Исследователи из Индонезии проанализировали связь между употреблением чая и качеством сна у взрослых. В исследовании участвовали 104 человека в возрасте от 18 до 64 лет, а качество сна оценивали с помощью стандартного опросника Pittsburgh Sleep Quality Index.
Оказалось, что чем больше чая участники пили в течение дня, тем выше был показатель проблем со сном. Между количеством чая и ухудшением качества сна обнаружили умеренную положительную корреляцию: коэффициент составил 0,528, а статистическая значимость была высокой.
Почему чай может мешать спать
Главный подозреваемый — кофеин. Он блокирует действие аденозина, вещества, которое постепенно накапливается в мозге в течение дня и способствует появлению сонливости.
После употребления кофеина ощущение усталости может уменьшаться, а засыпание — становиться более трудным. При этом человек не обязательно будет чувствовать выраженное возбуждение: кофеин способен влиять на структуру сна даже тогда, когда субъективно кажется, что чашка чая «совсем не бодрит».
Систематический обзор и метаанализ 24 исследований показал, что кофеин в среднем сокращал общую продолжительность сна примерно на 45 минут, снижал эффективность сна и увеличивал время засыпания. При этом увеличивалась продолжительность легкой стадии сна, а глубокого сна становилось меньше.
Сколько кофеина в чае
Количество зависит от сорта, крепости, размера чашки и способа заваривания. В среднем около 45–55 мг кофеина на чашку черного, зеленого или белого чая. Это не универсальное значение: крепко заваренный чай в большой кружке может содержать больше кофеина, а слабый — значительно меньше.
Кроме того, кофеин поступает не только из чая. Если человек вечером выпил чай, а днем употреблял кофе, мате, энергетические напитки, колу или другие источники кофеина, их воздействие суммируется.
Почему кофеин может действовать даже через несколько часов
Кофеин выводится из организма постепенно, поэтому время его употребления имеет значение. У разных людей скорость метаболизма кофеина отличается, а на нее могут влиять генетические особенности, возраст, некоторые лекарства и другие факторы.
В метаанализе экспериментальных исследований авторы рассчитали, что кофе с примерно 107 мг кофеина желательно употреблять примерно за 9 часов до сна, чтобы минимизировать влияние на продолжительность сна. Это не означает, что всем людям необходимо прекращать пить чай ровно за девять часов: количество кофеина в чашке чая обычно другое, а индивидуальная чувствительность сильно различается.
Кроме того, у чая есть компонент, который как раз часто связывают с расслаблением, — L-теанин. Это аминокислота, содержащаяся в листьях чайного растения. Некоторые исследования действительно показывают возможное влияние теанина на настроение, стресс и отдельные показатели сна. Однако это не означает, что теанин способен нейтрализовать кофеин в обычной чашке чая.
Зеленый чай тоже может мешать спать
Распространенная ошибка — считать зеленый чай безопасным перед сном только потому, что кофеина в нем обычно меньше, чем в кофе. На самом деле зеленый чай также производится из растения Camellia sinensis и содержит кофеин. Его количество может сильно меняться в зависимости от сорта и способа приготовления.
А травяной чай перед сном можно?
Многие напитки, которые называют травяными чаями, вообще не содержат чайного листа Camellia sinensis и, соответственно, не содержат значимого количества кофеина. Например, настои ромашки, мяты или мелиссы могут быть вечерней альтернативой обычному черному или зеленому чаю. Но называть любой травяной напиток снотворным тоже не стоит: доказательность у разных растений различается, а эффект обычно гораздо слабее действия лекарственных средств для лечения бессонницы.
Отдельно стоит учитывать состав готовых смесей. Если в них есть мате, гуарана, чайный лист или другие источники кофеина, такой напиток уже нельзя считать полностью безкофеиновым.
Что делать, если вечером очень хочется чая
Первый вариант — перенести обычный черный или зеленый чай на первую половину дня. Если послеобеденная чашка не влияет на сон, ее необязательно исключать автоматически.
Вечером можно выбрать напиток без кофеина. Подойдут обычная вода, вода с лимоном, настой ромашки или другой травяной напиток без стимулирующих компонентов.
Еще один вариант — чай с пониженным содержанием кофеина или декофеинизированный чай. Но и здесь стоит посмотреть состав: «без кофеина» не всегда означает абсолютное отсутствие кофеина, если производитель использует соответствующую маркировку.
Контекст
Температура заваривания зависит от типа чая
Главное правило простое: универсального «заваривать только кипятком» нет. Для черного чая, который в китайской классификации также называют красным, обычно подходит вода около 90–100 °C и настаивание 3–5 минут. Зеленый и белый чай, напротив, лучше раскрываются при 75–85 °C: слишком горячая вода делает настой более резким и горьким.
Почему зеленый чай не любит кипяток
Зеленый чай особенно чувствителен к перегреву из-за меньшей степени окисления. При его производстве окисление почти сразу останавливают, поэтому лист сохраняет больше природных соединений и тонкий вкусовой профиль. Именно поэтому для большинства сортов рекомендуют 70–80 °C и 2–3 минуты настаивания: кипяток заметно усиливает горечь и может ухудшать вкус.
Как окисление меняет вкус напитка
Степень окисления напрямую влияет и на аромат, и на правила заваривания. Зеленый чай обычно сохраняет свежие, травянистые, цветочные, иногда ореховые или овощные ноты. Более окисленный черный чай дает уже другой профиль — более плотный и терпкий, с медовыми, фруктовыми, карамельными, шоколадными и древесными оттенками. По сути, чем сильнее окисление, тем лучше чай переносит высокую температуру воды.
Откуда берется терпкость у черного чая
Характерная терпкость черных чаев связана не только со страной происхождения, но и с полифенольными соединениями, которые образуются при окислении, а также с самим способом заваривания. Поэтому даже подходящий для заваривания кипятком чай можно испортить, если передержать его слишком долго. Для черных чаев высокая температура уместна, но время настаивания остается ключевым.
Заваривать лучше понемногу и пить свежим
Качество чая зависит не только от температуры воды, но и от хранения уже готового напитка. Заваренный чай на воздухе быстрее меняет вкус и становится более терпким. Его советуют не держать долго открытым при комнатной температуре, а по возможности пить свежим.
влияет ли жесткость воды на вкус зеленого и черного чая
Да: жесткость воды может заметно менять вкус и зеленого, и черного чая — из-за большого количества растворенных минералов напитки могут приобретать странный привкус, горький или соленый.
Для зеленого чая это особенно важно, потому что он и без того чувствителен к температуре: кипяток делает настой более резким и горьким, а жесткая вода может дополнительно подчеркнуть эту неприятную ноту. Черный чай обычно устойчивее к высокой температуре, но и его вкус жесткая вода способна огрублять. Практический вывод простой: если чай кажется излишне горьким или «плоским», дело может быть не только в сорте и заваривании, но и в самой воде.
опасен ли вчерашний чай: что говорят микробиологи и токсикологи
Вчерашний чай сам по себе не становится «ядом», но оставлять его надолго при комнатной температуре всё же нежелательно из-за возможного размножения микроорганизмов.
По словам врачей, у такого чая нет чёткой «опасной черты» через три или пять часов: изменение цвета и более терпкий вкус связаны прежде всего с естественными химическими процессами и контактом с кислородом, а не с образованием «яда». Риск возникает, если напиток долго стоит открытым, особенно с молоком или сливками, — тогда в него могут попадать и накапливаться микроорганизмы. Иными словами, проблема не в мифической «токсичности вчерашнего чая», а в обычных санитарных условиях хранения.
как температура заваривания чая меняет содержание кофеина и антиоксидантов
Чем горячее вода и чем дольше настаивается чай, тем больше кофеина переходит в напиток, а вот польза зависит от самого сорта и способа обработки листа.
Для зеленого чая это особенно важно: при слишком высокой температуре он не только становится более горьким, но и отдает больше кофеина, поэтому чувствительным к нему людям советуют брать более прохладную воду — обычно около 70–80 °C — и не передерживать настой. При этом зеленый чай в целом богат катехинами, то есть антиоксидантами, потому что его окисление почти сразу останавливают после сбора. У обжаренной ходзичи часть кофеина и часть катехинов уменьшаются уже на этапе производства, поэтому такой чай действует мягче. Словом, бережное заваривание позволяет получить вкус и эффект, ради которых чай вообще выбирают.