В подборке собраны пять блюд на день от завтрака до ужина. Овсяноблин с сыром, фруктовый смузи, курица с овощами, творожная запеканка и рыба с картофелем помогут сделать рацион разнообразным.
Овсяноблин с адыгейским сыром
Завтрак из овсянки и адыгейского сыра даст сложные углеводы и кальций. Смешайте хлопья с отрубями и яйцом, жарьте на сухой антипригарной сковороде под крышкой до готовности.
Выбирайте слабосоленый сыр или предварительно вымочите его в воде, солить дополнительно блюдо не нужно. Сверните блин пополам, украсьте кружочками огурца или зеленью перед подачей.
Смузи с апельсином, бананом и овсяными хлопьями
Густой напиток с половиной банана и апельсина — легкий источник калия и клетчатки для перекуса. Взбейте фрукты с овсяными хлопьями и водой, дайте настояться 5 минут.
Порцию фруктов можно уменьшить, если хочется сделать перекус менее сладким. Пейте охлажденным сразу после приготовления.
Запеченная куриная грудка с овощами
Сытный обед из куриной грудки с кабачком и перцем сочетает нежное мясо и сочные овощи. Нарежьте продукты, добавьте паприку, зелень и немного чеснока, затем запекайте в пакете до полной готовности мяса.
Сократите количество соли, а вкус подчеркните сушеными травами и специями. Подавайте горячим, пока овощи мягкие и ароматные.
Творожная запеканка с яблоком и корицей
Перекус из творога с яблоком добавит в рацион кальций, белок и фруктовую сладость. Смешайте творог с яйцом и мукой, выложите сверху тонкие ломтики яблока.
Используйте один вид муки, чтобы не смешивать несколько загустителей в одном рецепте. Посыпьте запеканку корицей для аромата и более выразительного вкуса яблока.
Рыба с картофелем, помидором и зеленью в духовке
Рыба с овощами на ужин сочетает полноценный белок, овощи и сытный гарнир в одном горячем блюде. Запекайте ингредиенты в конверте из фольги, тогда рыба и овощи сохранят сочность.
Используйте картофель среднего размера и соль сократите до минимума, чтобы лимон и петрушка раскрыли свой яркий вкус. Подавайте теплым сразу после приготовления, пока овощи мягкие.
Как видите, питание DASH не сводится к пресной еде и строгим запретам. Меняйте блюда местами и подбирайте порции под свой аппетит.