Чем заменить соль: 10 полезных альтернатив

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять менее 5 г соли в сутки, что соответствует менее 2 г натрия. В эту цифру входит не только соль, которую человек добавляет в тарелку, но и натрий из готовых продуктов, соусов, хлеба, сыров и другой еды.

Полностью отказываться от соли большинству здоровых людей не требуется. Но уменьшить ее количество можно без пресной еды — если использовать другие источники вкуса.

1. Лимонный сок

Кислота усиливает восприятие вкуса, поэтому лимонный сок может сделать блюдо более выразительным даже при меньшем количестве соли. Особенно хорошо он работает с рыбой, овощами, бобовыми, салатами и птицей.

При этом лимонный сок практически не решает проблему натрия сам по себе: его преимущество в том, что он позволяет использовать меньше соли. Это простая замена части соленого вкусового сигнала на кислый.

2. Уксус

Бальзамический, яблочный, винный или обычный столовый уксус также способен сделать блюдо более насыщенным. Несколько капель могут заметно изменить вкус салата, тушеных овощей, мяса или бобовых.

Выбирать уксус стоит прежде всего по вкусовым предпочтениям. Необязательно покупать дорогой продукт: основная роль здесь принадлежит кислоте, а не каким-либо особым «оздоровительным» свойствам конкретного вида уксуса.

3. Чеснок

Свежий или запеченный чеснок придает блюду интенсивный аромат и помогает уменьшить ощущение, что ему не хватает соли. Его можно использовать в овощных блюдах, супах, соусах, мясе, рыбе и бобовых.

Чеснок не является заменителем натрия с физиологической точки зрения. Это именно вкусовая альтернатива, которая позволяет сделать пищу ярче при меньшем количестве соли.

4. Свежая зелень

Петрушка, кинза, укроп, базилик, зеленый лук, мята и другие травы добавляют аромат, который частично компенсирует снижение солености. Особенно полезно сочетать несколько видов зелени, а не пытаться заменить соль одной травой.

Свежую зелень лучше добавлять ближе к концу приготовления или уже в готовое блюдо. Так аромат сохраняется лучше.

5. Черный перец и другие специи

Черный, белый и красный перец, паприка, зира, кориандр, куркума, имбирь и другие специи позволяют добавить новые вкусовые и ароматические ощущения. В результате блюдо может восприниматься как достаточно насыщенное даже при меньшем количестве соли.

При этом не стоит приписывать специям универсальные лечебные свойства. Их основное преимущество в данном случае заключается именно в разнообразии вкуса.

6. Грибы

Грибы обладают выраженным умами-вкусом благодаря содержащимся в них соединениям, в том числе глутамату. Поэтому свежие, сушеные или приготовленные грибы могут сделать блюдо более насыщенным и уменьшить необходимость дополнительно подсаливать его.

Особенно хорошо они подходят для супов, соусов, круп, овощных блюд и мяса. Сушеные грибы можно измельчить в порошок и использовать как ароматную приправу.

7. Помидоры

Свежие и запеченные помидоры одновременно дают кислотность, аромат и умами. Поэтому они могут хорошо работать в блюдах, в которых обычно используется много соли.

Особенно заметна разница при приготовлении соусов и овощных рагу. Если использовать свежие помидоры или томатное пюре без добавленной соли, количество натрия в готовом блюде будет зависеть в основном от остальных ингредиентов.

8. Лук

Репчатый лук, особенно хорошо обжаренный или запеченный, становится сладковатым и приобретает более сложный аромат. Это помогает сделать блюдо насыщенным без большого количества соли.

Полезный прием — сначала хорошо приготовить лук, чеснок и специи, а уже затем добавлять остальные ингредиенты. Такой способ позволяет получить более выраженный вкус без необходимости компенсировать его большим количеством соли.

9. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи часто используют в растительной кухне для придания блюдам сырного и умами-вкуса. Они могут хорошо подходить для пасты, овощей, попкорна, соусов и супов.

Однако здесь важно смотреть на состав конкретного продукта. Некоторые готовые смеси содержат довольно много натрия, поэтому пищевые дрожжи не стоит автоматически считать низкосолевой альтернативой — лучше проверить этикетку.

10. Смеси специй без соли

Это один из самых практичных вариантов для тех, кто привык использовать готовые приправы. Смесь сушеных трав, чеснока, перца, паприки, лука и других специй может заменить привычную солоную приправу.

Но здесь особенно важно читать состав. Многие промышленные смеси, бульонные кубики и универсальные приправы содержат большое количество соли, поэтому надпись «приправа» еще не означает, что продукт поможет снизить потребление натрия.

А как насчет заменителей соли с калием?

Есть еще один вариант, который отличается от всех перечисленных: специальные заменители соли, в которых часть хлорида натрия заменена хлоридом калия.

ВОЗ допускает использование таких продуктов для снижения потребления натрия у взрослых, однако здесь есть важное ограничение. Людям с заболеваниями почек, нарушениями выведения калия и некоторыми другими состояниями, а также принимающим определенные лекарства, повышающие уровень калия в крови, такие заменители могут не подходить.

Поэтому хлорид калия — не просто еще одна приправа, которую можно без ограничений добавлять вместо обычной соли. При наличии заболеваний или постоянного приема лекарств такой вариант лучше согласовать с врачом.