Усталость, изменения кожи, трещины в уголках губ или необычные ощущения в руках и ногах не всегда связаны с недостатком витамина B6. Но при выраженном дефиците такие признаки действительно возможны. Обратная ситуация тоже важна: длительный прием высоких доз B6 способен повредить периферические нервы. Поэтому здесь особенно важна не максимальная, а подходящая доза.
Для чего нужен витамин B6 в организме человека
Под названием «витамин B6» объединяют несколько близких соединений. В организме они превращаются в активные формы, прежде всего пиридоксаль-5-фосфат (PLP). С его участием проходит более 100 ферментативных реакций. Многие из них связаны с обменом аминокислот и белков.
B6 нужен и для синтеза нейромедиаторов, нормального кроветворения и работы иммунной системы. Кроме того, он участвует в обмене углеводов и жиров и помогает поддерживать нормальный уровень гомоцистеина в крови.
Основные функции витамина В6:
- Помогает синтезировать нейромедиаторы. Нужен для производства серотонина, дофамина, норадреналина, ГАМК и мелатонина — они регулируют настроение, сон, стресс‑реакции и работу нервной системы.
- Важен для кроветворения. Участвует в синтезе гема — компонента гемоглобина, а значит, помогает в профилактике некоторых форм анемии.
- Влияет на углеводный обмен. Помогает регулировать использование глюкозы клетками и участвует в расщеплении гликогена в печени и мышцах — это дает быстрый источник энергии.
- Поддерживает работу иммунной системы. Нужен для созревания и функционирования иммунных клеток, а также для выработки антител.
- Участвует в метаболизме жиров и холестерина. Влияет на синтез и распад жирных кислот и на липидный профиль.
- Помогает в превращении триптофана в ниацин (витамин B3). Это дополнительный путь получения важного витамина, который нужен для энергетического обмена.
- Поддерживает здоровье кожи и слизистых. Участвует в поддержании нормального состояния эпителиальных тканей; дефицит может проявляться дерматитами, трещинами в уголках рта и другими кожными нарушениями.
- Играет роль в гормональной регуляции. Влияет на метаболизм стероидных гормонов и чувствительность к ним тканей, а также участвует в ряде гормонально зависимых процессов.
Организм не запасает витамин B6 в больших количествах. Поэтому он должен регулярно поступать с пищей.
Хорошие источники — рыба, мясо птицы, печень, картофель, нут и другие бобовые. Небольшие количества есть также в бананах и других фруктах, кроме цитрусовых.
Симптомы и последствия нехватки витамина B6
Выраженный дефицит витамина B6 встречается нечасто. Он может развиться при нарушении всасывания в кишечнике, некоторых заболеваниях почек, алкогольной зависимости. На уровень B6 также способны влиять отдельные лекарственные препараты, в том числе некоторые противосудорожные средства.
Первые проявления не всегда очевидны. Возможны усталость и слабость. При более заметном недостатке появляются изменения кожи, шелушение и трещины на губах, воспаление языка. Может развиться анемия.
При тяжелом дефиците страдает нервная система. Возникают раздражительность, спутанность сознания и другие неврологические симптомы. Иммунная защита тоже может работать менее эффективно.
Проблема в том, что такие признаки неспецифичны. По одной жалобе определить недостаток B6 невозможно. При подозрении врач может оценить уровень пиридоксаль-5-фосфата в крови и проверить другие возможные причины симптомов.
Симптомы и последствия избытка витамина B6 в организме
С витамином B6 легко попасть в другую крайность. Получить его избыток с едой довольно трудно, а вот с добавками — запросто.
Главная проблема избытка — повреждение периферических нервов. Человек может чувствовать покалывание, жжение или онемение в кистях и стопах. Появляются проблемы с чувствительностью, а при выраженном поражении становится труднее сохранять равновесие и нормально ходить.
Симптомы избытка витамина B6:
- Периферическая сенсорная нейропатия — онемение, покалывание, «мурашки» в кистях, стопах, иногда распространяющиеся вверх по конечностям. Это главный маркер передозировки.
- Нарушение чувствительности — снижение восприятия температуры, боли, вибрации, особенно в дистальных отделах рук и ног.
- Нарушение координации и равновесия (атаксия) — неуверенная походка, пошатывание.
- Мышечная слабость — преимущественно в ногах.
- Боли в конечностях — жгучие, тянущие ощущения в руках и ногах.
Кожные:
- Фотосенсибилизация — повышенная чувствительность к солнцу, легче возникают ожоги и высыпания.
- Дерматиты, кожные высыпания.
Со стороны пищеварения:
- Тошнота, иногда изжога.
Неврологические центральные (при значительной передозировке):
- Головные боли.
- Повышенная чувствительность к раздражителям, беспокойство, нарушения сна.
Последствия длительного избытка:
- Стойкое повреждение нервов. При длительном приеме высоких доз нейропатия может стать частично необратимой — даже после отмены препарата полное восстановление занимает месяцы, а в тяжелых случаях некоторые симптомы сохраняются.
- Снижение памяти и концентрации — описано в отдельных случаях хронической передозировки.
- Нарушение работы других витаминов группы B — избыток B6 может влиять на метаболизм B12 и других витаминов, создавая дисбаланс.
Как повысить уровень витамина B6 и какова суточная норма
Для большинства людей лучший способ получить B6 — разнообразное питание. В рацион стоит регулярно включать рыбу, птицу, мясо, бобовые, картофель и другие продукты, содержащие этот витамин.
Потребность зависит от возраста и пола. По рекомендациям NIH, взрослым 19–50 лет нужно около 1,3 мг витамина B6 в сутки независимо от пола. После 51 года потребность составляет 1,7 мг для мужчин и 1,5 мг для женщин. Во время беременности — 1,9 мг, при грудном вскармливании — 2 мг в сутки.
Европейские нормы немного отличаются: EFSA указывает 1,6 мг в сутки для мужчин и 1,2 мг для женщин, а во время беременности потребность возрастает до 1,8 мг. Разные цифры связаны с разными системами расчета пищевых ориентиров.
Добавки нужны не всем. Если питание полноценное и дефицит не подтвержден, принимать большие дозы B6 профилактически смысла нет.
Вопросы и ответы
Отвечаем на наиболее распространенные вопросы по теме.
Может ли витамин B6 влиять на настроение?
Вполне. Витамин участвует в образовании некоторых нейромедиаторов, часть которых на поэтому связь с работой нервной системы действительно существует. Но принимать большие дозы B6 только ради улучшения настроения не стоит: убедительных оснований для такого подхода недостаточно.
Правда ли, что B6 помогает при тошноте во время беременности?
Витамин B6 действительно используется в некоторых схемах помощи при тошноте и рвоте во время беременности. Но дозировку в этот период должен определять врач, поскольку высокие дозы приближаются к верхней границе безопасного потребления.
Как понять, что онемение связано именно с избытком B6?
По одному симптому определить причину нельзя. Учитывают дозу и длительность приема добавок, другие лекарства, характер нарушений чувствительности и результаты обследования. При подозрении на токсическое действие B6 врач может рекомендовать прекратить прием добавки.