Многие слышали, что витамин D нужен для крепких костей, но его роль в организме гораздо шире: он участвует в работе иммунной системы, регулирует выработку гормонов и влияет на состояние мышц и нервной системы. В этом материале разбираем, как организм получает витамин D и по каким признакам можно заподозрить нехватку.
Для чего нужен витамин D в организме человека
Главная известная задача витамина D — помогать кишечнику усваивать кальций. Вместе эти вещества необходимы для нормального состояния костей и зубов. При длительном дефиците кости становятся слабее, а риск переломов повышается.
Но роль витамина этим не ограничивается. Он участвует в работе мышечной и нервной систем, а также нужен иммунной системе.
Организм способен вырабатывать витамин D сам. Для этого коже нужен ультрафиолет. Также витамин D содержится в жирной рыбе, яичном желтке, печени, некоторых грибах. Его также добавляют в ряд обогащенных продуктов.
При этом специально «накапливать» витамин D с помощью длительного пребывания на солнце не стоит. Избытка витамина D от солнечных лучей организм обычно не получает, но ультрафиолет повышает риск повреждения кожи и рака кожи.
Симптомы и последствия нехватки витамина D
Небольшой дефицит может никак себя не проявлять. Поэтому человек способен чувствовать себя нормально даже при недостаточном уровне витамина D.
При выраженной нехватке появляются более заметные признаки. Возможны мышечная слабость, боли в костях, ломкость костей и переломы при небольшой травматической нагрузке. У детей тяжелый дефицит приводит к рахиту, а у взрослых — к остеомаляции, при которой костная ткань становится мягкой и слабой.
Риск дефицита выше у людей, которые редко бывают на солнце, имеют проблемы с всасыванием жиров, перенесли некоторые операции на желудке или кишечнике. Недостаток также чаще встречается при ожирении и в пожилом возрасте.
Определить уровень витамина D можно по анализу крови на 25-гидроксивитамин D, или 25(OH)D. Для большинства людей уровень от 20 нг/мл считается достаточным для здоровья костей и общего здоровья, а показатель ниже 12 нг/мл — слишком низким.
Симптомы и последствия избытка витамина D в организме
Избыток витамина проще получить не из еды и не от солнца, а из препаратов. Проблема возникает при чрезмерных дозировках и длительном бесконтрольном приеме.
Витамин D усиливает всасывание кальция. При передозировке его уровень в крови может стать слишком высоким. Тогда появляются тошнота, рвота, слабость, снижение аппетита, сильная жажда, частое мочеиспускание и обезвоживание. Возможны камни в почках.
При тяжелой интоксикации страдают почки и сердце, могут возникнуть нарушение ритма и почечная недостаточность.
Лечебные схемы при подтвержденном дефиците могут отличаться и должны подбираться врачом.
Как повысить уровень витамина D и какова суточная норма
Начать можно с питания. Жирная рыба — один из наиболее богатых природных источников витамина D. Также небольшие количества есть в яйцах, печени и некоторых грибах. Обогащенные продукты могут дополнительно помогать получать витамин.
Для взрослых 19–70 лет рекомендуемое поступление составляет 600 МЕ в сутки. После 70 лет — 800 МЕ. Такая же норма 600 МЕ указана для беременных и кормящих женщин.
Если анализ показывает низкий уровень, врач может назначить добавку. Схема зависит от степени дефицита и особенностей здоровья. Особенно важно учитывать заболевания кишечника, печени, почек и препараты, которые человек принимает постоянно.
Самостоятельно принимать большие дозы «для профилактики» не стоит. Витамин D жирорастворимый и способен накапливаться в организме.
Какая форма витамина D лучше усваивается
В добавках встречаются две основные формы: D2, или эргокальциферол, и D3, или холекальциферол. Обе повышают уровень витамина D в крови. При этом исследования показывают, что D3 обычно поднимает концентрацию 25(OH)D сильнее и удерживает ее дольше, чем D2.
При выборе препарата стоит смотреть не только на название формы, но и на дозировку. Большая цифра на упаковке не означает, что средство подходит именно вам.
Вопросы и ответы
Отвечаем на распространенные вопросы по теме.
Можно ли поднять уровень витамина D только с помощью солнца?
Организм действительно вырабатывает витамин D под действием солнечного света. Но количество синтезируемого витамина зависит от времени года, возраста, цвета кожи, одежды и других условий. Поэтому рассчитывать только на солнце не всегда получается.
Правда ли, что при дефиците витамина D всегда болят кости?
Нет. Легкий и умеренный дефицит может вообще не иметь заметных симптомов. Боли в костях и мышечная слабость чаще характерны для более выраженного недостатка.
Можно ли одновременно принимать витамин D и кальций?
Иногда такая комбинация действительно применяется, но необходимость зависит от рациона, анализов и состояния костной ткани. Без показаний увеличивать сразу оба вещества не нужно.
Может ли витамин D взаимодействовать с лекарствами?
Запросто. На его уровень и обмен могут влиять, например, некоторые стероидные препараты и средства для снижения веса. Поэтому врачу стоит сообщить обо всех лекарствах и добавках, которые принимаются регулярно.