Иногда это списывают на замедление обмена веществ, холод или генетическую склонность организма запасать жир перед зимой. В действительности механизм значительно интереснее. Почему все-таки вес растет осенью, Здоровью Mail рассказал врач-эндокринолог и диетолог сети клиник «Семейная» Владимир Майоров.
Мы едим столько же, но тратим меньше
Организм человека действительно реагирует на изменение продолжительности светового дня, температуры, режима сна и уровня физической активности. Однако сам по себе приход осени не заставляет тело создавать жировую ткань из ничего.
С физиологической точки зрения длительное увеличение жировой массы возникает тогда, когда поступление энергии превышает ее расход. Но для появления такого избытка совершенно необязательно начать есть больше. Иногда достаточно начать двигаться меньше. Поэтому фраза «я не переедаю, но осенью набираю вес» вполне может соответствовать действительности.
Одной из наиболее убедительных причин сезонного изменения массы тела является снижение физической активности. Систематический обзор, включавший данные 26 исследований и около 9300 участников из 18 стран, показал выраженную сезонность физической активности: летом люди в среднем двигаются больше, а зимой меньше. Одновременно возрастает продолжительность малоподвижного поведения.
Другой систематический обзор и метаанализ показал похожую картину: количество малоподвижного времени было максимальным зимой, тогда как легкая и умеренно-интенсивная физическая активность достигала максимума летом.
При этом человек может совершенно не замечать изменений. Осенью становится меньше прогулок, поездок на велосипеде, активности после работы, походов по городу, работы на даче и других небольших движений.
Такая активность относится к так называемому NEAT — non-exercise activity thermogenesis, то есть расходу энергии вне целенаправленных тренировок. В повседневной жизни его вклад может быть весьма значительным.
Поэтому привычный рацион, который летом поддерживал стабильную массу тела, осенью может стать немного избыточным просто потому, что энергетические затраты снизились.
Продольное исследование (многократное наблюдение в разные временные интервалы — прим. ред.) также обнаружило сезонные изменения. Физическая активность участников была минимальной зимой, масса тела достигала максимума в зимний период, а осенью калорийность питания была примерно на 86 ккал в сутки выше, чем весной. Среднее сезонное изменение массы было небольшим — около половины килограмма, но при регулярном повторении из года в год даже небольшая прибавка может постепенно накапливаться.
Световой день, сон и циркадные ритмы
Осенью уменьшается продолжительность светового дня. Свет является одним из главных регуляторов циркадной системы — внутренних биологических часов организма.
Циркадные ритмы участвуют в регуляции сна, секреции гормонов, пищевого поведения, чувствительности тканей к инсулину и энергетического обмена.
Экспериментальные исследования показывают, что нарушение согласованности между биологическими часами, временем сна, приемами пищи и освещением способно снижать чувствительность тканей к инсулину и менять регуляцию глюкозного обмена.
Это не означает, что один пасмурный день приводит к ожирению. Речь идет о другом: сокращение светового дня может способствовать более позднему режиму сна, уменьшению утренней активности, вечернему бодрствованию и изменению пищевого поведения.
Таким образом, осенняя прибавка массы иногда связана не с сознательным перееданием, а с сочетанием немного меньшей активности, нарушенного режима сна и практически незаметных изменений пищевого поведения.
Правда ли, что холод замедляет обмен веществ
Скорее, наоборот: организм расходует энергию на поддержание постоянной температуры тела. Один из механизмов термогенеза связан с активностью бурой жировой ткани.
Систематический обзор и метаанализ исследований у человека показал, что умеренное воздействие холода может увеличивать энергетические затраты и активировать бурую жировую ткань. Было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что воздействие температуры 16-19°C увеличивало расход энергии по сравнению с температурой около 24°C. Поэтому объяснение зимней прибавки массы исключительно замедлением метаболизма из-за холода некорректно с точки зрения науки.
На практике современный человек большую часть времени проводит в отапливаемых помещениях, поэтому потенциальный дополнительный расход энергии на терморегуляцию часто оказывается значительно меньше, чем снижение двигательной активности.
Не каждая прибавка на весах означает увеличение количества жира
Масса тела меняется не только за счет жировой ткани. На нее влияют количество воды в организме, содержание гликогена, употребление соли и углеводов, объем пищи в желудочно-кишечном тракте, менструальный цикл, физические нагрузки и другие факторы. Поэтому оценивать динамику лучше не по одной цифре после выходных, а по тенденции за несколько недель.
Практический подход — взвешиваться в одинаковых условиях несколько раз в неделю утром после посещения туалета и оценивать среднюю массу за неделю. Дополнительно имеет смысл контролировать окружность талии.
Если средний вес постепенно увеличивается несколько недель подряд, это уже значительно информативнее одного случайного измерения.
Как не набирать вес осенью
Главная задача — не сокращать питание сразу после окончания лета, а сохранить тот уровень энергетических затрат.
Хорошо работают ежедневные прогулки, лестницы вместо лифта, регулярные перерывы при сидячей работе и 2–3 силовые тренировки в неделю. Важна не конкретная магическая цифра шагов, а предотвращение резкого снижения индивидуального привычного уровня активности.
Второй компонент — сон. Желательно сохранять относительно постоянное время отхода ко сну и подъема и получать достаточно яркого света в первой половине дня.
Третий компонент — структура рациона. Основу приемов пищи целесообразно формировать из источника белка, овощей или других продуктов с пищевыми волокнами и умеренного количества сложных углеводов. Такой подход позволяет лучше контролировать насыщение без необходимости постоянно считать каждую калорию.
Особенно незаметно увеличивают энергетическую ценность рациона сладкие напитки, кофе с добавками, алкоголь, орехи, сыры, выпечка, соусы и частые небольшие перекусы. Это не означает, что эти продукты запрещены — просто их калорийность легко недооценить.
Нужно ли сдавать гормоны, если вес начал расти
Не каждый осенний набор веса требует лабораторного обследования. Если прибавка небольшая, совпала со снижением активности и не сопровождается другими симптомами, в первую очередь разумно проанализировать питание, сон, количество движения и динамику массы.
Другое дело, если увеличение массы выраженное, продолжается независимо от сезона или сопровождается слабостью, выраженной сонливостью, отеками, нарушением менструального цикла, появлением широких багровых стрий, необычной мышечной слабостью, изменениями артериального давления или другими симптомами. В таком случае необходима медицинская оценка.
Европейское общество эндокринологов рекомендует исследовать функцию щитовидной железы у пациентов с ожирением. При этом широкое обследование на гиперкортицизм, нарушения половых гормонов и другие эндокринные заболевания без соответствующих клинических симптомов не рекомендуется.
В базовое обследование при стойком увеличении массы тела обычно разумно включать ТТГ с дальнейшей оценкой свободного Т4 при измененном ТТГ, глюкозу крови натощак и/или HbA1c, липидный профиль, измерение артериального давления, окружности талии и расчет индекса массы тела. При наличии избыточной массы тела и метаболических факторов риска врач также может назначить показатели функции печени.
А вот кортизол, АКТГ, пролактин, половые гормоны и другие специальные гормональные анализы следует назначать не на всякий случай, а при наличии показаний. Большое количество анализов не делает обследование автоматически более качественным.
Когда стоит обратиться к врачу быстрее
Насторожить должна не обычная сезонная прибавка нескольких сотен граммов, а быстрое и продолжающееся увеличение массы, особенно если одновременно появились отеки, одышка, резкое снижение переносимости физической нагрузки, выраженная слабость или другие новые симптомы.
В такой ситуации причиной изменения веса может быть не увеличение количества жировой ткани, а задержка жидкости или заболевание, требующее отдельной диагностики.