В последние несколько лет стало очень модно принимать препараты магния — говорят, успокаивает нервы. И в общем-то, так оно и есть. Правда, магний полезен не только для нервной системы. Он участвует в работе множества ферментов, помогает поддерживать нормальный сердечный ритм, участвует в обмене энергии и синтезе белка. Получать его можно из обычных продуктов — о них и расскажем.
Топ-7 продуктов, богатых магнием: таблица
Магний встречается в самых разных продуктах, но особенно много его в семенах, орехах, бобовых, цельных злаках и зеленых листовых овощах. При этом важна не только цифра в таблице: значение имеет и размер обычной порции.
Например, 30 г тыквенных семечек дают около 150 мг магния — это больше трети суточной потребности взрослого мужчины. Примерно столько же семян чиа содержит около 111 мг. А вот шпинат удобен тем, что его можно есть не горстью, а полноценной порцией.
| Продукт | Порция | Магний | |
| Тыквенные семечки, обжаренные | 30 г | 150 мг | |
| Семена чиа | 30 г | 111 мг | |
| Миндаль, обжаренный | 30 г | 86 мг | |
| Шпинат, приготовленный | ½ стакана | 80 мг | |
| Кешью, обжаренный | 30 г | 80 мг | |
| Черная фасоль, приготовленная | ½ стакана | 60 мг | |
| Эдамаме (это такие соевые бобы) | ½ стакана | 50 мг |
Обратите внимание: данные приведены для порций 30 граммов.
Есть и другие продукты, которые помогают получать магний в течение дня:
- арахис;
- арахисовая паста;
- цельнозерновые продукты;
- овсянка;
- коричневый рис;
- картофель с кожурой;
- бананы;
- натуральный йогурт.
Вода, кстати, тоже может быть источником магния, но количество этого макроэлемента сильно зависит от ее состава.
Еще один нюанс касается обработки продуктов. При рафинировании зерна удаляются части зернового ядра, богатые питательными веществами, поэтому цельнозерновые продукты обычно содержат больше магния, чем их рафинированные аналоги.
Суточная норма магния для женщин и мужчин
Потребность в магнии зависит от пола и возраста. Для взрослых мужчин ориентир составляет 400–420 мг в сутки, для женщин — 310–320 мг. При беременности потребность увеличивается до 350–360 мг в зависимости от возраста, а во время грудного вскармливания для взрослых женщин составляет около 310–320 мг.
| Группа | Суточная потребность |
| Женщины 19–30 лет | 310 мг |
| Женщины 31 год и старше | 320 мг |
| Мужчины 19–30 лет | 400 мг |
| Мужчины 31 год и старше | 420 мг |
| Беременные женщины | 350–360 мг |
| Кормящие женщины | 310–320 мг |
Это не означает, что каждый день нужно попасть ровно в конкретную цифру. Речь идет о рекомендуемом среднем потреблении для здоровых людей.
При этом не стоит путать потребность в магнии с верхним допустимым уровнем для добавок. Для магния из продуктов такого ограничения нет: у здорового человека избыток, поступивший с пищей, обычно выводится почками. Верхний уровень 350 мг в сутки относится именно к магнию из добавок и лекарственных препаратов для взрослых, а не к магнию из еды.
Как составить рацион, чтобы получать достаточно магния с пищей
Самый простой подход — не искать один суперпродукт, который закроет всю потребность. Гораздо удобнее распределить источники магния по разным приемам пищи.
Например, завтрак может выглядеть так: овсянка с семенами чиа и небольшим количеством орехов. На обед — гречка или другая цельная крупа, овощи и порция бобовых (ну и мясо, конечно). В качестве перекуса можно взять горсть миндаля, а к ужину добавить шпинат или другую листовую зелень.
Такой рацион дает магний сразу из нескольких продуктов и заодно приносит клетчатку, белок, витамины и другие минералы.
Хорошо работает и более простой принцип: каждый день добавлять к рациону один источник семян или орехов, одну порцию бобовых или цельнозерновых продуктов и несколько порций овощей, среди которых есть зеленые листовые.
При этом не стоит превращать питание в математический квест. Если рацион разнообразный, в нем регулярно появляются бобовые, орехи и семена, цельные крупы и зелень, шансы набрать достаточное количество магния заметно выше.
Избыток магния из препаратов может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. При нарушении функции почек риск накопления магния выше.
Вопросы и ответы
Отвечаем на наиболее популярные вопросы по теме.
Правда ли, что магний лучше получать именно из орехов?
Орехи — хороший источник, но только на них лучше не уповать. Магний также содержится в семенах, бобовых, цельных злаках и зеленых овощах. Разнообразие здесь полезнее попытки каждый день съедать большую порцию одного продукта.
Правда ли, что банан — один из самых богатых магнием продуктов?
Нет. Если бы это было так, мы бы обязательно включили его в таблицу. Банан действительно содержит магний, но в одном среднем плоде его около 32 мг. Для сравнения, 30 г тыквенных семечек дают около 150 мг. Банан полезен как часть рациона, но назвать его концентрированным источником магния нельзя.
Может ли кофе или чай мешать усвоению магния?
Обычное употребление кофе и чая не считается причиной дефицита магния у здорового человека. Гораздо важнее общий рацион и наличие состояний, при которых магний хуже всасывается или сильнее теряется. Поэтому специально отказываться от кофе ради магния не нужно.