Сентябрь. Листья трогает позолота, а к нам приходит нежелательная гостья — осенняя хандра. Почему одни встречают осень с теплой улыбкой, какао и пледом, а другие впадают в уныние и не могут встать с дивана? Об этом Здоровью Mail рассказала психиатр, психотерапевт НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Александра Михеева.
Осенняя хандра или сезонное расстройство: как отличить
Сами по себе осенняя усталость, сонливость и чуть сниженное настроение — довольно распространенная реакция организма на сокращение светового дня. Если наладить режим сна, добавить свет, физическую активность и скорректировать питание, состояние обычно нормализуется. Но если симптомы появляются регулярно, в одно и то же время года — осенью или зимой, а весной и летом полностью проходят — есть смысл задуматься о сезонном аффективном расстройстве (САР).
Врач смотрит не только на сами симптомы, но и на их закономерность и устойчивость. Если за последние два года вы замечаете четкую картину: осенью накатывает упадок сил, подавленность, тянет на углеводы, сложно концентрироваться, а к лету все это уходит — это повод для консультации со специалистом.
При этом важно проверить, нет ли других причин: похожие симптомы могут давать гипотиреоз, анемия, хронический стресс или тревожное расстройство. Поэтому в план обследования может войти не только беседа, но и анализы.
САР в современной классификации (DSM-5) не считается самостоятельным заболеванием. Это спецификатор — указание на то, что к основному депрессивному или биполярному эпизоду добавляется сезонный паттерн. Поэтому задача врача — понять полную картину: есть ли у человека в целом склонность к депрессивным эпизодам, как они протекают вне сезона. Это критически важно для выбора тактики.
Если речь действительно о САР, часто начинают с немедикаментозных методов: светотерапия, когнитивно-поведенческая терапия, коррекция образа жизни. В более выраженных случаях добавляют медикаментозную поддержку.
Где проходит грань между хандрой и депрессией
Хандра — это естественная адаптация к смене сезона. Да, настроение снижено, энергии меньше. Но при хандре сохраняется способность радоваться: вы можете посмотреть хороший фильм и улыбнуться, встретиться с друзьями и получить удовольствие. Хандра длится несколько дней или пару недель и постепенно проходит. Она не ломает привычный уклад: вы продолжаете работать, общаться, справляться с делами, пусть и с усилием.
Депрессия — это поломка в системе регуляции эмоций и энергии. Ее ключевые признаки:
симптомы длятся не менее двух недель подряд;
утрата способности радоваться (ангедония) — то, что раньше приносило удовольствие, становится безразличным;
существенное нарушение жизнедеятельности — работа становится невыносимой, отношения страдают; меняются сон, аппетит, вес;
появляются телесные ощущения — «свинцовая тяжесть», боли без причины; мышление искажается — появляются идеи виновности, безнадежности, самообесценивания.
Если вы сомневаетесь, хандра это или уже депрессия, — это уже достаточный повод обратиться к специалисту. Депрессия может длиться месяцами и годами, разрушая здоровье и отношения. Чем раньше начато лечение, тем быстрее возвращение к нормальной жизни.
Почему одни люди практически не замечают смены сезона, а другие впадают в тоску
Главный ответ — индивидуальная чувствительность серотониновой системы к сокращению светового дня. Около 29% случаев САР связаны с наследственными факторами.
Клинически подтвержденные факторы риска:
женский пол (САР диагностируется у женщин в 4 раза чаще);
молодой возраст (первые симптомы — в 18–30 лет);
география (чем дальше от экватора, тем выше распространенность);
семейная история (если у близких были нервные расстройства);
уже существующие расстройства настроения;
хронотип «сова»;
сниженная физическая активность и изоляция;
работа в помещении без естественного света.
Жители мегаполисов чаще жалуются на осеннюю хандру. Городская среда создает коктейль из факторов: световой голод, перегрузка, информационный шум, изоляция. Они наслаиваются на естественную сезонную реакцию и усиливают ее.
Но утверждать, что это исключительно городская проблема, — неверно. САР и осенняя хандра встречаются везде, где короткий световой день. Главный предиктор — не размер населенного пункта, а количество естественного света, которое человек реально получает, плюс его биологическая предрасположенность.
Как перехитрить хандру: что работает, а что нет
Способы есть, и некоторые из них по эффективности не уступают антидепрессантам. Речь не про «силу воли», а про конкретные рычаги, влияющие на биохимию мозга.
Ловите утренний свет. Даже 15–20 минут прогулки утром — самый простой способ синхронизировать циркадные ритмы. Если пасмурно — на улице все равно намного светлее, чем в помещении.
Двигайтесь. 150 минут в неделю (по 20 минут почти каждый день) — и мозг начнет вырабатывать вещества, улучшающие настроение. Лучше на улице: сразу два плюса — движение и свет.
Спите в одно и то же время. 7–9 часов, ложиться и вставать примерно одинаково даже в выходные. За 1,5–2 часа до сна поменьше экранов: синий свет мешает организму понять, что пора спать.
Ешьте так, чтобы мозгу было из чего делать «гормоны хорошего настроения». Продукты с триптофаном (индейка, сыр, яйца, рыба, орехи, бананы) плюс сложные углеводы (каша, цельнозерновой хлеб) — так нужные вещества лучше попадают в мозг. И 1–2 раза в неделю — жирная рыба (лосось, скумбрия) для омега-3.
Не оставайтесь в одиночестве. Теплое общение снижает стресс. Даже короткий разговор с близким человеком — уже помощь мозгу.
Добавьте немного замедления. Дыхание (вдох на 4 счета, выдох на 8), короткая медитация, ведение дневника — такие вещи успокаивают нервную систему.
Если вы делаете эти вещи пару недель, а все равно тяжело, ничего не радует и жить становится трудно — это повод поговорить с врачом. Хандру можно перехитрить привычками, а депрессию нужно лечить правильно, и это нормально — попросить о помощи.
К кому идти: психолог, психотерапевт или психиатр
Психолог — не врач. Он работает с психически здоровыми людьми, которым тяжело: кризис в отношениях, выгорание, тревога перед переменами. Не ставит диагнозов и не назначает лекарства.
Психотерапевт — врач. Может и ставить диагноз, и назначать лекарства, и проводить психотерапию. Он лечит депрессию, тревожные расстройства, панические атаки, ОКР.
Психиатр — врач. Основная задача — диагностика и медикаментозное лечение психических расстройств, от депрессии до тяжелых состояний.
Если вы не знаете, к кому идти, — начните с психотерапевта. Он оценит состояние, определит, нужны ли лекарства, и при необходимости направит к психиатру. Если появляются мысли о смерти, полная потеря контроля, состояние быстро ухудшается — идите к психиатру сразу. Обращаться к психиатру — не стыдно. Это значит, что вы заметили проблему и решили с ней разобраться.