Цинк часто связывают с иммунитетом, однако его роль гораздо шире. Этот микроэлемент участвует в работе ферментов, делении клеток и обмене веществ. Однако его избыток при длительном приеме добавок способен навредить. Вместе с врачом-терапевтом «Клиники Фомина» Оляницкой Верой Александровной рассказываем, сколько цинка нужно человеку и как безопасно восполнить его дефицит.
Для чего нужен цинк в организме человека
Цинк — незаменимый микроэлемент: организм неспособен самостоятельно его вырабатывать, поэтому он должен регулярно поступать с пищей.
Цинк участвует в синтезе ДНК и белка, делении клеток, восстановлении тканей, работе иммунной системы и поддержании нормального обмена веществ. Особенно важен этот микроэлемент для тканей, которые постоянно обновляются, — кожи и слизистых оболочек.
Достаточное поступление цинка необходимо и для нормального вкуса и обоняния. Кроме того, микроэлемент участвует в репродуктивной функции и процессах роста и развития.
При этом организму требуется относительно небольшое количество цинка. В нормальных условиях большую часть необходимого объема можно получить из продуктов питания.
Симптомы и последствия нехватки цинка в организме
Выраженный дефицит цинка встречается не у каждого человека и чаще связан с определенными заболеваниями, особенностями питания или нарушением всасывания. Симптомы при этом неспецифичны: по одной жалобе определить нехватку микроэлемента невозможно.
Возможные признаки дефицита:
- ухудшение аппетита;
- снижение вкуса и обоняния;
- замедленное заживление повреждений кожи;
- выпадение волос;
- изменения состояния кожи;
- более частые инфекции;
- диарея;
- повышенная утомляемость.
При выраженной и длительной нехватке этого микроэлемента у детей могут возникать нарушения роста и полового развития. У взрослых дефицит способен отражаться на состоянии кожи, иммунной функции и репродуктивном здоровье.
Самостоятельно определять дефицит только по симптомам не стоит. Врач оценивает питание, заболевания, принимаемые препараты и при необходимости назначает лабораторное обследование.
Симптомы и последствия избытка цинка в организме
Избыток цинка чаще связан не с обычным питанием, а с длительным приемом высоких доз добавок или лекарственных средств, содержащих этот микроэлемент.
Большое количество цинка за короткое время может вызвать тошноту, рвоту, боли или дискомфорт в животе, диарею и головную боль. При длительном употреблении чрезмерных доз проблема становится серьезнее.
Цинк способен мешать усвоению меди. Поэтому хронический избыток может привести к дефициту меди, который, в свою очередь, способен вызывать анемию и нарушения работы нервной системы. Кроме того, высокие дозы цинка могут снижать уровень «хорошего» холестерина HDL.
Именно поэтому принимать препараты с цинком месяцами без медицинских показаний не стоит. Особенно важно учитывать суммарную дозу, если человек одновременно принимает несколько витаминно-минеральных комплексов.
Как восполнить дефицит цинка в организме и какова суточная норма
В первую очередь цинк получают из продуктов. Хорошими источниками являются устрицы и другие морепродукты, мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Он также содержится в бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах.
Для взрослых мужчин рекомендуемая суточная потребность составляет около 12 мг цинка, для женщин — около 8 мг. Во время беременности потребность увеличивается до 15 мг в сутки, а при грудном вскармливании — до 12 мг. Физиологическая потребность для детей — от 3 до 12 мг/сутки. Эти значения относятся к общему поступлению цинка из пищи и добавок.
Есть и верхний допустимый уровень потребления. Для взрослых он составляет 40 мг в сутки. Но учтите, что это — не рекомендуемое количество, а ориентир, выше которого при длительном поступлении возрастает риск нежелательных эффектов.
Если дефицит подтвержден, врач может назначить препарат цинка. Дозировка и продолжительность курса зависят от выраженности недостатка и его причины. Не стоит самостоятельно принимать высокие дозы, пытаясь быстрее восстановить уровень микроэлемента.
При выборе продуктов имеет значение и их сочетание. В растительной пище присутствуют фитаты, которые могут уменьшать всасывание цинка. Замачивание, проращивание и ферментация продуктов способны снизить содержание фитатов и улучшить доступность некоторых минералов.
Какая форма цинка лучше усваивается
В составе добавок можно встретить разные соединения цинка: пиколинат, цитрат, глюконат, сульфат и другие соли. Нельзя утверждать, что какая-то одна форма универсально лучше остальных для всех людей.
На усвоение влияет не только название соединения, но и дозировка, рацион, состояние желудочно-кишечного тракта и индивидуальные особенности. Некоторые формы хорошо изучены и применяются в обычных добавках без необходимости использовать высокие дозы.
При выборе препарата стоит смотреть прежде всего на количество элементарного цинка, а не только на вес всего соединения. Именно элементарный цинк определяет, сколько микроэлемента человек фактически получает.
Если препарат нужен для лечения подтвержденного дефицита, форму и дозировку разумнее выбирать вместе с врачом.
Вопросы и ответы
Отвечаем на вопросы читателей, а поможет нам в этом врач-терапевт Оляницкая Вера Александровна.
Можно ли получить слишком много цинка из обычной еды?
Для здорового человека это маловероятно при разнообразном рационе. Риск избытка существенно выше при регулярном употреблении высоких доз цинка в составе добавок или лекарств.
Можно ли принимать цинк постоянно для профилактики простуды?
Постоянный прием высоких доз для профилактики без показаний не рекомендуется. Избыток цинка сам по себе способен вызвать проблемы, в частности привести к дефициту меди.
С чем лучше не принимать цинк одновременно?
Цинк может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в частности с отдельными антибиотиками. Кроме того, высокие дозы других минералов способны влиять на его всасывание. Если человек принимает лекарства или несколько добавок, схему приема лучше уточнить у врача или фармацевта.
Правда ли, что цинк влияет на тестостерон?
Цинк действительно необходим для нормальной репродуктивной функции, но это еще не означает, что дополнительный прием цинка автоматически повышает уровень тестостерона. Польза добавок наиболее очевидна при наличии дефицита, а не при нормальном обеспечении микроэлементом.