Что такое лимфодренаж
Лимфатическая система собирает из тканей избыток жидкости, белки и другие вещества и возвращает их в кровоток. В отличие от кровеносной системы, у нее нет сердца, которое выполняло бы роль центрального насоса.
Движению лимфы помогают сокращения мышц, дыхательные движения и работа клапанов лимфатических сосудов. Поэтому физическая активность действительно участвует в нормальном лимфообращении.
Как выполнять лимфодренажные шаги с резинкой
Для упражнения понадобится короткая фитнес-резинка, которую надевают чуть выше колен или на голени — в зависимости от ее жесткости и варианта упражнения.
Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширину таза и слегка согните колени. Спину держите нейтрально, живот слегка напряжен.
Сделайте небольшой шаг в сторону одной ногой, затем подтяните вторую, сохраняя натяжение резинки. После этого продолжайте двигаться в ту же сторону несколько шагов, а затем вернитесь обратно.
Важно не сводить колени внутрь и не выпрямлять ноги полностью после каждого шага. Движения должны оставаться плавными.
Для начала достаточно 2–3 подходов по 10–15 шагов в каждую сторону. Сильнее натягивать резинку или выполнять упражнение до жжения необязательно.
Почему после него действительно может стать легче ногам
После физической активности человек может почувствовать, что ноги стали менее «тяжелыми», а небольшая отечность уменьшилась. Это вполне объяснимо.
Сокращение мышц ног способствует движению крови и жидкости в тканях. Кроме того, после длительного сидения или стояния сама ходьба уже полезна для нормального кровообращения.
Поэтому эффект от таких шагов может быть реальным — но это не уникальное свойство упражнения с резинкой. Обычная ходьба, подъемы на носки, движения стопами и другие упражнения для мышц ног тоже заставляют их работать.
Правда ли, что упражнение «разгоняет лимфу»
В бытовом смысле — движение действительно способствует лимфотоку. Но выражение «разогнать лимфу» не является медицинским термином и часто используется в соцсетях слишком широко.
Физическая активность может улучшать движение лимфы и уменьшать застой жидкости, однако нет убедительных данных, что именно боковые шаги с фитнес-резинкой обладают каким-то особым лимфодренажным эффектом по сравнению с другими видами движения.
Помогают ли они убрать отеки
Если речь идет о небольшой временной отечности после длительного сидения или стояния, движение действительно может помочь. Но постоянные или выраженные отеки — совсем другая ситуация.
Отечность ног может быть связана с венозной недостаточностью, заболеваниями сердца, почек или печени, приемом некоторых лекарств, тромбозом и другими причинами. В таком случае фитнес-резинка не устранит источник проблемы.
Особенно важно обратиться за медицинской помощью, если одна нога внезапно стала заметно более отечной, появилась боль, покраснение, ощущение жара или одышка.
Можно ли с помощью упражнения похудеть в ногах
Нет, локально сжечь жир на бедрах или голенях невозможно. Шаги с резинкой действительно нагружают мышцы ягодиц и бедер. При регулярных тренировках мышцы могут стать сильнее, а их тонус — заметнее.
Но уменьшение жировой ткани происходит в результате общего энергетического дефицита, а не потому, что упражнение направлено именно на определенную часть тела. Если после тренировки объем ноги временно уменьшился, это скорее может быть связано с изменением распределения жидкости, а не с мгновенным сжиганием жира.
Что дает фитнес-резинка
Резинка добавляет сопротивление. Без нее боковой шаг остается достаточно легким движением. С резинкой ягодичным мышцам и мышцам, стабилизирующим тазобедренный сустав, приходится работать интенсивнее.
Упражнение может быть полезным элементом обычной силовой тренировки нижней части тела. Но резинка здесь нужна прежде всего для мышечной нагрузки, а не для лимфодренажа.
Можно ли заменить ими массаж
Лимфодренажный массаж и упражнения — разные методы. При лимфедеме, то есть хроническом нарушении оттока лимфы, применяют комплексное лечение, которое может включать компрессионную терапию, специальные упражнения, уход за кожей и мануальные методы.
Международное общество лимфологии рассматривает физические упражнения как один из компонентов комплексной терапии лимфедемы, но конкретная программа должна подбираться с учетом состояния человека. Человеку с диагностированным лимфедемой не стоит самостоятельно заменять назначенное лечение несколькими упражнениями из соцсетей.
А помогают ли они от целлюлита?
Прямых доказательств, что именно «лимфодренажные шаги» устраняют целлюлит, нет. Целлюлит связан со строением подкожной жировой ткани и соединительнотканными перегородками. На его выраженность влияют генетика, гормональные факторы, возраст, количество жировой ткани и особенности кожи.
Силовые упражнения могут улучшать внешний вид ног и ягодиц за счет развития мышц, но это не то же самое, что «выведение лимфы» или устранение целлюлита.
Кому такое упражнение подойдет
Для здорового человека боковые шаги с резинкой — вполне обычное физическое упражнение. Оно может укреплять мышцы ягодиц и бедер, улучшать координацию и разнообразить тренировку. Особенно удобно включать его в разминку перед упражнениями на ноги или в силовую тренировку.
Начинать лучше с легкой резинки. Если техника нарушается — например, колени начинают заваливаться внутрь или таз заметно раскачивается, — сопротивление слишком велико.
Когда нужна осторожность
При боли в коленях, тазобедренных суставах или голеностопе упражнение не стоит выполнять через боль.
Если у человека диагностированы заболевания сосудов или лимфатической системы, программу физических упражнений лучше согласовать с врачом или физиотерапевтом.
А при внезапном отеке одной ноги, боли в икре, покраснении или выраженной одышке заниматься самолечением нельзя — необходима медицинская оценка.