Эндокринолог сети клиник Docmed Мария Елесина рассказала Здоровью Mail, какие продукты провоцируют переедание и почему торт не повредит диете, если есть его в умеренных количествах.
Почему так важен дефицит калорий
Нормализация массы тела — это не какой-то список запрещенных продуктов, а сочетание двух фундаментальных принципов: энергетического баланса и пищевого поведения. Нет «плохих продуктов», которые мешают худеть: все дело в их количестве и качестве.
С точки зрения диетологии ни один продукт не может заблокировать процесс похудения, если соблюден дефицит калорий. Если вы будете есть только шоколад или фастфуд, но в рамках дефицита калорий, вы все равно похудеете (это подтверждается известным экспериментом профессора Марка Хауба «диета Twinkie»).
Или если вы будете есть только куриную грудку и брокколи, но с профицитом калорий, вы наберете вес. Мешают похудению не сами продукты как таковые, а их избыточное количество, приводящее к превышению суточной нормы калорий.
Два механизма, которые провоцируют переедание
Некоторые врачи, фитнес-тренеры или блогеры называют те или иные продукты мешающими похудению, потому что они обладают двумя характеристиками, которые провоцируют переедание:
Высокая калорийность при небольшом объеме. Орехи, масла, сыры, сухофрукты, авокадо или хумус — это полезные продукты, но они очень калорийны. Механизм переедания здесь такой: человеку психологически сложно насытиться 30 граммами орехов. Он съедает 100–150 г (600–900 ккал), что сопоставимо с полноценным обедом или половиной суточной потребности, но чувство сытости длится недолго из-за отсутствия большого объема пищи в желудке.
Высокое содержание жира, сахара и соли. Гиперпалатируемость (от англ. hyper-palatability) — это термин, используемый в диетологии и нейробиологии для описания продуктов, которые были созданы или обработаны таким образом, чтобы искусственно усиливать вкусовые ощущения до аномально высокого уровня, превышающего то, что встречается в природной, цельной пище. Собственно, речь идет о таких ультра-переработанных продуктах, как чипсы, мороженое, соусы, колбасы, выпечка.
Здесь комбинация жира и быстрых углеводов (или глутамата натрия, который работает как усилитель вкуса) воздействует на дофаминовую систему вознаграждения в мозге. Это побуждает мозг игнорировать естественные сигналы насыщения (повышение уровня лептина, растяжение желудка), вызывая «гедонистическое переедание».
Человек ест не потому, что голоден, а потому, что продукт вкусный и от него трудно оторваться.
Важно также учитывать следующие нюансы метаболизма:
Термический эффект пищи (TEF): на переваривание белка организм тратит до 20–30% калорий, поступающих с ним. На переваривание жиров — 0–3%, углеводов — 5–10%. Поэтому 100 ккал из курицы дадут организму меньше чистой энергии, чем 100 ккал из масла.
Инсулиновый ответ: продукты с высоким гликемическим индексом (сладости, выпечка) вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем резкое падение (гипогликемию). Само снижение глюкозы в крови вызывает острое чувство голода и тягу к еде уже через час. Это не блокирует похудение, но делает соблюдение диеты более сложным.
Адекватное потребление клетчатки с пищей и достаточное потребление белка продлевают сытость, что позволяет лучше держать дефицит калорий.
Качество еды не менее важно, чем количество
Хотя для похудения или поддержания себя в форме в первую очередь важно количество еды, ее качество влияет на то, насколько легко вы будете этот дефицит соблюдать. И тут важно учитывать, что:
Здоровое питание — не всегда должно быть низкокалорийным. Люди часто набирают вес на здоровом рационе (орехи, мед, красная рыба, оливковое масло, смузи, авокадо), потому что игнорируют количество. С точки зрения похудения мед и сахар практически равны по калорийности и метаболическому ответу.
Вредное — не значит жирогенерирующее. Если вписать кусочек торта в дневную норму калорий (при этом остальной рацион будет состоять из цельных продуктов для покрытия потребности в витаминах, минералах, клетчатке и белке), ничего страшного не произойдет. Это называется принцип 80/20 (или 90/10): 80–90% рациона — цельная пища, 10–20% — пища для удовольствия.
Поэтому формула успеха при похудении выглядит следующим образом:
Соблюдайте умеренный дефицит калорий ( примерно минус 200-300 ккал от вашего привычного рациона).
Выбирайте продукты, которые дают объем (клетчатка, фрукты, овощи) и требуют энергии на переваривание (белок). Это позволит продлить чувство насыщения.
Следите за скрытыми жирами и сахарами в неочевидных продуктах (соусы, напитки, орехи, масла), так как именно они чаще всего незаметно увеличивают калорийность рациона.