Тарелка долголетия: что и как есть, чтобы дожить до 100 лет

Хотя генетика во многом определяет пределы нашего жизненного срока, не менее важную роль играет и повседневный образ жизни. И питание здесь — один из самых действенных инструментов, позволяющих влиять на продолжительность и качество жизни.

Источник: Unsplash.com/CC0

О том, как именно диета влияет на долголетие, какие продукты стоит добавить в рацион и почему генетические особенности требуют индивидуального подхода к питанию, в рамках II Форума «Россия и мир: тренды здорового долголетия» рассказал Алексей Москалев — директор Института биологии старения и медицины здорового долголетия с клиникой превентивной медицины Российского научного центра хирургии имени академика Б. В. Петровского.

Влияние рациона на здоровье

Еда — это еще не панацея. Просто каждый день незаметно, но неуклонно она формирует наш метаболизм, поддерживает микробиоту, регулирует уровень воспаления, влияет на состояние сосудов и контролирует массу тела. 

При этом жировая ткань, и в особенности белая, — это активный эндокринный орган, который способен выделять провоспалительные факторы. Соответственно, избыток висцерального жира становится дополнительным триггером хронического воспаления в организме.

Не стоит забывать и о мышечном корсете: дефицит белка в рационе неизбежно ведет к потере мышечной массы, что также подрывает наши ресурсы долголетия.

И практический инструмент здесь — тарелка долголетия. По этой концепции половина нашего рациона должна состоять из пищевых компонентов, содержащих пищевые волокна, такие как овощи, зелень и растительное разнообразие, потому что разные микробы питаются разными типами пищевых волокон. Если мы едим, предположим, 30 видов растительной пищи в неделю, то разнообразие нашего микробиома практически обеспечено. Ну и не только растительные, конечно, потому что некоторые микробы едят с удовольствием и животную пищу.

Есть еще одна важная часть тарелки долгожителя. Четверть ее должен составлять качественный белок, потому что без него возникает саркопения, снижается качество жизни человека. 

Поэтому в питании важны источники белка: птица, рыба, мясо, бобовые, орехи, семечки. Многие из них также являются источниками полезных жиров, которые тоже важны для нашего долголетия. 

Особую регулирующую роль в этом процессе играют фитонутриенты — полифенолы, омега-3-жирные кислоты и пищевые волокна. Они воздействуют на организм сразу по двум направлениям. С одной стороны, эти соединения служат питательной средой для полезной микробиоты кишечника, поддерживая ее разнообразие и активность. 

С другой — они обладают собственными сигнальными путями, которые позволяют им напрямую влиять на эпигенетику. А именно эпигенетические механизмы, как известно, во многом определяют сценарий нашего здорового долголетия, включая или выключая те гены, от которых зависит продолжительность активной жизни.

Однако не менее важно и сознательно исключать из рациона то, что эти риски, напротив, умножает. Речь идет о белом сахаре в избытке, ультрапереработанных продуктах, промышленных трансжирах, а также о чрезмерной термической обработке — например, жарке при слишком высоких температурах, которая порождает вредные соединения.

Кроме того, стоит пересмотреть привычку к постоянным перекусам: они лишают пищеварительную систему необходимых пауз и заставляют инсулин находиться в состоянии перманентной активности, что постепенно подтачивает наши метаболические резервы.

Не меньшее значение, на мой взгляд, имеет и сам режим приемов пищи. Полезно есть примерно в одно и то же время, выстраивая внутренние биоритмы. Но не менее важен и чистый промежуток между трапезами — это окно, в котором организм получает возможность переключиться с фазы поступления и переработки энергии на фазу восстановления и обновления клеток. 

И в этой связи умеренное ограничение калорий, лишенное крайностей изнурительного голодания, вполне может стать частью стратегии на пути к здоровому и активному долголетию.

Продукты, замедляющие старение

Важно отдавать себе отчет, что питание дает не только энергию, но и важную информацию для генов и клеток, которая влияет на долголетие. Природные геропротекторы, содержащиеся в продуктах, замедляют старение: они снижают воспаление, активируют репарацию ДНК, защищают митохондрии и предотвращают гликацию (повреждение сосудов, кожи и мозга).

В этом контексте стоит обратить внимание на следующие продукты: капусту, ферментированные бобовые (источники спермидина и витамина К2), а также листовые овощи, морепродукты и птицу (содержат альфа-липоевую кислоту, таурин, карнозин).

Однако универсальных правил нет. То, как наши гены реагируют на еду, изучает нутригенетика. Именно она помогает понять, какие продукты подходят именно вам для достижения долголетия.

Известны, к примеру, варианты генов, которые связаны с менее эффективным усвоением обычных форм витаминов B6, B9 и B12. Таким людям требуются либо особые, легкоусвояемые формы этих нутриентов, либо существенно повышенное потребление их природных источников, чтобы компенсировать эту врожденную особенность.

Существуют и гены, формирующие наше пищевое поведение. Например, у некоторых людей генетически снижена чувствительность вкусовых рецепторов к сладкому — им требуется больше сахара, чтобы испытать то же удовольствие, что и другим. Неудивительно, что такие люди невольно переедают сладкого.

И напротив, есть те, кто, наоборот, острее других воспринимает горечь. Для них та же брокколи или другая крестоцветная зелень напоминает по ощущениям горькую химическую таблетку, вызывая стойкое отвращение и заставляя избегать этих полезных продуктов.

Если знать свои особенности, то с этим можно работать. Это знание становится оружием, потому что ты понимаешь, почему переедаешь или чего-то недоедаешь, и можешь этим управлять.

Поэтому нутригенетический профиль — то есть анализ генетических вариантов, которые влияют на усвоение витаминов, чувствительность вкусовых рецепторов и другие метаболические процессы, — безусловно, очень важен для медицины здорового долголетия. Я думаю, за этим будущее. 

Материал подготовлен по мотивам выступлений спикера и представляет собой обобщенный взгляд на стратегии здорового долголетия. Текст не является дословной расшифровкой аудиозаписи, а отражает основные тезисы и практические рекомендации, прозвучавшие в ходе выступления.