Некоторые продукты, которые мы привыкли считать диетическими, на самом деле могут существенно увеличить суточное потребление энергии. Врач-терапевт, эндокринолог Клиники Фомина Анастасия Квасова назвала Здоровью Mail самые неожиданные калорийные бомбы.
Орехи и семена
Калорийность:
грецкие орехи — около 654 ккал/100 г;
миндаль — около 579 ккал/100 г;
семена чиа — около 486 ккал/100 г.
У орехов и семян высокая энергетическая плотность. Горсть орехов (30 г) может добавить к рациону 180–200 ккал, а при бесконтрольном употреблении легко превысить рекомендованную норму. Лучше ограничиться 30 граммами в день (примерно горсть), выбирать сырые или подсушенные без масла, соли и сахара.
Авокадо
Калорийность: около 160 ккал на 100 г, целый плод среднего размера — около 220–250 ккал. Авокадо часто используется в больших количествах в салатах, тостах, смузи. Добавление половины авокадо к блюду сразу прибавляет 110–125 ккал.
Учитывайте это при подсчете суточной калорийности и старайтесь использовать не более половины плода на порцию.
Сухофрукты
Калорийность:
изюм — около 290 ккал/100 г;
финики — около 270 ккал/100 г;
курага — около 245 ккал/100 г.
При высушивании концентрация фруктозы резко возрастает. 100 г изюма — это примерно 250–300 г свежего винограда, то есть его легко съесть много за один раз.
Старайтесь не есть много сухофруктов: рекомендуемая порция — не более 30 г (5–6 шт. кураги, 8–10 шт. чернослива, 1 ст. л. изюма).
Гранола и мюсли
Их калорийность часто превышает 400 ккал/100 г из-за добавления меда, сиропов, масла. Стандартная порция (около 60 г) дает 240–260 ккал, а визуально кажется небольшой. Гранола и мюсли часто употребляются с молоком или йогуртом, что еще увеличивает калорийность.
Старайтесь выбирать варианты без добавленного сахара и сиропов, контролировать размер порции (не более 30–40 г), лучше готовить домашнюю гранолу.
Обезжиренные йогурты и творожки с добавками
Систематический обзор 2016 года (BMJ) показал, что продукты с пометкой «обезжиренные» часто компенсируют потерю вкуса избыточным добавлением сахаров, что может способствовать инсулинорезистентности.
Готовые продукты с добавлением топпинга увеличивают калорийность. Старайтесь выбирать натуральные йогурты и творог и добавлять свежие ягоды и фрукты самостоятельно.
Соки и смузи
Стакан сока (250 мл) может содержать эквивалент 3–4 фруктов, но лишен клетчатки, так как она разрушается при приготовлении напитка. Смузи из банана, ягод и йогурта легко достигает 300–400 ккал. Существует исследование, которое выявило связь регулярного употребления фруктовых соков с повышением риска диабета 2 типа.
Отдавайте предпочтение цельным фруктам, а смузи лучше считать полноценным приемом пищи, а не напитком.
Растительные масла
Калорийность: все масла — около 900 ккал/100 г. Столовая ложка (15 г) — это 135 ккал. Кажущаяся легкость оливкового и льняного масла может стать причиной их обильного добавления в салаты и другие блюда. Но при этом заправка салата может добавить в ваш рацион 200–300 ккал.
Используйте мерные ложки, спреи для распыления, отдавайте предпочтение уксусам, лимонному соку, нежирным йогуртам в качестве основы для соусов.
Как контролировать калорийность: практические советы от эндокринолога
Ведите дневник питания хотя бы 1–2 недели, чтобы выявить скрытые источники калорий. Приложения для подсчета калорий помогут автоматизировать подсчет.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам перед переработанными (яблоко вместо сока, овсянка вместо гранолы).
Контролируйте порции орехов, масел, сухофруктов с помощью кухонных весов или мерных ложек.
Планируйте перекусы: заранее готовьте порции орехов/сухофруктов по 30 г, чтобы избежать переедания.
Пейте воду вместо сладких напитков и соков — это снижает общее потребление калорий без потери сытости.