Знакомая ситуация: открываете новости на пару минут, а спустя час ловите себя на мысли, что уже мысленно прожили несколько катастрофических сценариев. Почему так происходит и как сохранить внутреннее равновесие, Здоровью Mail рассказала КПТ-психотерапевт, детский психиатр сети клиник «Андреевские больницы — НЕБОЛИТ» Татьяна Языкова.
Разделяйте факты и свои интерпретации
Наш мозг склонен достраивать реальность на основе отдельных фрагментов информации, особенно если они связаны с опасностью. Эволюционно человек запрограммирован быстро замечать угрозу и стремиться к определенности. В современном мире этот механизм нередко начинает работать против нас. Однако существуют простые способы, которые помогают снизить уровень тревоги и вернуть ощущение контроля.
В когнитивно-поведенческой терапии существует важный принцип: эмоциональную реакцию вызывает не само событие, а то, как мы его себе объясняем.
Например:
Факт: в некоторых регионах наблюдаются сложности с поставками товаров.
Тревожная интерпретация: «Это надолго, моя жизнь серьезно изменится, это ужасно».
Рациональная интерпретация: «Это временное явление, у меня есть ресурсы и план действий».
Разница между этими реакциями огромна. В первом случае человек попадает в ловушку катастрофизации, во втором — сохраняет способность спокойно оценивать ситуацию и принимать решения.
Если беспокойство нарастает, попробуйте письменно разделить то, что вам достоверно известно, и то, что вы додумали самостоятельно. Такой прием помогает снизить эмоциональное напряжение.
Сосредоточьтесь на том, что зависит от вас
Большая часть тревоги возникает тогда, когда человек пытается контролировать то, на что объективно не может повлиять: мировые события, экономику, политические решения. Это только усиливает чувство беспомощности.
Вместо этого стоит направить внимание на то, что находится в зоне вашего контроля:
помочь близкому человеку;
провести время с семьей;
заняться профессиональным развитием;
завершить давно отложенное дело.
Такие действия возвращают ощущение контроля над собственной жизнью. Когда человек действует, мозг получает сигнал: «Я могу влиять на происходящее». Это помогает уменьшить стресс.
Не вовлекайтесь в беспокойные мысли
Такая мысль — это не факт и не руководство к действию. Она приходит и уходит, как любая другая мысль. Главное — не позволять ей полностью захватить внимание. Попробуйте следующий алгоритм.
Шаг 1. Заметьте мысль
Скажите себе: «Я замечаю, что у меня появилась тревожная мысль». Не оценивайте ее и не пытайтесь сразу избавиться от нее.
Шаг 2. Отделите мысль от себя
Например, вместо «Мир рушится» попробуйте сказать: «У меня появилась мысль, что мир рушится». Такой прием помогает снизить эмоциональную вовлеченность.
Шаг 3. Вернитесь в настоящее через тело
Можно использовать простые техники:
сделать медленный вдох на 4 счета и выдох на 6 (3–5 повторений);
почувствовать, как стопы касаются пола;
назвать пять предметов, которые вы видите, или три звука, которые слышите;
выпить воды или подойти к окну.
Шаг 4. Вернитесь к своим делам
Если тревожная мысль снова появляется, повторите алгоритм. Это навык, который развивается постепенно.
Двигайтесь, чтобы снизить уровень стресса
Во время стресса организм вырабатывает адреналин и кортизол.Эти гормоны готовят нас к действию, однако чаще всего мы продолжаем сидеть за компьютером или листать новости. В результате напряжение только накапливается.
Помочь организму завершить этот стрессовый цикл могут простые действия:
прогулка быстрым шагом в течение 20–30 минут;
легкая разминка, приседания или растяжка;
диафрагмальное (глубокое) дыхание;
любая приятная физическая активность — танцы, уборка, занятия спортом.
После движения уровень напряжения снижается, а мысли становятся более ясными.
Возвращайтесь в настоящее
Беспокойство почти всегда связано с будущим. Оно заставляет нас переживать события, которые еще не произошли и, возможно, никогда не произойдут.
Поэтому важно регулярно возвращать внимание в настоящий момент. Спросите себя:
Что происходит со мной прямо сейчас?
Есть ли в эту минуту реальная опасность?
Что я могу сделать сегодня для себя и своих близких?
Такие вопросы помогают выйти из бесконечного мысленного прогнозирования и снова почувствовать опору в настоящем.
Полностью отказаться от новостей невозможно и не нужно. Но важно помнить: постоянное погружение в информационный поток не делает нас более защищенными. Напротив, бесконтрольное потребление тревожного контента способно усиливать стресс и ухудшать эмоциональное состояние.
Если вы замечаете, что стресс сохраняется длительное время, мешает работе, отдыху, сну или привычной жизни, не стоит оставаться с ним один на один. Обращение к психотерапевту — это не признак слабости, а эффективный способ вернуть ощущение контроля над своей жизнью.