При легких проявлениях врач может рекомендовать консервативное лечение, в том числе упражнения. Исследования показывают, что упражнения на скольжение сухожилий и нерва могут уменьшать выраженность симптомов и улучшать функцию кисти, хотя качество доказательств пока остается ограниченным.
Что такое туннельный синдром
В области запястья находится узкий канал, через который проходят сухожилия сгибателей пальцев и срединный нерв. Он отвечает за чувствительность части ладони и пальцев, а также участвует в работе некоторых мышц кисти.
Если внутри канала повышается давление, нерв начинает раздражаться и сдавливаться. Тогда появляются характерные симптомы: онемение, покалывание или жжение в большом, указательном, среднем и части безымянного пальца. Нередко неприятные ощущения усиливаются ночью.
Почему развивается туннельный синдром
Причина не всегда связана с работой за компьютером. Риск повышается при повторяющихся движениях кистью, сильном хвате, длительном сгибании или разгибании запястья, давлении на область канала и работе с вибрирующими инструментами.
Есть и другие факторы риска, включая сахарный диабет, ревматоидный артрит, ожирение и беременность. Поэтому у человека с одинаковой рабочей нагрузкой синдром может возникнуть, а у другого — нет.
Какие профессии чаще связаны с туннельным синдромом
В группе риска находятся не только офисные сотрудники. Проблема чаще встречается там, где приходится постоянно повторять движения руками или работать с усилием. Среди таких профессий — швеи, работники сборочных производств, упаковщики, мясники, строители, плотники, сотрудники пищевого производства, уборщики и некоторые медицинские работники. Повышенные показатели также отмечались у операторов телефонов, работников кафе и сборщиков электронных компонентов.
Какие упражнения можно делать
Упражнения ниже подходят прежде всего при легких симптомах и как часть консервативного подхода. Их задача — мягко улучшить подвижность сухожилий и срединного нерва, сохранить объем движений и не допускать длительного напряжения кисти.
Важно: упражнения не должны усиливать онемение, боль или жжение. Если во время движения симптомы становятся сильнее, упражнение нужно прекратить.
1. Растяжка сгибателей запястья
Вытяните одну руку вперед ладонью вверх. Второй рукой аккуратно потяните пальцы вниз, чтобы кисть немного согнулась.
Вы должны почувствовать мягкое натяжение по внутренней стороне предплечья. Не нужно тянуть кисть до боли или пытаться увеличить амплитуду любой ценой.
Удерживайте положение около 15 секунд, затем расслабьте руку. Сделайте 5 повторений и повторите упражнение другой рукой.
2. Растяжка разгибателей запястья
Вытяните руку вперед ладонью вниз. Другой рукой осторожно потяните пальцы вниз и немного на себя, чтобы кисть согнулась.
Должно появиться легкое натяжение в верхней части предплечья. Задержитесь примерно на 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений каждой рукой. Не пружиньте и не давите на кисть с силой.
3. Скользящие движения сухожилий
Это упражнение помогает последовательно менять положение пальцев, чтобы сухожилия сгибателей перемещались относительно окружающих тканей.
Начните с полностью выпрямленных пальцев. Затем согните их так, чтобы кончики пальцев приблизились к основанию ладони, но сами пальцы оставались относительно прямыми.
После этого сожмите руку в мягкий кулак, затем снова разогните пальцы. Каждое положение можно удерживать около трех секунд. Выполните 5–10 последовательностей.
4. Скользящие движения срединного нерва
Это более специфическое упражнение, поэтому выполнять его нужно особенно осторожно.
Вытяните руку в сторону, ладонь направьте вверх. Медленно выпрямляйте локоть и кисть, одновременно слегка отводя плечо. Затем немного расслабьте руку и вернитесь в исходное положение.
Здесь важно именно скользящее движение, а не сильная растяжка нерва. Не нужно долго удерживать положение и пытаться добиться выраженного натяжения.
5. Мягкое сгибание и разгибание кисти
Положите предплечье на стол так, чтобы кисть свободно свисала за край. Медленно поднимите кисть вверх, затем опустите вниз.
Движения должны быть плавными, без рывков. Выполните 8–10 повторений, затем сделайте то же другой рукой.
После этого можно выполнить несколько медленных круговых движений кистью в обе стороны, но только если они не вызывают неприятных ощущений.
Цель упражнения — сохранить подвижность запястья, а не укрепить мышцы любой ценой. При туннельном синдроме чрезмерная нагрузка на кисть может, наоборот, усилить симптомы.
Как часто делать упражнения
При легких симптомах можно выполнять короткий комплекс несколько раз в течение дня, особенно если работа связана с постоянными движениями кистями.
Для упражнений на скольжение сухожилий рекомендуется 5–10 повторений 2–3 раза в день. Растяжку запястья лучше выполнять небольшими подходами в течение дня.
Но больше — не значит лучше. Если после занятий онемение или боль становятся сильнее и сохраняются, нагрузку нужно уменьшить и обратиться к специалисту.
Что еще помогает
Одних упражнений может быть недостаточно, особенно если человек продолжает ежедневно выполнять движения, которые поддерживают сдавление нерва.
Важно делать короткие перерывы, менять виды деятельности и стараться сохранять запястье в нейтральном положении. При работе с клавиатурой и мышью полезно проверить высоту рабочей поверхности и положение кистей.
При ночных симптомах врач может рекомендовать специальную шину, которая удерживает запястье в нейтральном положении. Консервативное лечение синдрома запястного канала может включать шинирование, упражнения и другие методы в зависимости от выраженности заболевания.
Когда упражнения не помогут
Если онемение становится постоянным, кисть заметно слабеет, человек начинает ронять предметы или симптомы постепенно усиливаются, не стоит пытаться решить проблему только гимнастикой.
При выраженном сдавлении срединного нерва врач может назначить дополнительные обследования, в том числе электродиагностическое исследование. В некоторых случаях консервативных методов оказывается недостаточно и требуется другое лечение.
Особенно важно обратиться к врачу, если симптомы появились внезапно, быстро прогрессируют или сопровождаются выраженной слабостью руки.