Какая порция считается оптимальной
Для большинства здоровых взрослых безопасной и полезной считается порция 40–60 г чернослива в день. Это примерно 5–8 плодов среднего размера. Именно такие количества чаще всего использовались в научных исследованиях, где изучалось влияние чернослива на пищеварение, здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
Если вы раньше почти не ели чернослив, начинать лучше с 2–3 плодов в день. Благодаря высокому содержанию клетчатки и сорбитола слишком большая порция сразу может вызвать вздутие живота, урчание или послабление стула.
Чем полезен чернослив
Главное достоинство чернослива — высокое содержание пищевых волокон. Клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника и способствует его более легкому продвижению. Кроме того, чернослив содержит сорбитол — природный сахарный спирт, который удерживает воду в кишечнике и помогает сделать стул мягче. Именно поэтому его нередко рекомендуют людям, страдающим запорами.
Кроме клетчатки, чернослив содержит калий, витамин К, медь, марганец и различные полифенолы — растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Правда ли, что он укрепляет кости
Чернослив — один из немногих сухофруктов, пользу которого для костной ткани изучали в клинических исследованиях. Несколько работ показали, что регулярное употребление 40–60 г чернослива в день может замедлять потерю костной массы у женщин после менопаузы. Предполагается, что этому способствуют витамин К, бор, калий и полифенольные соединения.
Однако это не означает, что чернослив способен заменить лечение остеопороза. Он может быть лишь частью здорового рациона наряду с достаточным потреблением кальция, витамина D и физической активностью.
Помогает ли чернослив сердцу
Чернослив содержит много калия, который участвует в регуляции артериального давления и необходим для нормальной работы мышц, в том числе сердечной.
Кроме того, растворимая клетчатка способствует поддержанию нормального уровня холестерина, а антиоксиданты помогают защищать клетки от повреждения свободными радикалами.
Хотя сам по себе чернослив не является лекарством от сердечно-сосудистых заболеваний, его регулярное употребление может быть частью рациона, полезного для сердца.
Можно ли есть его при похудении
В 100 г чернослива содержится около 240 ккал, поэтому слишком большие порции могут незаметно увеличить общую калорийность рациона.
В то же время благодаря клетчатке чернослив хорошо насыщает. Если заменить им часть конфет, печенья или других сладостей, он вполне может вписаться в рацион человека, который контролирует массу тела.
Кому не стоит есть много чернослива
Несмотря на пользу, этот продукт подходит не всем. Из-за высокого содержания сорбитола и клетчатки большие порции могут вызвать диарею, боли в животе и повышенное газообразование. Особенно чувствительны к этому люди с синдромом раздраженного кишечника.
Осторожность также стоит соблюдать при сахарном диабете. Хотя чернослив имеет относительно невысокий гликемический индекс по сравнению со многими сладостями, природных сахаров в нем довольно много, поэтому важно учитывать размер порции. Людям с хронической болезнью почек, которым рекомендовано ограничивать калий, также следует обсудить количество чернослива в рационе с лечащим врачом.
Когда лучше есть чернослив
Многие предпочитают есть его утром или в первой половине дня. Если чернослив используют для профилактики запоров, его можно употреблять ежедневно в одно и то же время, обязательно запивая достаточным количеством воды. Клетчатка работает эффективнее именно при хорошем питьевом режиме.
Чернослив также хорошо сочетается с кашами, натуральным йогуртом, творогом, орехами и может стать полезным перекусом между основными приемами пищи.
Нужно ли замачивать чернослив
Замачивание делает плоды более мягкими и может быть полезно людям, которым трудно пережевывать сухофрукты. Кроме того, размоченный чернослив иногда легче переносится при чувствительном пищеварении. С точки зрения содержания полезных веществ существенной разницы между сухим и размоченным черносливом нет.