Гиппократ когда-то сказал: прежде чем лечить человека, спросите его, готов ли он отказаться от того, что сделало его больным. Эта мысль актуальна и сегодня. Именно повседневные привычки, сформированные в юности, чаще всего определяют, встретим ли мы зрелость бодрыми или немощными.
В рамках II Форума «Россия и мир: тренды здорового долголетия» ведущие эксперты в области превентивной медицины — Мария Бехер, заведующий отделением специализированной помощи клинико-диагностического центра НКЦ №2 и Инна Решетова, главный врач клиники превентивной медицины института биологии старения и медицины здорового долголетия Российского научного центра хирургии имени академика Б. В. Петровского — обсудили ключевые принципы сохранения здоровья и активного долголетия.
Предотвратить проще, чем лечить
Почему один человек в 50 лет уже имеет букет из сердечно-сосудистых патологий и когнитивных нарушений, а другой и в 90 остается активным и здравомыслящим?
Первое, что приходит на ум, — это наследственность. Несомненно, генетика порой действительно кому-то выстилает мягкую дорожку, а кому-то ставит барьеры. Однако гены — это лишь предрасположенность, но вовсе не приговор.
Таким образом, перед каждым из нас стоит выбор. Можно вести неправильный образ жизни, дожидаясь развития разных заболеваний и борясь затем с их последствиями. А можно шагнуть в медицину 3.0 — систему, где фокус смещен на предотвращение рисков развития болезней.
И речь здесь идет не о лечении, а о грамотной коррекции образа жизни, управлении факторами риска, прогнозировании и профилактике на самых ранних этапах. Это стратегия, при которой мы встречаем врага еще до того, как он нанесет основной удар, сохраняя тот ресурс здоровья, который дан природой.
Принцип тарелки: наглядная стратегия питания
Когда речь заходит о питании, многие ждут строгих списков «можно» и «нельзя». Однако превентивный подход предлагает не столько запреты, сколько приоритеты. В основе этой стратегии лежит концепция «здоровой тарелки» — простая, наглядная и научно обоснованная модель, которая помогает выстроить сбалансированный рацион на каждый день. Это не диета и не временная мера, а ориентир, к которому стоит стремиться на протяжении всей жизни.
За стандарт чаще всего берут гарвардскую модель — тарелку диаметром 20–22 см. Половину ее объема занимают овощи (источник клетчатки, витаминов и микроэлементов), четверть отводится под цельнозерновые злаки (сложные углеводы и энергия), и еще одна четверть — под белок (животный или растительный). Для тех, кому сложно контролировать пропорции на глаз, существуют специальные тарелки с физическими разделителями на секции — такой простой инструмент помогает быстрее закрепить привычку.
Вода: сколько и когда пить
Общепринятая рекомендация — 30 миллилитров воды на килограмм массы тела, однако эта цифра не универсальна.
Кроме того, воду важно пить в промежутках между приемами пищи, а не запивать еду — это способствует лучшему пищеварению и помогает контролировать чувство голода.
Соль: как перехитрить вкусовые рецепторы
Среди пищевых добавок наибольшую опасность для здоровья представляет именно избыток натрия. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление соли, но на практике полностью отказаться от нее удается далеко не всем.
На помощь приходят натуральные альтернативы: специи, травы, чеснок, лимонный сок, различные виды уксуса (бальзамический, винный, яблочный). Эти добавки раскрывают естественный вкус продуктов, позволяя постепенно снизить соленые акценты в рационе.
Первое время такая перестройка может вызывать дискомфорт — еда кажется пресной. Однако вкусовые рецепторы адаптируются, и через 2–3 недели многие отмечают, что начинают по-новому чувствовать вкус рыбы, мяса и овощей. Это важный шаг к снижению артериального давления и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Сахар и жиры: где золотая середина
Добавленный сахар в идеале должен составлять менее 10% от суточной калорийности, а по возможности — стремиться к 5%. Это касается не только видимых сладостей, но и скрытых сахаров в соусах, полуфабрикатах и напитках.
Что касается жиров, то здесь важна четкая дифференциация. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, насыщенные жиры не должны превышать 10% от суточной калорийности. А вот доля ненасыщенных жиров в рационе может составлять до 20–25% — именно они являются здоровой основой липидного компонента питания. Трансжиры, в свою очередь, подлежат жесткому ограничению — менее 1% от общего суточного калоража.
Полезные ненасыщенные жиры должны присутствовать в рационе ежедневно. К ним относятся оливковое, миндальное, конопляное и другие качественные растительные масла, орехи, семена (тыквенные, кунжутные, льняные) и жирная рыба. Эти продукты обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, поддерживают работу мозга, сердечно-сосудистой системы и гормональный баланс.
Ультрапереработанные продукты — колбасы, фастфуд, промышленная выпечка и сладкие газированные напитки — должны быть полностью исключены, поскольку именно они являются основным источником трансжиров, избыточного сахара и соли, наносящих системный ущерб здоровью.
Социальная и когнитивная активность: лекарство для мозга
Статистика неумолима: люди, которые поддерживают теплые отношения с семьей, имеют широкий круг друзей, посещают тематические клубы и участвуют в коллективных мероприятиях, в среднем дольше сохраняют физическую и интеллектуальную форму.
Социальная изоляция, напротив, сегодня рассматривается как один из мощнейших факторов преждевременного старения, сопоставимый по своему разрушительному действию с курением или гиподинамией. Человек — существо социальное, и без регулярного общения нейронные сети начинают деградировать.
Особое место в поддержании когнитивного здоровья занимает обучение новому. Изучение иностранных языков, посещение театров, музеев, заучивание стихов, освоение музыкальных инструментов, рисование, актерское мастерство — любая деятельность, требующая построения новых нейронных связей, стимулирует нейрогенез и замедляет возрастные изменения в головном мозге. Неслучайно Альберт Эйнштейн утверждал: единственный способ поддержать ум активным — продолжать его нагружать.
Социальная активность выполняет еще одну важнейшую функцию — мотивационную. Многие знают, как правильно питаться и заниматься спортом, но в одиночку собраться на прогулку или в театр бывает непросто. В компании же привычные действия обретают новый смысл, появляется поддержка, взаимный интерес и элемент здорового соревнования.
Во время общения задействуются практически все психические и физические структуры: зрение, слух, речевая моторика, мимика, сенсорные и двигательные навыки. Кроме того, живое общение стимулирует выработку эндорфинов, создавая естественный эмоциональный подъем, который невозможно получить в изоляции.
Особого внимания заслуживают путешествия: планирование маршрута, пространственное ориентирование, адаптация к новой среде тренируют когнитивные способности на комплексном уровне. Исследования показывают, что люди, которые сохраняют способность выезжать за пределы привычной среды, осваивать новое пространство и строить маршруты, дольше остаются способными к сложным интеллектуальным задачам.
Сон как ночная перезагрузка организма
Сон представляет из себя сложнейший каскад восстановительных процессов, затрагивающих все системы организма: иммунную, сердечно-сосудистую, эндокринную и нервную. В норме сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает медленную и быструю фазы.
В медленной фазе наступает глубокий сон — период, когда вырабатываются жизненно важные гормоны и нейромедиаторы. Ключевой среди них — соматотропин (гормон роста), который необходим не только в детстве и юности. Пока его вырабатывается достаточно, организм поддерживает белковый и углеводный обмен, иммунную функцию, процессы обновления костной и мышечной ткани.
Не менее важная функция глубокого сна — очищение мозга. В этот период активизируется глимфатическая система, которая выводит токсины, включая тау-белок и бета-амилоид — вещества, напрямую связанные с развитием нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и другие виды деменции.
Затем наступает фаза быстрого сна, во время которой мозг обрабатывает информацию, полученную за день: отсеивает ненужное, интегрирует важное в существующие нейронные сети, закрепляет навыки и знания. Это, по сути, ночная перезагрузка и систематизация опыта.
Нарушаются психоэмоциональные процессы: появляются раздражительность, мнительность, снижаются концентрация внимания, настроение и работоспособность. Это создает благоприятную почву для развития депрессии, а в долгосрочной перспективе — для когнитивных нарушений и деменции. Кроме того, недостаток сна ухудшает метаболизм глюкозы, способствуя развитию инсулинорезистентности, и в итоге значительно ускоряет процессы возрастной деградации.
Чтобы сон давал оздоровительный эффект, важно соблюдать несколько простых, но критически значимых правил. Прежде всего — режим: ложиться и вставать в одно и то же время.
Гигиена сна требует проветренного, прохладного помещения, удобного ортопедического матраса и подушки, подобранных по весу и размеру. Физиологичное положение — на спине или на боку; сон на животе не рекомендуется. За два и более часа до сна стоит избегать любых стимуляторов: как физических (интенсивные тренировки, громкая музыка, возбуждающие фильмы), так и химических (кофеин, крепкий чай, алкоголь, энергетики).
Вместо этого полезны спокойная прогулка, тихая музыка, ароматерапия или чтение. И, конечно, не стоит злоупотреблять снотворными препаратами — они вызывают привыкание и могут нарушать естественную структуру сна.
Физическая активность
Ни один другой фактор не оказывает столь комплексного влияния на здоровье и долголетие. А вот дефицит движения — мощнейший триггер преждевременного старения, и обратная связь здесь предельно жестока: саркопения (возрастная атрофия мышц) практически всегда сопровождается когнитивными нарушениями.
Дозированные аэробные нагрузки на регулярной основе улучшают работу сердечно-сосудистой системы, доставку кислорода и питательных веществ к тканям, нормализуют сон и психоэмоциональный фон за счет выработки эндорфинов. Более того, исследования подтверждают: регулярная аэробная нагрузка увеличивает объем гиппокампа — центра памяти мозга.
Особого внимания заслуживает ходьба, но не неспешная прогулка, а прогулка в быстром темпе. И здесь скандинавская ходьба имеет неоспоримое преимущество перед обычной: она включает мышцы плечевого пояса, спины и рук, снимая избыточное напряжение с поясницы, которое неизбежно возникает при длительной ходьбе без опоры на палки. Бег, велосипед, лыжи, коньки — выбор велик, и важно, чтобы активность приносила удовольствие, а не воспринималась как наказание.
Что касается силовых тренировок, здесь важен постепенный вход и контроль техники: упражнения с собственным весом, гантелями, тренажерами или резиновыми эспандерами. Для домашних занятий без инструктора предпочтительны именно они — так сложнее навредить даже при небольших погрешностях в технике.
Главные принципы физической активности — дозированность, постепенность и регулярность. У человека, никогда не занимавшегося спортом, и у того, кто поддерживал форму всю жизнь, совершенно разные стартовые условия.
Материал подготовлен по мотивам выступлений спикеров и представляет собой обобщенный взгляд на стратегии здорового долголетия. Текст не является дословной расшифровкой аудиозаписей, а отражает основные тезисы и практические рекомендации, прозвучавшие в ходе выступлений.