Как работают упражнения с фитнес-резинкой
В отличие от свободного веса, сопротивление эластичной ленты увеличивается по мере ее растяжения. В начале движения нагрузка обычно меньше, а ближе к конечной точке становится выше. Это заставляет мышцы сохранять напряжение на протяжении всей амплитуды.
С резинкой можно выполнять как изолирующие упражнения на одну мышечную группу, так и многосуставные движения: приседания, тяги, выпады и жимы. Такой инвентарь подходит для развития силы, выносливости, гибкости и выполнения комплексных тренировок.
Для занятий используют длинные ленты, трубчатые эспандеры с рукоятками и замкнутые мини-ленты. В этой подборке большинство упражнений можно выполнять с длинной лентой, а для отведения ног удобнее короткая петля.
1. Приседания с резинкой
Упражнение нагружает ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также мышцы корпуса.
Встаньте обеими ногами на середину длинной ленты, расположив стопы примерно на ширине плеч. Концы резинки возьмите в руки и поднимите к плечам. Отведите таз назад и согните колени, словно садитесь на стул. Опускайтесь до комфортной глубины, не отрывая пятки от пола, затем выпрямитесь.
Колени должны двигаться в направлении носков, а спина — сохранять нейтральное положение. Не позволяйте ленте тянуть корпус вперед.
Выполните 10–15 повторений.
2. «Румынская тяга»
Это движение развивает ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы, поддерживающие позвоночник.
Наступите на середину резинки, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите концы ленты в руки и слегка согните колени. Отведите таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. Руки свободно опускаются вдоль ног, а спина остается ровной.
Когда появится выраженное натяжение в задней поверхности бедер, напрягите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение. Подниматься нужно за счет разгибания в тазобедренных суставах, а не за счет рывка поясницей.
Сделайте 10–15 повторений.
3. Выпады назад с резинкой
Выпады укрепляют ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, а также требуют контроля равновесия.
Наступите правой ногой на середину ленты и удерживайте ее концы около плеч. Левой ногой сделайте широкий шаг назад и опустите колено по направлению к полу. Переднее колено должно оставаться примерно над стопой.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Для начала достаточно 8–12 повторений на каждую сторону.
4. Ягодичный мост с мини-лентой
Упражнение направлено на большие и средние ягодичные мышцы. Лента дополнительно заставляет удерживать колени разведенными.
Расположите короткую резинку немного выше колен и лягте на спину. Согните ноги, поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Слегка растяните ленту коленями и, опираясь на пятки, поднимите таз.
В верхней точке тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Не прогибайтесь чрезмерно в пояснице. Задержитесь на секунду, затем плавно опуститесь.
Выполните 12–20 повторений.
5. Тяга резинки к поясу
Горизонтальная тяга укрепляет широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, заднюю поверхность плеч и бицепсы. Она также помогает развивать контроль лопаток.
Сядьте на пол, выпрямите ноги и проведите середину ленты за стопами. Возьмитесь за концы, выпрямите спину и опустите плечи. Потяните руки к нижней части ребер, направляя локти назад.
В конечной точке мягко сведите лопатки, не поднимая плечи к ушам. Затем медленно выпрямите руки, сохраняя натяжение ленты. Похожий вариант сидячей тяги используют для укрепления верхней части спины и широчайших мышц.
Сделайте 10–15 повторений.
6. Жим от груди стоя
Это упражнение нагружает грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы.
Закрепите середину длинной ленты за устойчивой опорой примерно на уровне груди. Встаньте спиной к месту крепления, возьмите концы резинки и выведите руки вперед. Локти держите немного ниже уровня плеч.
Выжмите руки перед собой почти до полного выпрямления, не прогибаясь в пояснице. Затем медленно вернитесь назад, контролируя натяжение.
Перед началом обязательно проверьте крепление: оно не должно скользить или открываться под нагрузкой.
Выполните 10–15 повторений.
7. Жим над головой
Жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы, а мышцы живота и спины помогают удерживать корпус неподвижным.
Встаньте на середину резинки и возьмите ее концы. Поднимите кисти к плечам, направив локти немного вперед. Напрягите живот и выжмите руки над головой.
Не запрокидывайте голову и не прогибайте поясницу. Если приходится раскачиваться или поднимать плечи, используйте ленту с меньшим сопротивлением.
Сделайте 8–12 повторений.
8. Тяга к лицу
Тяга к лицу укрепляет задние пучки дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Она особенно полезна в программе, где много жимов и работы за компьютером, поскольку тренирует сведение и вращение лопаток.
Закрепите ленту примерно на уровне глаз. Возьмите ее концы прямым хватом и отойдите назад, чтобы появилось натяжение. Потяните руки к лицу, разводя локти в стороны. В конце движения кисти должны оказаться по обе стороны головы.
Не выдвигайте подбородок вперед и не поднимайте плечи. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12–15 повторений.
9. «Паллоф-жим»
Это упражнение тренирует мышцы корпуса не за счет скручиваний, а за счет сопротивления вращению. Основная задача — удержать тело неподвижным, пока резинка тянет его в сторону.
Закрепите ленту сбоку на уровне груди. Встаньте к опоре боком и возьмите резинку обеими руками. Подтяните кисти к груди, немного согните колени и напрягите живот.
Медленно выпрямите руки перед собой. Чем дальше кисти отходят от корпуса, тем сильнее лента пытается развернуть тело. Не позволяйте плечам и тазу поворачиваться к опоре. Верните руки к груди.
Сделайте 8–12 повторений, затем развернитесь другой стороной.
10. Боковая ходьба с мини-лентой
Упражнение нагружает средние ягодичные мышцы, которые участвуют в стабилизации таза и коленных суставов.
Наденьте короткую петлю выше колен или на голени. Поставьте стопы параллельно, немного согните колени и отведите таз назад. Сделайте несколько небольших шагов в одну сторону, сохраняя натяжение ленты, затем вернитесь обратно.
Не соединяйте стопы полностью после каждого шага и не раскачивайте корпус. Колени должны оставаться направленными вперед, а не заваливаться внутрь.
Выполните по 8–12 шагов в каждую сторону.
Как составить тренировку на все тело
Новичкам необязательно выполнять все десять упражнений за одно занятие. Для первой программы достаточно выбрать шесть движений: два на ноги и ягодицы, два на верхнюю часть тела, одно на спину и одно на мышцы корпуса.
Например, тренировку можно построить так:
- Приседания — 12 повторений.
- Румынская тяга — 12 повторений.
- Тяга к поясу — 12 повторений.
- Жим от груди — 12 повторений.
- Жим над головой — 10 повторений.
- Паллоф-жим — по 10 повторений на сторону.
Выполните два-три круга, отдыхая между упражнениями около 30–60 секунд, а между кругами — одну-две минуты. Начинающим подойдет две тренировки в неделю с перерывом между ними. В рекомендациях по силовой активности обычно советуют регулярно прорабатывать основные мышечные группы как минимум дважды в неделю.
Как выбрать сопротивление
Правильная резинка позволяет выполнить запланированное число повторений с хорошей техникой, но последние два-три повторения ощущаются заметно тяжелее первых.
Если движение дается слишком легко, можно взять более тугую ленту, сложить ее вдвое или увеличить исходное натяжение. Если приходится сокращать амплитуду, задерживать дыхание или раскачиваться, сопротивление слишком велико.
Новичкам лучше начинать с легкой или средней резинки, уделяя внимание контролю движения. Лента не должна резко возвращаться в исходное положение: и растягивать, и отпускать ее нужно плавно.
Правила безопасности
Перед тренировкой осмотрите резинку. Трещины, надрывы, липкие участки и изменение цвета могут указывать на износ. Поврежденную ленту необходимо заменить, поскольку она способна порваться во время упражнения.
Не закрепляйте резинку за неустойчивой мебелью, дверными ручками или острыми предметами. При использовании дверного фиксатора убедитесь, что дверь закрывается в сторону, противоположную направлению тяги.
Техника важнее силы сопротивления. Mayo Clinic подчеркивает, что корректное выполнение упражнений помогает снизить риск травмы и получить больше пользы от силовой нагрузки.
Острая боль, онемение, головокружение или внезапная слабость — повод прекратить тренировку. При травмах, заболеваниях суставов, остеопорозе, недавних операциях и выраженных сердечно-сосудистых проблемах программу следует предварительно обсудить с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.