Однако в последние годы специалисты стали смотреть на проблему шире. Исследования показывают, что дело не только и не столько в экране смартфона. На качество сна влияет сразу несколько факторов: яркость света, содержание того, что человек смотрит, эмоциональное возбуждение и даже то, насколько легко он может вовремя отложить телефон. Получается, что категорический запрет на любые гаджеты перед сном уже не выглядит универсальным правилом. Но это вовсе не означает, что можно без ограничений листать ленту до двух часов ночи.
Почему раньше советовали отказаться от экранов
Главным «виновником» долгое время считали синий свет, который излучают экраны смартфонов, планшетов и компьютеров. Известно, что вечером яркий свет может подавлять выработку мелатонина — гормона, который помогает организму подготовиться ко сну. Кроме того, использование гаджетов часто просто сокращает время отдыха: человек собирался лечь в 23:00, но незаметно проводит в телефоне еще час.
Именно поэтому многие организации, занимающиеся медициной сна, до сих пор рекомендуют по возможности ограничивать использование электронных устройств за 30–60 минут до сна.
Что изменилось
В последние годы ученые пришли к выводу, что проблема гораздо сложнее, чем казалось раньше. Сам по себе экран — не единственная причина плохого сна. Все больше данных говорит о том, что огромное значение имеет то, чем именно человек занимается перед сном.
Например, чтение тревожных новостей, рабочая переписка, просмотр эмоциональных видео или бесконечный скроллинг социальных сетей возбуждают нервную систему гораздо сильнее, чем спокойная деятельность. Поэтому современные специалисты все чаще говорят не о полном запрете гаджетов, а об осознанном вечернем использовании технологий.
Может ли телефон помочь заснуть
В некоторых случаях — да. Мозг любит повторяющиеся действия. Если каждый вечер человек выполняет один и тот же спокойный ритуал, постепенно он начинает ассоциироваться с приближением сна.
Психологи называют это формированием условной привычки. Подобно тому как чистка зубов сигнализирует о завершении дня, спокойное повторяющееся действие тоже может стать частью вечернего ритуала.
Например, некоторые люди каждый вечер:
- читают несколько страниц электронной книги;
- проходят один уровень спокойной логической игры;
- смотрят знакомый сериал;
- слушают аудиокнигу или подкаст;
- выполняют короткую медитацию в специальном приложении.
Если такие действия не вызывают сильных эмоций и заканчиваются вовремя, они действительно могут стать частью здоровой подготовки ко сну.
Тогда почему одни люди засыпают с телефоном, а другие нет
Все зависит от того, как именно используется устройство. Если человек открывает соцсети «на пять минут», а через час все еще листает ленту, мозг продолжает получать новые стимулы. Особенно сильно возбуждают короткие видеоролики, новости, споры в комментариях и рабочие сообщения.
Кроме того, многие продолжают пользоваться телефоном уже лежа в постели. Со временем мозг перестает воспринимать кровать исключительно как место для сна и начинает связывать ее с бодрствованием. Это одна из причин, по которой специалисты по лечению бессонницы советуют использовать кровать только для сна и интимной близости.
Самое важное правило
Если гаджет становится частью вечернего ритуала, он не должен «красть» время сна. Именно это сегодня специалисты считают одним из ключевых моментов.
Например, если человек планирует лечь спать в 23:00, то в это время использование телефона должно закончиться. Не через десять минут и не после «еще одного видео». Регулярный режим сна оказывает гораздо более сильное влияние на здоровье, чем сам факт использования смартфона вечером.
Кому все-таки лучше отказаться от телефона перед сном
Есть ситуации, когда традиционная рекомендация остается актуальной. Если человек страдает хронической бессонницей, долго не может уснуть, часто просыпается ночью или замечает, что после использования телефона сон становится хуже, лучше действительно отказаться от гаджетов хотя бы за 30–60 минут до сна.
То же касается людей, которые не могут контролировать время использования смартфона. Если вечерний просмотр почти всегда заканчивается тем, что сон откладывается на час или два, пользы от такого ритуала точно не будет.