Правда ли, что после 40 замедляется обмен веществ
Современные исследования показывают, что у большинства взрослых скорость основного обмена остается относительно стабильной примерно с 20 до 60 лет, если учитывать массу и состав тела. Это означает, что сам по себе сорокалетний возраст не вызывает резкого «отключения» метаболизма.
Проблема в другом. С возрастом постепенно уменьшается мышечная масса, а доля жировой ткани увеличивается. Именно это приводит к тому, что организм начинает расходовать немного меньше энергии в состоянии покоя.
Мы постепенно теряем мышцы
После 30–40 лет человек начинает понемногу терять мышечную массу. Этот процесс происходит медленно, но если не заниматься силовыми упражнениями и не получать достаточно белка, он продолжается год за годом.
Мышцы расходуют больше энергии, чем жировая ткань. Поэтому даже небольшое уменьшение их объема приводит к снижению суточных энергозатрат. Если при этом рацион остается таким же, как десять лет назад, избыток калорий постепенно начинает откладываться в виде жира.
Меняется гормональный фон
После 40 лет начинают происходить естественные возрастные гормональные изменения. У женщин постепенно снижается уровень эстрогенов, особенно в период перименопаузы и после наступления менопаузы. Это способствует перераспределению жировой ткани: жир чаще откладывается в области живота, даже если общий вес меняется незначительно.
У мужчин с возрастом постепенно уменьшается уровень тестостерона. Это тоже может способствовать снижению мышечной массы и увеличению количества жировой ткани.
Важно понимать, что гормоны влияют на то, как организм распределяет жир, но сами по себе не делают похудение невозможным.
Мы начинаем меньше двигаться
После 40 лет многие больше времени проводят за компьютером, реже занимаются спортом, меньше ходят пешком и чаще пользуются автомобилем. Даже небольшое снижение ежедневной активности может означать потерю нескольких сотен килокалорий в сутки.
Кроме того, у взрослых появляется больше обязанностей: работа, дети, пожилые родители, бытовые дела. На полноценные тренировки и прогулки времени остается меньше.
Организм становится экономнее
Если человек много раз сидел на жестких диетах, организм может адаптироваться к постоянному дефициту энергии. Во время строгого ограничения калорий снижается расход энергии, усиливается чувство голода, а после окончания диеты аппетит часто остается повышенным. Из-за этого прежние схемы питания начинают работать хуже, а потерянный вес легче возвращается. Именно поэтому специалисты все реже рекомендуют экстремальные диеты и все чаще говорят о постепенных изменениях образа жизни.
Сон тоже имеет значение
После 40 лет многие начинают хуже спать. Причиной могут быть стресс, смена гормонального фона, хронические заболевания или просто возрастные изменения.
Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Одновременно усиливается чувство голода, возрастает тяга к сладкому и высококалорийной пище, а контролировать размер порций становится сложнее. Качественный сон — такой же важный элемент контроля веса, как питание и физическая активность.
Что делать, если вес перестал снижаться
Первое, что советуют специалисты, — отказаться от идеи «еще сильнее урезать калории». Слишком строгие ограничения редко помогают надолго и могут привести к потере мышечной массы.
Гораздо эффективнее пересмотреть состав рациона. Стоит увеличить количество овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, рыбы, нежирного мяса и других источников белка. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает мышцы во время снижения веса.
Не менее важно добавить силовые тренировки. Именно они помогают сохранить или увеличить мышечную массу, а значит, поддерживать более высокий расход энергии.
Кроме того, стоит обратить внимание на повседневную активность. Иногда дополнительные 6–8 тысяч шагов в день оказываются не менее полезными, чем одна интенсивная тренировка в неделю.
Когда стоит обратиться к врачу
Если питание и физическая активность не изменились, а вес начал быстро увеличиваться или похудеть стало необычно трудно, имеет смысл обсудить ситуацию с врачом.
Иногда причиной могут быть заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, синдром Кушинга, прием некоторых лекарств или другие состояния, требующие диагностики и лечения.
Особенно важно пройти обследование, если увеличение веса сопровождается выраженной слабостью, отеками, нарушениями менструального цикла, выпадением волос или другими необычными симптомами.