Вот пять привычек, которые действительно помогают сохранить стройность надолго.
1. Не садитесь на жесткие диеты
Самая распространенная ошибка — стремление похудеть как можно быстрее. Строгие ограничения действительно могут дать быстрый результат, но удержать его значительно сложнее.
После окончания жесткой диеты многие возвращаются к привычному рациону, а вместе с ним возвращаются и лишние килограммы. Гораздо лучше работает умеренный дефицит калорий и постепенное снижение веса — примерно на 5–10% от исходной массы с последующим периодом закрепления результата. Такой подход рекомендуют и российские специалисты.
2. Ешьте осознанно
Во время просмотра сериалов, работы за компьютером или чтения новостей легко съесть гораздо больше, чем планировалось. Мозг просто хуже отслеживает количество пищи, если внимание занято чем-то другим.
Старайтесь есть без телефона и телевизора, тщательно пережевывать пищу и обращать внимание на чувство насыщения. Исследования показывают, что осознанное питание помогает уменьшить переедание и облегчает контроль массы тела.
3. Сделайте движение частью обычной жизни
Физическая активность важна не только во время похудения, но и после достижения желаемого веса. При этом необязательно ежедневно проводить часы в спортзале. Намного важнее регулярно двигаться: больше ходить пешком, подниматься по лестнице, выполнять силовые упражнения 2–3 раза в неделю и выбирать тот вид активности, который действительно нравится. Именно постоянство, а не рекорды, помогает сохранить результат.
4. Не забывайте про белок и овощи
Люди, которым удается долго удерживать вес, как правило, придерживаются достаточно однотипных полезных привычек в питании. Они регулярно едят овощи, получают достаточно белка и не злоупотребляют ультрапереработанными продуктами.
Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает мышечную массу, а овощи обеспечивают организм клетчаткой, которая также способствует насыщению. Благодаря этому становится легче контролировать размер порций без постоянного чувства голода.
5. Контролируйте вес регулярно, а не тогда, когда одежда стала тесной
Многие специалисты рекомендуют периодически взвешиваться, чтобы замечать небольшие изменения до того, как они станут серьезной проблемой. Это не означает, что нужно вставать на весы несколько раз в день. Достаточно делать это один раз в неделю или раз в две недели в одинаковых условиях. Если вес начал постепенно увеличиваться, небольшие изменения в рационе и активности обычно помогают быстро вернуть его к привычным значениям.
Почему вес часто возвращается
После похудения организм стремится сохранить запасы энергии. Снижается расход калорий в покое, а чувство голода может усиливаться сильнее, чем до начала снижения веса.
Именно поэтому после достижения цели многие сталкиваются с эффектом плато или постепенным набором веса. Это нормальная биологическая реакция, а не признак того, что человек «недостаточно старался».
Нужно ли полностью отказаться от любимой еды
Полный запрет на сладости, выпечку или другие любимые продукты часто приводит к срывам. Современные рекомендации по здоровому питанию основаны на принципе умеренности. Если большую часть рациона составляют овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, источники белка и полезных жиров, то небольшие порции десертов или другой любимой еды вполне могут вписываться в здоровый образ жизни.