В этой статье мы собрали 5 самых острых и актуальных вопросов о нарушениях сна. Врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов рассказал Здоровью Mail, почему мы не можем уснуть, сколько на самом деле нужно спать, помогает ли мелатонин и что делать с перевернутым графиком.
Почему мы плохо спим в XXI веке?
Бессонница во все времена тесно была связана со стрессом. Изменились разве что виды факторов, которые поддерживают хроническое напряжение. Если выбирать наиболее агрессивный из них, то можно назвать не смартфоны и не синий свет, а хронический стресс. Именно он активирует нервную систему, повышает уровень физиологического и эмоционального возбуждения и мешает мозгу перейти в режим сна.
Современные технологии, ненормированный график, круглосуточный поток информации лишь усиливают эту проблему. Они сокращают время сна, смещают режим, перегружают мозг и затрудняют расслабление перед сном. Общий механизм у большинства этих факторов один — повышение уровня активации нервной системы, которая должна снижаться вечером, чтобы человек мог спокойно заснуть.
Что делать с ночным графиком?
Здесь важно разделить две ситуации. Если человек постоянно меняет график — например, работает то в дневные, то в ночные смены, — это наиболее неблагоприятный вариант. Организм не успевает адаптироваться, внутренние биологические часы постоянно «сбиваются».
Такой режим связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2 типа, депрессии, нарушений обмена веществ, а при многолетнем стаже — и некоторых онкологических заболеваний.
Если же человек много лет живет в стабильном режиме: всегда работает ночью и всегда спит днем, ситуация лучше. Постоянный график позволяет организму адаптироваться, и такой режим переносится легче, чем постоянная смена расписания.
Это помогает уменьшить последствия нарушения циркадных ритмов.
Миф о норме: сколько часов нужно спать именно вам?
Для большинства взрослых оптимальная продолжительность сна составляет 7–9 часов в сутки. При этом потребность во сне индивидуальна: одному человеку достаточно семи часов, другому требуется восемь с половиной или девять, а в целом размах вариантов нормы может составлять от 4 до 12 часов.
Если человек стабильно спит по 5–6 часов, просыпается самостоятельно, весь день сохраняет бодрость, хорошую концентрацию и не пытается отоспаться при первой возможности, то теоретически это может быть его индивидуальной нормой. Однако истинно такие люди встречаются редко. Гораздо чаще человек просто привыкает к ощущению недосыпа и недооценивает снижение своей работоспособности.
Поэтому специально заставлять себя лежать в постели до семи часов не нужно: это не прибавит сна и иногда только создает условия для бессонницы. Но стоит дать себе возможность спать дольше и посмотреть, не увеличится ли продолжительность сна естественным образом. Если без будильника человек регулярно спит семь-восемь часов, значит, пяти-шести часов ему, скорее всего, все-таки было недостаточно.
Поэтому оценивать свою норму лучше не только по субъективному ощущению «я привык», но и по дневной бодрости, концентрации, потребности в кофеине и желанию отсыпаться в выходные.
Мелатонин: «волшебная таблетка» или опасная игра с гормонами?
Мелатонин сегодня действительно многие воспринимают как безобидную добавку, но это не совсем так. Это гормон, который помогает регулировать наши внутренние биологические часы. Его основная задача — не «усыпить» человека, а подать организму сигнал, что наступило время сна.
Именно поэтому мелатонин наиболее эффективен при нарушениях циркадных ритмов — например, при смене часовых поясов, работе в ночные смены или синдроме отсроченной фазы сна. При хронической бессоннице его эффект значительно скромнее, и международные рекомендации не рассматривают его как основной метод лечения.
При кратковременном применении в рекомендуемых дозах мелатонин считается достаточно безопасным. Данных о том, что он подавляет собственную выработку мелатонина или нарушает архитектуру сна, на сегодняшний день нет. Однако это не означает, что его стоит принимать ежедневно месяцами без консультации врача.
Осторожность требуется при беременности и грудном вскармливании, у детей без назначения специалиста, а также людям с некоторыми хроническими заболеваниями и тем, кто принимает препараты, с которыми возможны лекарственные взаимодействия.
Важно понимать, что если человек принимает мелатонин из-за бессонницы, но не устраняет ее причину, препарат может создать ощущение, что проблема решается, хотя поддерживающие механизмы бессонницы продолжают работать. Поэтому при нарушениях сна, сохраняющихся несколько недель, лучше не заниматься длительным самолечением, а обратиться к специалисту.
Можно ли отсыпаться в выходные?
Если человек всю неделю недосыпает, дополнительный сон в выходные действительно помогает. Он может уменьшить сонливость, улучшить настроение, внимание и частично компенсировать накопившийся дефицит сна.
Однако полностью устранить последствия хронического недосыпа двумя длинными ночами невозможно. Более того, если в выходные спать на 4–5 часов дольше обычного и вставать значительно позже, внутренние биологические часы могут сместиться. В результате вечером воскресенья становится сложнее заснуть, а в понедельник утром — проснуться. Это явление даже получило название «социальный джетлаг».
Поэтому лучше не пытаться отсыпаться впрок, а по возможности поддерживать достаточно стабильный режим сна в течение всей недели. Если же недосып все-таки накопился, разумно поспать в выходной немного дольше — на 1–2 часа, но без резкого смещения времени подъема. Это обычно помогает восстановиться, не нарушая режим.
Верить ли смарт-часам?
Фитнес-трекеры могут быть полезным инструментом, если использовать их по назначению. Они достаточно хорошо оценивают продолжительность сна, время засыпания, регулярность режима и могут обратить внимание человека на проблему (например, если он систематически спит слишком мало).
А вот к оценке стадий сна стоит относиться осторожно. Даже современные устройства определяют их лишь приблизительно и не могут заменить медицинское исследование сна (полисомнографию). Поэтому переживать из-за того, что часы показали «мало глубокого сна» или «плохое качество сна», чаще всего не стоит.
Это состояние называют ортосомнией. Человек начинает постоянно проверять графики, стремится добиться идеального сна, переживает из-за каждой ночи, и именно это напряжение начинает мешать нормально спать.
Поэтому здоровому человеку трекер может помочь лучше понять свои привычки: во сколько он ложится, сколько действительно спит, насколько стабилен его режим. А вот людям с бессонницей я нередко рекомендую на время отказаться от анализа показателей сна или хотя бы перестать ежедневно их проверять. При бессоннице гораздо важнее ориентироваться на собственное самочувствие и работать с причинами нарушения сна, чем пытаться добиться красивых цифр в приложении.
Подробнее о борьбе со стрессом и бессонницей Роман Бузунов расскажет на фестивале наук о человеке Инпсихо Фест 2026 (Москва, 15 августа).