Интервальное голодание 16/8 прочно обосновалось в топе трендов здорового образа жизни. Но насколько оно эффективно на самом деле и всем ли подойдет такой способ питания? Об этом Здоровью Mail рассказала диетолог и гастроэнтеролог «Клиники Фомина» в Краснодаре Екатерина Гиренко.
Что представляет собой схема?
Схема интервального голодания 16/8 означает, что вы:
16 часов не едите — пьете воду, несладкий чай, кофе без добавок;
8 часов — ваше «пищевое окно», когда можно есть.
Есть и другие варианты, например, 14/10 или 5:2, но 16/8 — самый популярный. Важно понимать, что это не диета, а режим питания. Вы не ограничиваете себя в продуктах, хотя от качества еды результат зависит напрямую. Вы просто меняете время приема пищи.
Что показывают исследования
Наука говорит, что при такой схеме (правда, с некоторыми оговорками) у организма удлиняется период «метаболического переключения»: он перестает использовать глюкозу как топливо и начинает сжигать жиры.
Исследования подтверждают несколько эффектов интервального голодания:
Снижение веса и жировой массы — да, это работает, но не магически. Голодание помогает создать дефицит калорий без жестких ограничений — многие люди начинают есть меньше просто потому, что пищевое окно короче.
Улучшение чувствительности к инсулину — несколько исследований показали, что уровень сахара в крови становится более стабильным, а инсулина натощак — ниже. Это особенно актуально для людей с инсулинорезистентностью или преддиабетом, но в определенных случаях.
Улучшение липидного профиля — в ряде исследований отмечено снижение «плохого» холестерина и триглицеридов.
Кому голодание противопоказано
Интервальное голодание подходит далеко не всем. Есть группы людей, которым оно противопоказано:
беременные и кормящие женщины — в этот период нужно стабильное поступление питательных веществ;
дети и подростки — растущий организм не должен испытывать длительных голодных пауз;
люди с сахарным диабетом 1 типа — из-за высокого риска гипогликемии;
люди с расстройствами пищевого поведения — голодание может спровоцировать срыв или усугубить проблему;
люди с дефицитом массы тела — им голодание противопоказано в принципе;
люди, принимающие некоторые лекарства, например инсулин, препараты от давления, антикоагулянты — изменение режима питания может повлиять на их действие.
Если у вас есть хронические заболевания, перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Возможные побочные эффекты
Даже если вы подходите по всем критериям, голодание 16/8 может давать неприятные эффекты:
головные боли и слабость — особенно в первые дни, пока организм адаптируется;
раздражительность, перепады настроения. Голод — это сильный стресс для психики, особенно в начале;
снижение работоспособности — не все чувствуют прилив энергии. Некоторые, наоборот, замечают упадок сил;
проблемы с желудочно-кишечным трактом — запоры, вздутие, изжога;
потеря мышечной массы — если не следить за количеством белка в пищевое окно, организм может терять не только жир, но и мышцы.
И главное: долгосрочные эффекты интервального голодания изучены недостаточно. Большинство исследований короткие — до 6–12 месяцев. Мы не знаем, что происходит с организмом через 5 или 10 лет такой практики.
Как понять, подходит ли это вам
Можно попробовать, если вы:
не входите в группы риска;
нормально переносите голод;
готовы питаться качественно;
проконсультировались с врачом.
Но важно прислушиваться к себе. Если через 2–3 недели вы чувствуете себя хуже, усталость не проходит, настроение падает — интервальное голодание не для вас, и это нормально.
Здоровым можно назвать питание, которого вы придерживаетесь постоянно, с удовольствием и без насилия над собой. Интервальное голодание не полезнее сбалансированного рациона с дефицитом калорий — это лишь один из инструментов, который работает не для каждого.