Когда человек выбирает добавку, он чаще всего сравнивает две надписи на упаковке: «рыбий жир» и «омега-3». Кажется, что это разные названия одного продукта, но на самом деле сравниваются разные понятия.
В чем разница между омега-3 и рыбьим жиром
Представьте яблоко и витамин C. Яблоко содержит витамин C, но не состоит только из него. Такая же логика работает и здесь. Рыбий жир — это целый комплекс природных жиров, а омега-3 — лишь одна группа веществ, входящих в этот комплекс.
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, наиболее важными из которых считаются:
- эйкозапентаеновая кислота (EPA);
- докозагексаеновая кислота (DHA);
- альфа-линоленовая кислота (ALA).
Именно поэтому на упаковке могут одновременно присутствовать две характеристики: «рыбий жир — 1000 мг» и ниже «EPA — 180 мг, DHA — 120 мг». Первая цифра показывает массу всего жира, вторая — количество тех компонентов, ради которых добавку обычно и покупают.
По сути, сравнивать рыбий жир и омега-3 — это примерно то же самое, что сравнивать апельсин и витамин C. Один является природным источником, другой — конкретным действующим компонентом.
Сколько омега-3 содержится в рыбьем жире
А здесь многое зависит от производителя. Если попросить человека назвать самую популярную дозировку рыбьего жира, большинство вспомнит капсулу 1000 мг. Но эта цифра почти ничего не говорит о количестве омега-3.
Это примерно как купить пакет апельсинового сока и знать только его объем. Пока не посмотрел состав, невозможно понять, сколько в нем самого сока, а сколько воды, сахара или мякоти. С рыбьим жиром действует тот же принцип.
Вес капсулы показывает количество всего жира, а не содержание ценных жирных кислот.
Для обычного рыбьего жира характерна следующая пропорция:
- рыбий жир — 1000 мг;
- EPA — около 180 мг;
- DHA — около 120 мг;
- другие жирные кислоты — около 700 мг.
Получается, что примерно две трети содержимого капсулы приходится не на омега-3, а на остальные липиды. Они не являются вредными — это естественная часть рыбьего жира, — однако выраженного вклада в восполнение дефицита EPA и DHA не дают.
Именно поэтому производители начали выпускать концентрированные препараты. Из рыбьего жира удаляют часть нейтральных жиров, после чего содержание омега-3 возрастает почти в два-три раза. В результате капсула такого же размера может содержать уже 600–900 мг EPA и DHA.
Из-за этого две внешне одинаковые упаковки способны заметно отличаться по эффективности. Если в первой капсуле находится 300 мг омега-3, а во второй — 800 мг, то для получения одинаковой дозы в первом случае придется принять почти втрое больше капсул.
Поэтому опытные покупатели смотрят не на надпись «1000 мг рыбьего жира», а сразу переводят взгляд на две строки — EPA и DHA. Именно они позволяют понять, сколько активных омега-3 жирных кислот организм действительно получит.
Что лучше принимать: омега-3 или рыбий жир
Если вы прочитали предыдущие главы хотя бы по диагонали, что наверняка отметите, что такая формулировка вопроса не вполне корректна. На самом деле выбирать приходится не между двумя разными продуктами, а между двумя вариантами доставки одних и тех же жирных кислот.
Если сравнить их с точки зрения эффективности, концентрированная омега-3 выигрывает по одной простой причине: она позволяет получить больше EPA и DHA без увеличения количества капсул.
Но это вовсе не означает, что обычный рыбий жир устарел или бесполезен. У него есть свои преимущества.
Рыбий жир:
- натуральный состав;
- присутствие других липидов;
- наличие витаминов A и D (при производстве из печени рыбы);
- более низкая стоимость.
Концентрированная омега-3:
- высокая концентрация EPA и DHA;
- меньше капсул в сутки;
- возможность точнее подобрать дозировку;
- высокая степень очистки.
Если же человек регулярно ест жирную морскую рыбу (лосось, сельдь, скумбрию или сардины) дополнительный прием добавок может вообще не понадобиться. В этом случае организм уже получает достаточное количество EPA и DHA вместе с пищей.
Вопросы и ответы
Отвечаем на вопросы, связанные с темой рыбьего жира и содержанием в нем омега-3 жирных кислот.
Можно ли считать рыбий жир источником омега-3?
Да. Но это источник с разной концентрацией. В обычном рыбьем жире активные омега-3 составляют примерно четверть или треть общего объема, а в концентрированных препаратах — больше половины.
Что важнее: количество рыбьего жира или количество EPA и DHA?
Если цель — увеличить потребление омега-3, главным ориентиром всегда остается суммарное содержание EPA и DHA. Именно эти кислоты изучались в большинстве клинических исследований.
Кому противопоказан рыбий жир?
Рыбий жир не рекомендуется принимать при аллергии на рыбу и морепродукты, индивидуальной непереносимости компонентов добавки, гипервитаминозе A или D (для жира из печени рыбы), тяжелых нарушениях свертываемости крови и активных кровотечениях. Осторожность также требуется при приеме антикоагулянтов, поскольку омега-3 могут усиливать их действие.