«Березка» — одно из самых известных упражнений, знакомое многим еще со школьных уроков физкультуры. В йоге эта поза называется сарвангасана (от санскритского sarvāṅga — «все тело»). Она относится к перевернутым асанам, при которых ноги оказываются выше уровня сердца.
Что происходит с телом во время «березки»
В классическом варианте человек лежит на спине, затем поднимает ноги и таз вверх, поддерживая поясницу руками. Вес тела распределяется между плечами, верхней частью спины и руками, а шея остается расслабленной и не должна испытывать чрезмерного давления.
Такое положение изменяет распределение крови под действием силы тяжести и требует хорошей работы мышц корпуса, плечевого пояса и ног для удержания равновесия.
Чем полезна поза березки
Несмотря на множество обещаний, которые можно встретить в интернете, научных доказательств того, что «березка» лечит заболевания внутренних органов, не существует. Однако у упражнения действительно есть несколько потенциальных преимуществ.
Помогает развивать гибкость и чувство равновесия
Во время выполнения позы активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и плечевого пояса. Чтобы удерживать тело в вертикальном положении, приходится контролировать положение корпуса, что постепенно улучшает координацию и чувство баланса.
Укрепляет мышцы корпуса
Для сохранения устойчивости необходимо постоянно удерживать мышцы пресса и глубокие мышцы спины в напряжении. Благодаря этому «березка» может стать частью комплекса упражнений, направленного на развитие мышечного корсета.
Способствует расслаблению
В йоге перевернутые позы часто используют в завершающей части практики. Медленное дыхание и необходимость сохранять неподвижное положение помогают снизить уровень напряжения и переключить внимание с внешних раздражителей на ощущения собственного тела.
Некоторые небольшие исследования показывают, что регулярная практика йоги может положительно влиять на уровень стресса и качество сна. Однако этот эффект связывают с занятиями йогой в целом, а не с одной конкретной асаной.
Может уменьшить чувство тяжести в ногах
Когда ноги находятся выше уровня сердца, венозной крови легче возвращаться к сердцу. Поэтому после долгого дня некоторые люди действительно ощущают уменьшение чувства тяжести в ногах.
Однако считать «березку» методом лечения варикозной болезни нельзя. При заболеваниях вен любые упражнения лучше согласовывать с врачом.
Правда ли, что «березка» улучшает работу щитовидной железы
Это один из самых распространенных мифов.
Иногда можно встретить утверждения, что перевернутые позы усиливают кровоснабжение щитовидной железы и помогают нормализовать ее работу. Однако убедительных научных доказательств этого нет.
При заболеваниях щитовидной железы «березка» не заменяет обследование, прием препаратов или другое лечение, назначенное эндокринологом.
Как правильно выполнять позу березки
Перед упражнением желательно немного размяться, особенно если вы давно не занимались физической активностью.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и соедините ноги. Медленно поднимите прямые ноги вверх, затем приподнимите таз, помогая себе руками. Ладони разместите на пояснице так, чтобы они поддерживали корпус.
Постарайтесь вывести таз над плечами, а ноги вытянуть максимально вертикально. Вес должен приходиться на плечи и верхнюю часть спины, а не на шейный отдел позвоночника.
Во время выполнения сохраняйте спокойное дыхание и не поворачивайте голову в стороны.
Начинающим достаточно удерживать положение 10–20 секунд. По мере тренированности время можно постепенно увеличивать до одной-двух минут.
Выходить из позы также следует медленно: сначала опустите таз, затем плавно опустите ноги на пол.
Какие ошибки встречаются чаще всего
Самая распространенная ошибка — перенос веса тела на шею. Это создает чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Кроме того, не стоит:
- резко забрасывать ноги вверх;
- выполнять упражнение через боль;
- задерживать дыхание;
- поворачивать голову во время удержания позы;
- пытаться сразу удерживать положение несколько минут без подготовки.
Если удерживать классическую «березку» сложно, можно выполнять облегченный вариант, приподнимая ноги и таз лишь частично или используя сложенное одеяло под плечами, как это часто делают на занятиях йогой.
Кому противопоказана поза березки
Перевернутые позы подходят не всем.
От выполнения упражнения рекомендуется отказаться при:
- травмах и заболеваниях шейного отдела позвоночника;
- недавно перенесенных травмах плечевого пояса;
- выраженной артериальной гипертензии, если она плохо контролируется;
- глаукоме и некоторых других заболеваниях глаз, сопровождающихся повышением внутриглазного давления;
- тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях;
- остром головокружении;
- поздних сроках беременности, если женщина раньше не практиковала подобные упражнения.
Если есть хронические заболевания или сомнения в безопасности нагрузки, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.