Рисовые отруби: чем они полезны и могут ли навредить организму

Когда рис очищают от внешней оболочки, остается побочный продукт — рисовые отруби. Долгое время их использовали в основном в сельском хозяйстве, однако сегодня они все чаще появляются на полках магазинов здорового питания. Их добавляют в каши, выпечку, смузи и кисломолочные продукты, считая источником пищевых волокон и витаминов.

Источник: Magnific.com

Почему рисовые отруби считают полезными

Главное достоинство рисовых отрубей — высокое содержание клетчатки. Именно ее большинству людей сегодня не хватает. Специалисты рекомендуют взрослым ежедневно получать около 25–30 граммов пищевых волокон, однако реальное потребление обычно оказывается значительно ниже.

Клетчатка практически не переваривается в желудке и тонком кишечнике. Вместо этого она поступает в толстый кишечник, где становится пищей для полезных бактерий. В процессе ферментации образуются вещества, которые помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника и участвуют в обменных процессах. Именно поэтому рацион, богатый пищевыми волокнами, связывают с более стабильной работой пищеварительной системы.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищевого комка и помогает сделать стул более регулярным. Для людей, которые сталкиваются с эпизодическими запорами, постепенное увеличение количества пищевых волокон нередко становится одной из первых рекомендаций врачей.

Помогают дольше сохранять чувство сытости

Еще одно свойство продуктов, богатых клетчаткой, — способность замедлять продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Благодаря этому чувство насыщения после еды сохраняется дольше. Человеку проще контролировать аппетит и избегать постоянных перекусов. Именно поэтому продукты с высоким содержанием пищевых волокон часто рекомендуют включать в рацион людям, которые стремятся нормализовать массу тела.

Однако ожидать, что сами по себе рисовые отруби помогут похудеть, не стоит. Они работают только как часть сбалансированного питания и не заменяют полноценную диету.

Могут ли они снизить уровень холестерина

В последние годы появилось немало исследований, посвященных влиянию пищевых волокон на здоровье сердца и сосудов. Ученые отмечают, что достаточное потребление клетчатки действительно связано с более благоприятными показателями липидного обмена.

Часть пищевых волокон способна связывать желчные кислоты в кишечнике. В ответ организму приходится использовать больше собственного холестерина для их повторного образования, благодаря чему его уровень в крови может незначительно снижаться.

Однако важно понимать, что речь идет именно о профилактическом эффекте. Если у человека уже диагностирована гиперхолестеринемия, рисовые отруби не заменят назначенные врачом препараты и не смогут самостоятельно решить проблему.

В рисовых отрубях есть не только клетчатка

Наружная оболочка рисового зерна богата не только пищевыми волокнами. В ней содержатся витамины группы B, витамин Е, магний, фосфор, железо и другие микроэлементы. Кроме того, рисовые отруби являются источником природных антиоксидантов — веществ, которые помогают защищать клетки организма от повреждения свободными радикалами. Хотя сами по себе антиоксиданты не являются «лекарством от старения», их достаточное поступление с разнообразной пищей считается одной из составляющих здорового рациона.

Когда рисовые отруби могут навредить

Несмотря на полезные свойства, увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Если человек раньше практически не ел цельнозерновые продукты, овощи или отруби, резкое увеличение их количества способно вызвать вздутие живота, повышенное газообразование и ощущение дискомфорта. Обычно такие симптомы связаны не с вредом продукта, а с тем, что кишечная микробиота просто не успела адаптироваться к изменившемуся рациону.

Не менее важно соблюдать питьевой режим. Пищевые волокна активно связывают воду, поэтому при недостаточном потреблении жидкости можно получить эффект, противоположный ожидаемому: вместо нормализации стула появятся запоры.

Осторожность следует соблюдать и людям с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При обострении язвенной болезни, болезни Крона, язвенного колита, дивертикулита и других воспалительных заболеваний большое количество грубой клетчатки может усиливать неприятные симптомы. В таких случаях рацион лучше обсуждать с лечащим врачом.

Как правильно включить рисовые отруби в рацион

Начинать лучше с небольших порций, постепенно увеличивая их в течение нескольких недель и внимательно наблюдая за самочувствием. Добавлять рисовые отруби можно в каши, натуральный йогурт, кефир, творог или домашнюю выпечку. При этом важно помнить, что они не должны вытеснять другие источники пищевых волокон.

Самый полезный рацион — тот, в котором клетчатка поступает из разных продуктов: овощей, фруктов, ягод, бобовых, цельнозерновых круп, орехов и семян.

Рисовые отруби могут стать хорошим дополнением к такому меню, но не его основой.