Во Всемирный день шоколада врач-эндокринолог, диетолог Ecofamily Clinic Наталья Ковалева рассказала Здоровью Mail, какому шоколаду лучше отдавать предпочтение с точки зрения здоровья.
Почему горький (70%+) выигрывает у молочного
Давайте посмотрим на шоколад не с точки зрения вкуса, а через призму гликемического индекса (ГИ) и, что критически важно, инсулинового ответа. Разница между двумя этими видами шоколада принципиальна:
ГИ темного шоколада колеблется в пределах 25–35 единиц (низкий уровень).
ГИ молочного шоколада достигает 45–60 единиц (средний, а у некоторых образцов с большим количеством сахара — пограничный с высоким).
Дело не только в добавленном сахаре, но и в наличии сухого молока, которое меняет структуру жировой эмульсии. Высокое содержание какао-масла и пищевых волокон в темном шоколаде физически замедляет опорожнение желудка.
Более того, какао-полифенолы (особенно эпикатехин) угнетают активность кишечных ферментов, расщепляющих крахмалы до глюкозы. В результате горький шоколад переваривается медленнее, и глюкоза поступает в кровь плавно, малыми порциями. Соответственно, поджелудочная железа реагирует дозированным выбросом инсулина, в отличие от молочного шоколада, где сахар и молочный белок провоцируют резкий инсулиновый скачок.
Представьте, что вы съедаете стандартные 20 граммов (это примерно 2 дольки) того или другого шоколада:
Вариант с молочным шоколадом: Уровень глюкозы взлетает, инсулин вынужден резко снижать этот пик. Но инсулин — гормон агрессивный: он быстро утилизирует сахар, и уже через 2–2,5 часа вы можете почувствовать слабость, раздражительность и непреодолимый голод. Это классический гипогликемический откат (реактивная гипогликемия), который толкает пациента на новый перекус.
Вариант с темным шоколадом (от 70%): Пик глюкозы сглажен, инсулин выделяется дозированно. Вы получаете тот же легкий дофаминовый кайф, но при этом избегаете резкого падения сахара через 2–3 часа (значит, не тянет к чаю с печеньем), получаете мощную дозу флавоноидов-антиоксидантов, которые защищают сосудистую стенку (это важно для профилактики диабетических ангиопатий), а также съедаете меньше калорий, так как жиры какао-масла дают длительное насыщение.
И не забывайте: это не перекус, а десерт. Ешьте его строго после основного приема пищи (содержащего белок и клетчатку), чтобы еще больше замедлить всасывание.