Физический терапевт клиники ранней реабилитации «Три сестры» Павел Мегей рассказал Здоровью Mail, можно ли кататься на велосипеде в старшем возрасте, как правильно это делать и действительно ли велосипед помогает при остеоартрите и травмах колена.
Что лучше для суставов — бег или велосипед
Велосипед часто воспринимают как более мягкую альтернативу бегу, и в целом это справедливо. Во время езды нет фазы удара о землю, как при беге, поэтому нагрузка на коленный сустав обычно переносится легче. Для людей 55+ это особенно важно: в этом возрасте уже могут быть артроз, старые травмы менисков или связок, лишний вес, снижение мышечной силы.
Если у человека болит колено, есть выраженный лишний вес, артроз, недавняя травма или страх нагрузки, то проще и правильней начать физическую активность именно с велосипеда.
Главные ошибки велосипедистов с больными коленями
Самые распространенные ошибки:
слишком низкое седло
неправильно выбранная передача (когда тяжело крутить педали)
резкий рост длительности поездок и попытка ехать несмотря на боль.
Низкое седло усиливает сгибание колена и может провоцировать боль спереди, в зоне надколенника. Слишком большое сопротивление перегружает сустав и сухожилия.
Безопаснее начинать с коротких поездок по ровной местности или велотренажера
10–20 минут в комфортном темпе, с легкой передачей, затем постепенно увеличивать время. Ориентир простой: во время занятия допустим дискомфорт до 2–3 баллов из 10, но боль не должна нарастать, менять походку или сохраняться на следующий день.
Людям старше 55 лет важно учиться нагружать колени правильно. Велосипед может быть хорошим инструментом восстановления после травм, при артрозе и в старшем возрасте, если он встроен в программу: умеренная кардионагрузка, силовые упражнения для бедра и ягодиц, работа над балансом, контроль веса и регулярная коррекция нагрузки. Суставам чаще вредна не сама активность, а ее хаотичность.
Велосипед помогает набрать рекомендованный объем аэробной активности
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю, а людям старшего возраста также добавлять силовые упражнения, тренировку баланса и координации.
Поэтому велосипед не должен быть единственным видом активности. Он хорошо тренирует выносливость, но хуже развивает равновесие, силу корпуса и защитные реакции при падении, если сравнивать с полноценной программой упражнений.
Велосипед при остеоартрите и травмах колена
С точки зрения реабилитации велосипед — один из удобных способов вернуть суставу движение без резкой ударной нагрузки. Колено работает в повторяющемся, относительно контролируемом диапазоне сгибания и разгибания, улучшается переносимость нагрузки, подключаются мышцы бедра и голени, растет общая выносливость.
В международных рекомендациях при остеоартрите коленного сустава упражнения считаются базовой частью лечения: они должны подбираться индивидуально и включать как укрепление мышц, так и аэробную активность. В этом смысле велосипед, ходьба и плавание часто оказываются более подходящими видами активности, чем тот же бег.
Если травма была недавно, есть выраженный отек, блокировка сустава, нестабильность, острая боль или колено «подламывается», начинать с самостоятельных поездок не стоит. Сначала нужна оценка врача или физического терапевта: важно понять, что именно повреждено, каков объем движения, хватает ли силы четырехглавой мышцы бедра, нет ли противопоказаний после операции.
