В Международный день бега, который отмечается ежегодно в первую среду июня, Здоровье Mail спросил у физического терапевта клиники ранней реабилитации «Три сестры» Павла Мегея о том, как подготовиться к дистанции, можно ли стартовать без подготовки и действительно ли бег так вредит коленям.
Так ли вреден бег для коленей
Бег не является врагом суставов. Для сердца, сосудов, обмена веществ и психики регулярный бег может быть очень полезен. Но у него есть важное условие — нагрузка должна соответствовать подготовке.
Человек вдохновился рекордами марафонцев, купил кроссовки и через две недели пытается пробежать дистанцию, к которой мышцы, сухожилия, кости и связки еще не готовы.
Расхожая фраза «бег убивает колени» слишком упрощает реальность. Данные систематических обзоров не показывают, что умеренный любительский бег сам по себе повышает риск артроза коленных и тазобедренных суставов.
У рекреационных бегунов риск остеоартрита в ряде исследований даже ниже, чем у людей с сидячим образом жизни. Но это не индульгенция на любые нагрузки. Спортивный результат, большие объемы, высокая интенсивность, лишний вес, старые травмы и отсутствие восстановления меняют картину.
Реабилитологи действительно часто видят бегунов с травмами. Самые типичные жалобы — боль вокруг надколенника, перегрузка ахиллова сухожилия, боль по наружной поверхности колена, стрессовые повреждения костей, боли в стопе и голени. Обычно это накопительные проблемы: слишком быстро увеличили километраж, добавили интервалы и горки, не спали, не восстановились, игнорировали слабость ягодичных мышц и бедра, бегали только на энтузиазме.
Систематические обзоры по беговым травмам показывают, что прежние травмы, индекс массы тела, тренировочная нагрузка и интенсивность действительно имеют значение для риска повреждений.
И здесь важный момент: современная реабилитация давно ушла от идеи полного покоя до полного выздоровления. Во многих случаях грамотное снижение нагрузки и упражнения работают лучше, чем попытки двигаться в том же темпе через боль или, наоборот, полностью отказаться от движения.
Массовые забеги и марафоны сами по себе — не зло
Они мотивируют людей двигаться, бросать курить, снижать вес, находить сообщество и цель. Проблема начинается, когда дистанция становится не спортивной целью, а проверкой честолюбия.
Человек без подготовки не должен выходить на полумарафон или марафон. Даже 5 км требуют адаптации, если раньше человек в основном сидел. Для первой цели лучше выбрать короткую дистанцию, чередовать бег и ходьбу и дать себе хотя бы несколько месяцев регулярной подготовки.
Как готовиться к марафону, чтобы потом не лечить колени
Первое правило — постепенность. Не стоит резко увеличивать одновременно расстояние, скорость и частоту тренировок.
Второе — большая часть пробежек должна проходить в разговорном темпе: если вы не можете произнести фразу без одышки, это уже не легкая тренировка.
Третье — силовая подготовка два раза в неделю: ягодичные мышцы, мышцы бедра, икры, стопа и корпус. Для колена важна вся цепочка движения — от таза до стопы.
Можно ли бегать при лишнем весе
Можно, но начинать разумнее с ходьбы, велосипеда, эллипса, плавания и коротких беговых отрезков. Лишний вес увеличивает суммарную нагрузку на суставы и может повышать риск перегрузочных травм у новичков, особенно если сразу бежать долго и быстро. Можно начать с интервалов: минута легкого бега, две-три минуты ходьбы. Важно бегать на мягком покрытии, в удобной обуви, а также контролировать самочувствие и не гнаться за темпом.
Бег должен оставлять ощущение работы, а не расплаты
Ориентируйтесь на собственные болевые ощущения. Нормальна усталость мышц, но не острая, нарастающая или точечная боль в суставе, кости или сухожилии. Если боль меняет технику вашего бега, заставляет хромать, держится дольше суток или возвращается на каждой пробежке, нужно снизить нагрузку и обратиться к специалисту. Причем лучше не ждать, пока проблема станет хронической. В спортивной медицине и реабилитации раннее вмешательство почти всегда эффективнее длительного лечения запущенной травмы.
Лучший бег для здоровья — регулярный, умеренный и скучноватый. Без героизма и резких скачков тема, зато с разминкой, силовыми упражнениями, восстановлением и честной оценкой уровня своей подготовки.
