Сегодня популярность набирают виды спорта, в которые можно войти практически без подготовки. Правда, именно новички чаще всего получают летние травмы. Причина обычно не в самом спорте, а в переоценке своих возможностей, отсутствии разминки и неправильной экипировке. Старший физический терапевт клиники ранней реабилитации «Три сестры» Юлия Селюкова рассказала Здоровью Mail о нескольких модных летних активностях, которые подходят даже тем, кто давно не занимался спортом.
Падел — настоящий хит сезона
Падел сегодня переживает настоящий мировой бум. Его часто называют «теннисом без стресса»: корт меньше, ракетка легче, а сама игра проще для новичков: она нравится даже тем, кто никогда не держал ракетку в руках.
Главный плюс падела — умеренная нагрузка. Здесь меньше ударной работы, чем в большом теннисе, а движения более естественные. Но именно из-за ощущения легкости многие забывают о рисках.
Чаще всего новички сталкиваются с перегрузкой локтей, плеч и коленей. Особенно если выходят играть без разминки.
Отдельный вопрос — обувь. Беговые кроссовки для падела не подходят: у них недостаточная боковая поддержка. Из-за этого повышается риск подвернуть голеностоп при движении в сторону.
Скандинавская ходьба — спорт, который недооценивают
Скандинавская ходьба давно перестала быть активностью только для пожилых людей. Сегодня это полноценная outdoor-тренировка, которая одновременно развивает выносливость, включает мышцы корпуса и при этом практически не перегружает суставы.
Главная ошибка новичков — неправильная техника и неверно подобранные палки. Многие просто тянут их за собой, превращая тренировку в обычную прогулку.
При правильной технике работают не только ноги, но и плечевой пояс, спина и пресс. А нагрузка распределяется мягче, чем при беге.
Важно и правильно подобрать длину палок. Она рассчитывается по формуле: рост (в сантиметрах) × 0,66 ± 5 сантиметров. Рост лучше измерять в спортивной обуви, потому что подошва кроссовок обычно добавляет 2–3 сантиметра.
Проверить, подходит ли размер, можно очень просто: встаньте прямо, возьмите палку за рукоятку и согните локоть под углом 90°. Если наконечник упирается в землю, значит, длина подобрана правильно.
Перед тренировкой достаточно легкой разминки: вращения стоп, коленей, плеч и 3–5 минут активной ходьбы в спокойном темпе. Также важно подобрать обувь с хорошей амортизацией и не выходить сразу на длинные дистанции. Для начала достаточно 30–40 минут.
Пиклбол — спортивный хит, который пришел из США
Пиклбол — смесь большого тенниса, бадминтона и настольного тенниса. Играют на компактном корте, движения менее интенсивные, а правила максимально простые. Именно поэтому пиклбол называют одним из самых очевидных видов спорта для взрослых без подготовки.
Он особенно нравится тем, кому интересен игровой формат без тяжелых нагрузок. Но расслабляться не стоит: резкие развороты и короткие ускорения могут привести к растяжениям икроножных мышц и проблемам с ахиллом. Здесь особенно важна разминка голеностопа и задней поверхности бедра. Несколько минут динамической растяжки перед игрой способны заметно снизить риск травм.
Хайкинг — не просто прогулка по лесу
Кажется, что хайкинг — самая безопасная летняя активность. Но именно походы и прогулки по пересеченной местности часто заканчиваются перегрузкой коленей, болями в пояснице и растяжениями.
Проблема в том, что многие воспринимают хайкинг как обычную прогулку и отправляются в путь без подготовки. Хотя даже легкий маршрут требует выносливости, устойчивости и правильной обуви. Эксперты советуют начинать с коротких маршрутов и постепенно увеличивать нагрузку.
Для новичков идеально подходят маршруты до 5–7 километров без серьезного набора высоты. Перед стартом важно разогреть колени, тазобедренные суставы и икроножные мышцы.
Главное правило — никаких городских кед или обуви с плоской подошвой. Хорошие треккинговые кроссовки — это не столько стиль, сколько защита голеностопа и коленей.
Ролики и скейт-парки снова в моде
Катание на роликах вновь стало популярным среди взрослых. Это отличный вариант кардионагрузки на свежем воздухе с меньшей ударной нагрузкой, чем при беге. Но именно ролики лидируют по числу летних падений. Причем чаще всего страдают не колени, а кисти и локти.
Поэтому защита — это базовая необходимость. Шлем, налокотники и защита кистей особенно важны на первых тренировках. Начинать лучше на ровных площадках без уклонов и не пытаться сразу развивать скорость.
Почему разминка летом особенно важна
Многие уверены: в жару мышцы и так разогреты. Это опасное заблуждение.
Даже летом связкам и суставам нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке. Специалисты отмечают, что именно резкий старт без подготовки становится одной из главных причин сезонных травм.
Разминка перед outdoor-тренировкой занимает всего 7–10 минут:
легкая ходьба или медленный бег,
вращения суставов,
динамические выпады,
махи руками и ногами,
несколько упражнений на баланс.
Этого уже достаточно, чтобы снизить риск растяжений и перегрузок. Главное правило — не пытаться «войти в форму» за одну тренировку.
Лето — идеальное время не для спортивных подвигов, а для того, чтобы постепенно вернуть телу движение, свежий воздух и удовольствие от активности.
И важно помнить: если травма все же произошла, восстановление не должно ограничиваться только покоем или случайными упражнениями из интернета. Современная реабилитация — это полноценная система восстановления, которая начинается как можно раньше и помогает не просто долечить травму, а вернуть человеку привычное качество жизни, движение и уверенность в собственном теле.
Восстановлением должна заниматься не случайно собранная группа специалистов «по объявлению», а профессиональная мультидисциплинарная команда, где физические терапевты, эрготерапевты, врачи и другие специалисты работают совместно, понимают общие цели и отслеживают динамику пациента. Именно такой подход помогает избежать хронических травм.
