К сожалению, мы не можем контролировать все факторы риска, но грамотный выбор продуктов и напитков для печени способен кардинально повлиять на состояние желудочно-кишечного тракта и самого органа.
Ниже подробно разберем, какие продукты полезны для печени, а какие ее разрушают.
Список самых полезных продуктов для печени и ее восстановления
Важно: полезные для печени продукты должны быть в рационе каждого человека. Есть распространенное заболевание, которое врачи называют НАЖБП — неалкогольная жировая болезнь печени. Как следует из названия, проблема возникает не из-за спиртного, а из-за переедания, сладкого, малоподвижного образа жизни и неправильных жиров в рационе.
При этом состоянии внутри клеток печени накапливается избыточный жир (как при ожирении самого органа). Сначала это протекает бессимптомно, затем может развиться воспаление (стеатогепатит), потом — фиброз (рубцевание тканей) и даже цирроз.
По данным ВОЗ, НАЖБП сегодня встречается у каждого третьего взрослого в развитых странах, и это самый частый повод для обращения к гепатологу.
Вот список из 15 самых полезных для печени продуктов, заслуживающих регулярного появления в меню.
1. Оливковое масло
Всего одна чайная ложка в день стимулирует выработку ферментов — белков-ускорителей реакций, — необходимых для нормального обмена веществ. Это снижает накопление жира, улучшает кровообращение в органе и повышает чувствительность к инсулину — гормону, управляющему сахаром в крови (5).
2. Ягоды (черника, голубика, клюква)
Благодаря антоцианам — природным красно-синим пигментам с защитными свойствами — они защищают печень от повреждений, укрепляют иммунный ответ, тормозят фиброз — разрастание рубцовой ткани (1).
3. Кофе
Исследования подтверждают: кофе повышает уровень глутатиона — главного внутреннего антиоксиданта (вещества, нейтрализующего окисление), — снижает риск цирроза, рака и необратимых изменений при хронических болезнях. Соединения в его составе мешают накоплению жира и коллагена — основного белка соединительной ткани (1, 2).
4. Жирная рыба (скумбрия, сардины, палтус, треска)
Омега-3 жирные кислоты уменьшают количество жира в печени и уровень триглицеридов — основного вида жиров в крови — у людей с НАЖБП и стеатогепатитом — воспалением на фоне ожирения печени (1).
5. Чеснок
В 2019 году ученые заметили, что мужчины, которые регулярно едят свежий чеснок, реже страдают НАЖБП. А в 2020-м выяснилось: прием чесночного порошка по 800 мг/день в течение 15 недель стабилизирует липидный профиль — соотношение разных жиров в крови — и активирует выработку ферментов (1, 6) .
6. Свекольный сок
Беталаины — красно-желтые растительные пигменты с антиоксидантным действием — уменьшают окислительный стресс — повреждение клеток из-за активных форм кислорода, — укрепляют клетки печени и усиливают выведение ядов (1, 3) .
7. Грейпфрут
Антиоксиданты нарингенин и нарингин борются с накоплением жира, предотвращают фиброз. Нарингенин ускоряет сжигание липидов, а нарингин смягчает последствия употребления алкоголя (4).
8. Листовая зелень
Помогает противостоять НАЖБП благодаря полифенолам — большой группе природных антиоксидантов. Важный нюанс: в 2021 году ученые обнаружили, что термообработка снижает активность этих соединений, поэтому сырая зелень полезнее приготовленной (1).
9. Брокколи и брюссельская капуста
Экстракты ростков этих овощей усиливают детоксикацию — обезвреживание ядовитых веществ. Даже после варки брюссельская капуста сохраняет свои ценные свойства (1).
10. Куркума
Высокие дозы куркумина — активного желтого вещества куркумы — снижают маркеры повреждения печени. Добавки с куркумой могут влиять на уровни ферментов АЛТ и АСТ — двух ключевых индикаторов разрушения клеток печени, которые часто повышены при НАЖБП (1).
11. Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох, соя)
Устойчивые крахмалы — углеводы, не перевариваемые в тонком кишечнике, — улучшают микрофлору кишечника, снижают риск заболеваний ЖКТ, уровень глюкозы и триглицеридов при ожирении. Соевые продукты (мисо, тофу) содержат белок β-конглицинин, который дополнительно защищает печень (1).
12. Зеленый чай
Согласно исследованиям, зкстракт чая нейтрализует многие последствия нездорового питания и улучшает биохимические показатели крови. Люди, предпочитающие зеленый чай, реже сталкиваются с раком печени и НАЖБП (7).
13. Виноград (красный и фиолетовый)
Ресвератрол — защитное растительное соединение — запускает в клетках печени фермент Nrf2, регулирующий антиоксиданты. Этот фермент «включает» выработку собственных внутренних антиоксидантов печени — глутатиона, супероксиддисмутазы (СОД) и каталазы. В результате печень становится устойчивее к окислительному стрессу — главной причине гибели гепатоцитов (клеток печени) при гепатитах, жировом гепатозе и отравлениях.
14. Овсянка (цельнозерновая)
Клетчатка — пищевые волокна, которые не перевариваются, — нормализует пищеварение, долго насыщает, помогает сбросить лишний вес и жир на животе — а это отличная профилактика заболеваний печени (1).
15. Орехи (миндаль, грецкие)
Растительные жиры, антиоксиданты и другие биоактивные соединения в орехах защищают ткани печени от патологических изменений. Исследования показывают: мужчины, которые едят орехи регулярно, имеют низкий риск НАЖБП (1).
Какие продукты вредны для печени
Чтобы печень работала как часы, недостаточно просто добавлять полезные продукты питания для печени — нужно еще убрать из рациона то, что ее разрушает.
Ниже продукты, вредные для печени, которые врачи-гепатологи — специалисты по болезням печени — советуют ограничить или исключить:
- сливочное масло, сало, жирное мясо. Они содержат твердые жиры и способствуют ожирению печени и воспалению;
- сахар и продукты с его высоким содержанием: сладкие газировки, выпечка, кондитерские изделия. Фруктоза в больших количествах напрямую ведет к жировому гепатозу — ожирению печени;
- алкоголь — даже эпизодические запои наносят серьезный удар, а систематическое употребление — главная причина цирроза;
- фастфуд, выпечку, чипсы, магазинные сухарики: содержат трансжиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности, засоряющих сосуды, — и провоцируют воспаление;
- переработанное мясо (бекон, сосиски, копчености) — из-за большого количества соли, консервантов и нитритов — соединений, которые могут превращаться в канцерогены.
При составлении полезного для печени рациона следует делать упор на ненасыщенные жиры — жидкие масла, полезные для сосудов: авокадо, оливковое и ореховое масло, жирную рыбу. А также строго контролировать потребление сахара и продуктов глубокой переработки.
Пример дневного рациона для поддержки печени
Этот рацион составлен с учетом продуктов, которые снижают жировую нагрузку на печень, уменьшают воспаление, поддерживают детоксикацию и не перегружают орган. Порции указаны для взрослого человека со средней физической активностью. При наличии диагностированных заболеваний печени (гепатит, цирроз, жировой гепатоз) перед изменением питания проконсультируйтесь с врачом.
| Прием пищи (время) | Меню |
| Завтрак (7:30–8:00) | Овсяная каша на воде (40 г цельнозерновой овсянки) + горсть черники или голубики (50–70 г) + 1 ч. л. молотого льняного семени. Чашка зеленого чая без сахара |
| Второй завтрак (11:00) | 1 яблоко или груша (с кожурой) + 3–4 половинки грецкого ореха (около 15 г) |
| Обед (13:30) | Запеченная рыба (150–180 г скумбрии или сардин) + салат из вареной свеклы (100 г) с 1 ч. л. оливкового масла + брокколи на пару (150 г) |
| Полдник (16:00) | Стакан кефира или натурального йогурта (200 мл) |
| Ужин (19:00) | Тушеная брюссельская капуста (150 г) + нут или чечевица (100 г) + 1 ч. л. оливкового масла с куркумой и черным перцем. Дополнительно: 40–50 г авокадо |
| Перед сном (за час) | Теплая вода с долькой лимона или некрепкий ромашковый чай |
Данный рацион — ориентировочный. Его можно адаптировать под личные вкусы и переносимость, сохраняя принципы: много клетчатки, правильные жиры, антиоксиданты, достаточный белок из рыбы и бобовых, минимум сахара и переработанных продуктов.
Важные дополнения:
- пейте 6–8 стаканов чистой воды в день — это улучшает текучесть желчи и помогает выводить токсины;
- ежедневная физическая активность — 30 минут ходьбы или легкой аэробики — усиливает эффект от диеты.
Вопросы и ответы
Ниже ответили на частые вопросы читателей проекта.
Правда ли, что печень может восстанавливаться сама?
Да, печень обладает уникальной способностью к регенерации — самовосстановлению. Однако для этого нужны особые условия: отсутствие постоянного токсического воздействия (алкоголя, жирной пищи, некоторых лекарств) и достаточное поступление белка, витаминов, антиоксидантов.
Какой самый полезный напиток для печени?
Однозначного лидера нет, но кофе и зеленый чай показывают наиболее сильные доказанные эффекты: они снижают риск цирроза, фиброза и рака. Простая чистая вода тоже важна — она помогает выводить токсины. А вот сладкие соки и алкоголь, наоборот, вредны.
Нужно ли пить БАДы для печени (расторопшу, артишок и другие)?
Некоторые добавки (например, силимарин из расторопши) имеют умеренные доказательства пользы при определенных заболеваниях. Однако здоровому человеку, который питается разнообразно, они вряд ли нужны. Любые БАДы стоит принимать только после консультации с врачом и проверки ферментов печени.
Как часто можно есть жирную рыбу, чтобы поддерживать печень?
Оптимально — 2–3 раза в неделю по 150–200 граммов. Это обеспечит организм достаточным количеством омега-3 без риска перегрузить печень лишними калориями. Если вы не любите рыбу, можно принимать рыбий жир в капсулах после консультации с врачом.
Список источников
- Шелестун А., Елисеева Т. Еда для печени – 15 лучших продуктов для ее здоровья и восстановления. Журнал здорового питания и диетологии. 2021. №17.
- Morisco F., Lembo V., et al. Coffee and liver health. Journal of Clinical Gastroenterology. 2014.
- Szaefer H., Krajka-Kuźniak V., et al. Evaluation of the effect of beetroot juice on DMBA-induced damage in liver and mammary gland of female Sprague-Dawley rats. Phytotherapy Research. 2014.
- Khoshbaten M., Aliasgarzadeh A., et al. Grape seed extract to improve liver function in patients with nonalcoholic fatty liver change. Saudi Journal of Gastroenterology. 2010.
- Sofi F., Giangrandi I., et al. Effects of a 1-year dietary intervention with n-3 polyunsaturated fatty acid-enriched olive oil on non-alcoholic fatty liver disease patients: a preliminary study. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2010.
- Zhang S., Gu Y., et al. Association between dietary raw garlic intake and newly diagnosed nonalcoholic fatty liver disease: a population-based study. European Journal of Endocrinology. 2019.
- Sakata R., Nakamura T., et al. Green tea with high-density catechins improves liver function and fat infiltration in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) patients: a double-blind placebo-controlled study. International Journal of Molecular Medicine. 2013.