Какой творог полезнее — обезжиренный или 5%?

Обезжиренный творог давно считается почти идеальным продуктом для тех, кто следит за весом: много белка, мало калорий, привычная репутация «правильной еды». Но если смотреть не только на цифры на упаковке, все уже не так однозначно. Взрослому человеку чаще полезнее не самый обезжиренный вариант, а творог умеренной жирности — например, 5%, потому что он лучше насыщает и обычно выигрывает по вкусу и усвоению жирорастворимых веществ.

Источник: Magnific.com/CC0

Нужно ли бояться жирности 5%

На фоне диетической культуры обезжиренные продукты долго подавались как автоматически более здоровые. Но жирность 5% для творога — это не «жирный десерт», а вполне умеренный вариант. Такой творог остается богатым белком и кальцием, но при этом не превращается в сухой и плохо насыщающий продукт, который многие едят только с сахаром, вареньем или медом, чтобы он вообще казался вкусным.

В реальной жизни именно это часто и происходит: человек покупает обезжиренный творог ради пользы, а потом добавляет к нему столько сладкого, что пользы уже почти не остается.

Это уже вывод по диетологической логике состава и насыщения; сами жиры в молочных продуктах не делают творог автоматически вредным.

По самому кальцию обезжиренный творог не обязательно проигрывает: его количество в продукте может быть сопоставимым. Чтобы кальций нормально всасывался, нужен витамин D. А чтобы он дальше участвовал в нормальном обмене костной ткани, важна и обеспеченность витамином K. Именно поэтому разговор о твороге нельзя сводить к одной строчке на упаковке вроде «120 мг кальция». В организме минералы и витамины работают не поодиночке, а в связке.

Правда ли, что в более жирном твороге больше пользы из-за витамина K2

Здесь нужна аккуратность. Идея не взялась с потолка: витамин K действительно важен для здоровья костной ткани, а некоторые формы витамина K2 действительно встречаются в молочных продуктах, особенно более жирных и ферментированных. Есть данные, что в молочных продуктах присутствуют разные формы витамина K, и их количество может зависеть от жирности и технологии. Но делать из этого простой вывод «обезжиренный творог бесполезен, потому что в нем нет K2» — слишком грубо.

Во-первых, основные пищевые источники витамина K2 — это не столько творог, сколько некоторые сыры и ферментированные продукты. Во-вторых, надежной базы для громкого утверждения, что обычный 5%-ный творог сам по себе почти закрывает суточную норму витамина K, нет.

То есть правильнее говорить так: умеренная жирность творога может быть плюсом, потому что жирорастворимые соединения в таком продукте сохраняются лучше, а питание в целом работает реалистичнее. Но превращать 5%-ный творог в главный источник K2 и объявлять обезжиренный почти бесполезным — это уже натяжка.

У творога средней жирности есть простое преимущество: он вкуснее и лучше насыщает. Это кажется мелочью, но на практике очень важно.

Продукт, который человек ест с удовольствием и без необходимости «спасать» его добавками, работает на рацион лучше, чем условно идеальный, но сухой и кислый обезжиренный вариант.

Кроме того, умеренное количество жира делает еду более сытной, а это помогает дольше не искать перекус. Поэтому для обычного взрослого человека 5% часто оказывается более жизнеспособным выбором, чем полный ноль жира. Это уже диетологическая интерпретация состава и насыщения, а не отдельное исследование именно по творогу.

Когда обезжиренный творог все-таки уместен

Это не значит, что обезжиренный творог плох всегда. Он может быть удобен людям, которым по каким-то причинам нужно особенно строго контролировать калорийность или количество жира в рационе. Он также может подходить тем, кто просто любит именно такой вкус и нормально им насыщается. Но проблема начинается, когда обезжиренный вариант объявляют безусловно лучшим для всех. На деле большинству взрослых нет необходимости бояться творога 5% — это не тот уровень жирности, который делает продукт «тяжелым» или «вредным».