В России фактическое потребление этого микроэлемента часто не дотягивает до рекомендуемых медиками нормативов. Чтобы закрыть суточную потребность, необходимо целенаправленно выбирать те продукты, где хром содержится в большом количестве.
Некоторые виды еды можно назвать природными концентратами этого минерала. Например, порция тунца или пеламиды весом 150 г полностью перекрывает дневную норму.
В этой статье мы подробно разберем, в каких продуктах содержится хром в разных категориях: рыбе, субпродуктах, крупах, грибах, сухофруктах. Приведем пример рациона на день и расскажем, сколько этого минерала всасывается из организма и что влияет на усвояемость.
Богатые хромом продукты: таблицы растительных и животных источников
Растения извлекают хром из почвы через корневую систему, поэтому они служат первичным звеном в пищевой цепи, поставляющим этот микроэлемент человеку. При этом, концентрация микроэлемента в растительной пище напрямую зависит от его содержания в почве и воде, используемых при выращивании.
Среди овощных культур наибольшее количество хрома накапливают брокколи, зеленая фасоль и свекла. Из ягод и фруктов стоит выделить виноград, яблоки и бананы. Однако в свежих ягодах и фруктах содержание хрома относительно невелико — обычно не превышает 1–6 мкг на 100 граммов. Значительно больше этого микроэлемента в сухофруктах. Причина проста и связана не с биологическими особенностями, а с удалением воды. В процессе сушки из плодов испаряется до 80–90% влаги, а минеральные вещества, включая хром, остаются в полном объеме. В результате массовая доля микроэлемента на 100 граммов готового продукта возрастает в несколько раз.
Животные и грибы не синтезируют хром самостоятельно, а получают его из кормов или субстрата, поэтому продукты животного происхождения тоже содержат микроэлемент, хотя и в меньших, как правило, количествах.
К таким продуктам относятся рыба (особенно тунец, скумбрия, сельдь), креветки, крабы, печень (говяжья, куриная, свиная), куриные яйца (главным образом желтки). Отдельно стоят пивные дрожжи — они способны накапливать хром из питательной среды и считаются одним из самых концентрированных его источников (2).
Ниже приведены таблицы содержания хрома в разных группах еды.
Сколько хрома содержится в сухофруктах
| Продукт | Содержание хрома (мкг/100 г) |
| Финики | 59–70 |
| Изюм | 5–10 |
| Курага (сушеные абрикосы) | 5–10 |
| Чернослив | 5 |
| Сушеные груши | 5 |
Сколько хрома содержится в рыбе
| Продукт | Содержание хрома (мкг/100 г) |
| Пеламида | 100 |
| Тунец | 70–90 |
| Анчоусы | 55 |
| Карп | 55 |
| Горбуша | 55 |
| Кабала | 55 |
| Треска | 55 |
| Скумбрия | 40 |
| Сельдь | 30 |
| Лосось | 25 |
| Форель | 20 |
Сколько хрома содержится в крупах
| Продукт | Содержание хрома (мкг/100 г) |
| Гречневая крупа | 30 |
| Овсяные хлопья | 20 |
| Рис коричневый (нешлифованный) | 15 |
| Перловая крупа | 10 |
| Кукурузная крупа | 5 |
| Хлопья с отрубями | 3—5 |
Сколько хрома содержится в грибах
| Продукт | Содержание хрома |
| Шампиньоны | 12—15 |
| Белые грибы | менее 10 |
| Вешенки | менее 10 |
Другие продукты с высоким содержанием хрома
Хром содержится в продуктах питания животного происхождения:
- говяжья печень — ≈30 мкг/100 г;
- куриная печень — ≈25 мкг/100 г;
- свиная печень — ≈20 мкг/100 г;
- говяжье сердце — ≈15 мкг/100 г;
- пивные дрожжи — до 100 мкг/100 г..
В томатах содержится до 20 мкг хрома, в брокколи, по разным оценкам, от 16 до 22 мкг. Виноградный сок также заслуживает внимания: один стакан (≈240 мл) дает 7,5 мкг хрома — это примерно 20% суточной нормы.
Рекомендации для веганов и вегетарианцев
Веганам нужны растительные источники хрома:
- финики (чемпионы среди сухофруктов);
- гречневая и овсяная крупы;
- брокколи и стручковая фасоль;
- свекла;
- шампиньоны;
- черный перец;
- пивные дрожжи (хлопья).
Суточные нормы и дефицит хрома
Адекватный уровень потребления для здорового взрослого человека — 40–50 мкг в сутки. Для детей нормы варьируются от 11 до 35 мкг в зависимости от возраста. Беременные и кормящие женщин, по данным Минздрава РФ, нуждаются в 50 мкг/ микроэлемента в сутки (4).
Симптомы нехватки хрома включают нарушение толерантности к глюкозе — уровень сахара в крови после углеводной еды поднимается слишком быстро и долго не снижается. Дефицит трехвалентного хрома не вызывает необратимых проблем. Его легко исправить, изменив рацион (1).
Как понять, что у вас дефицит хрома
Заподозрить нехватку хрома можно по следующим проявлениям:
- постоянная тяга к сладкому и мучному;
- усталость после обычной нагрузки;
- перепады настроения, раздражительность;
- медленное заживление царапин;
- покалывание в пальцах рук и ног (нарушение чувствительности);
- увеличение веса без изменения диеты.
Пример суточного рациона для покрытия нормы хрома
Кишечник человека усваивает не более 25% хрома, поступившего с пищей (2). Остальная часть микроэлемента выводится из организма. Поэтому даже небольшое превышение суточной нормы в рационе — это нормальная практика, гарантирующая поступление нужного количества в кровь.
Чтобы наглядно показать, как легко достичь рекомендуемой нормы потребления (40–50 мкг съеденного хрома в сутки) за счет обычных продуктов, приведем пример меню на один день. Рацион составлен из доступных ингредиентов, не требует покупки экзотических продуктов и дает небольшой запас, компенсирующий неполное всасывание.
| Прием пищи | Блюдо | Содержание хрома (мкг) | |
| Завтрак | Гречневая каша (150 г) + горсть фиников (30 г) | 45 + 18 ≈ 63 | |
| Обед | Салат из свеклы (100 г) + запеченная скумбрия (100 г) | ≈40% от нормы + 40 | |
| Ужин | Овощное рагу с зеленой фасолью и томатами | умеренное | |
| Перекус | Стакан виноградного сока | 7,5 |
Как видно из таблицы, разнообразное меню из цельных круп, рыбы, овощей и фруктов гарантированно обеспечивает организм необходимым количеством микроэлемента без применения пищевых добавок.
Как улучшить усвоение хрома: рекомендации по питанию
Чтобы организм получал максимум пользы от продуктов, богатых хромом, важно учитывать, с чем вы их едите. Одни вещества помогают микроэлементу усваиваться, другие — мешают или даже ослабляют действие лекарств. Ниже приведены практические рекомендации для повседневного рациона.
1. Добавляйте к блюдам с хромом продукты с витамином С
Аскорбиновая кислота восстанавливает хром в более усвояемую форму и улучшает его всасывание в тонком кишечнике.
Приправляйте гречневую кашу, салат из свеклы или рыбу лимонным соком. Добавляйте в рацион болгарский перец, киви, квашеную капусту.
Важно: не сочетайте богатые хромом продукты с большим количеством щавеля, шпината, ревеня или клюквы — оксалаты в них могут подавлять усвоение.
2. Сочетайте хром с продуктами, содержащими ниацин (витамин В3)
Ниацин помогает синтезировать хромодулин — белок, который усиливает действие инсулина. В присутствии ниацина всасывание хрома возрастает в несколько раз.
Ешьте вместе с источниками хрома гречку, рыбу, грибы, арахис и семена подсолнечника, содержащие витамин B3.
3. Следите за балансом магния и цинка
Магний и цинк работают в одной команде с хромом — они помогают инсулиновым рецепторам правильно захватывать глюкозу. Без достаточного количества этих минералов эффект хрома снижается.
Включайте в меню тыквенные семечки (богаты магнием и цинком), орехи, бобовые, цельнозерновой хлеб, готовьте рагу из зеленой фасоли с добавлением семян кунжута.
4. Не переедайте рафинированных углеводов, которые «съедают» хром
Рафинированные продукты не содержат хрома, но при этом их переработка требует его запасов. Чем больше сладкого и мучного вы едите, тем быстрее истощаются резервы хрома в организме.
Сократите потребление сахара, белой муки, сладких газированных напитков. Замените белый рис на коричневый, а обычные макароны — на цельнозерновые.
Вопросы и ответы
Ниже ответили на частые вопросы читателей проекта.
Какую роль выполняет хром в организме человека?
Трехвалентный хром участвует в углеводном, жировом и белковом обмене. Он входит в состав белка хромодулина, который усиливает действие инсулина, помогая клеткам усваивать глюкозу. Также хром влияет на глюконеогенез — превращение аминокислот в глюкозу через регуляцию уровня инсулина (2).
В каких продуктах содержится больше всего хрома?
Наибольшее количество хрома обнаруживается в пеламиде (100 мкг/100 г), тунце (70–90 мкг/100 г), финиках (59–70 мкг/100 г), а также в пивных дрожжах (до 100 мкг/100 г). Высоким содержанием отличаются субпродукты (говяжья печень — около 30 мкг/100 г), гречневая крупа (около 30 мкг/100 г) и брокколи (3).
Какие факторы увеличивают потребность в хроме?
Потребность в хроме возрастает при стрессах, усталости, травмах, сахарном диабете, а также под влиянием неблагоприятных экологических факторов (2).
Почему в Интернете встречаются разные данные по содержанию хрома в продуктах?
Исследования дают разные цифры по нескольким причинам:
- количество хрома в растениях зависит от его содержания в почве и воде. Например, овсянка может отличаться по уровню хрома в 50 раз в зависимости от того, где и как ее вырастили и обработали (3).
- технологии переработки тоже меняют конечное содержание хрома. Когда производитель измельчает мясо или гомогенизирует продукты на оборудовании из нержавеющей стали, небольшие количества хрома переходят из металла в еду, повышая ее минеральный состав.
Список источников:
1. Елисеева Т. Хром (Cr) – значение для организма и здоровья, где находится. Журнал здорового питания и диетологии. 2022. №20.
2. Гиясов К., Аманов Р. У., Мамедова М. Н. Применение соединения хрома в обмене белков, жиров и углеводов. Вестник науки и образования. 2023. №11(142)-1.
3. Хром в продуктах питания. Официальный сайт Роскачества.
4. Методические рекомендации Минздрава РФ 2.3.1.2432 -08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021.