И хотя полностью заменить ее другими жидкостями нельзя, найти частичные альтернативы вполне реально, если знать, какие из напитков действительно работают на гидратацию, а какие лишь создают ее иллюзию и на самом деле вредят.
Расскажем, чем заменить воду, если пить ее в чистом виде по разным причинам не хочется или сложно. Разберем, какие напитки и продукты могут частично восполнять потребность организма в жидкости, и кому сколько нужно выпивать в день.
Можно ли заменить воду другими напитками или пищей
Полноценно заменить воду в организме невозможно. Сочетать ее с другими напитками допустимо, и такой подход часто более комфортен для человека. Однако чистая вода должна составлять основу питьевого режима.
Сколько жидкости нужно человеку в сутки
Человеческое тело примерно на 60–70% состоит из воды — она присутствует в крови, мышцах, мозге и даже костях. Каждый день мы теряем жидкость через дыхание, пот и продукты обмена веществ. При этом даже потеря 1–2% воды от массы тела (а это стакан-другой, выпитый не вовремя) способна снизить концентрацию внимания, вызвать «туман» в голове и легкую вялость.
Здоровому взрослому человеку с нормальной массой тела требуется 25–30 миллилитров жидкости на 1 кг веса в сутки. Например, при массе 60 кг это 30 × 60 = 1800 мл (1,8 л).
Для лиц с избыточной массой тела, которые не планируют худеть, расчет ведется не на фактический, а на рекомендуемый (идеальный) вес. Самая простая формула для его определения: рост (см) – 100. Так, при росте 170 см идеальная масса составит 70 кг, а норма жидкости — 30 × 70 = 2100 мл (2,1 л). Если же человек активно снижает массу тела, потребность возрастает до 40 мл на 1 кг идеального веса.
Пол человека в этих расчетах не имеет значения — формулы одинаковы для мужчин и женщин.
Рассчитанный объем включает всю поступающую за день жидкость: воду, чай, кофе, компоты, супы, соки, а также воду, содержащуюся в твердых продуктах (фруктах, овощах). При этом доля воды и напитков должна составлять 50–60% от общего объема. Оставшиеся 30–40% могут приходиться на пищу (1).
Важные исключения и уточнения:
- алкогольные и сладкие газированные напитки не приравниваются к жидкости — они относятся к пище и не учитываются в питьевом балансе;
- при некоторых заболеваниях (патология почек, гипертония, сердечная недостаточность) врач может рекомендовать другой объем воды;
- во время ОРВИ, при лихорадке и инфекционных заболеваниях потребность в жидкости возрастает;
- курение увеличивает потребность в жидкости: человеку, выкуривающему 1 пачку сигарет, в сутки требуется на 40% больше воды (1) .
Чем можно заменить воду
Обычную питьевую воду допустимо частично заменять некоторыми напитками и продуктами. Рассмотрим наиболее популярные альтернативы с точки зрения их влияния на гидратацию.
Молоко
Исследования показывают, что обезжиренное молоко хорошо удерживает влагу в организме, благодаря содержанию белков, жиров и лактозы, которые замедляют опорожнение желудка (2). Поэтому частично можно заменять воду молоком — например, выпить стакан вместо одного из трех‑четырех приемов жидкости в день. Однако полностью переходить на него не стоит из‑за его высокой калорийности и потенциальной непереносимости лактозы.
Чай
Черный и зеленый чай способны частично заменить воду , при условии, что предпочтение будет отдаваться некрепким, несладким сортам. При этом и холодный, и горячий напитки показывают одинаковую эффективность и не отличаются от реакции организма от реакции на употребление воды (2). Взрослому здоровому человеку можно пить 3—4 чашки по 150—200 мл в день.
Травяные настои без сахара
Если заварить мяту, липу, шиповник или ромашку, а потом остудить — получится напиток, который утоляет жажду, одновременно укрепляя сосуды и успокаивая нервы. Такие отвары удобно готовить вечером, держать в холодильнике и пить вместо воды в течение дня. В них нет кофеина, они мягко действуют на пищеварение и быстро впитываются организмом.
Домашние компоты и морсы без подсластителей
Напитки из ягод и фруктов — это не только вода, а еще и дополнительная доза витаминов с минералами. Важно: людям с заболеваниями почек, особенно при мочекаменной болезни, стоит пить морсы и компоты с осторожностью, так как некоторые ягоды и фрукты (киви, инжир, крыжовник, клюква) богаты оксалатами. Безопасная доза для здорового человека — не более 3 стаканов в день.
Минеральная вода
Минералка может заменить воду при условии, что она столовая, а не лечебно-столовая или лечебная. Последние содержат высокие концентрации солей (натрия, магния, сульфатов) и должны применяться только по назначению врача.
Столовая минеральная вода с минерализацией до 1 г/л полностью пригодна для ежедневного питья и ничем не уступает обычной воде. Но это правило действует не для всех: газированные минеральные воды противопоказаны при гастрите с повышенной кислотностью и язвенной болезни.
Кофе
Заменить воду кофе полностью невозможно: при больших дозах (более 500 мг кофеина, что соответствует 4–5 чашкам) может наступить легкое обезвоживание. Кроме того, кофе стимулирует выведение натрия, что нежелательно при некоторых состояниях.
Изотонические спортивные напитки
Они содержат электролиты (натрий, калий, магний) и углеводы. При интенсивных тренировках и в жарком климате такие растворы помогают восстановить водно-солевой баланс быстрее, чем обычная вода. Но в повседневной жизни, без физических нагрузок, они избыточны и могут способствовать набору веса за счет сахара.
Продукты питания как источник воды
Около 20% необходимой жидкости поступает из твердой пищи. Лидеры по содержанию воды — огурцы (95–96%), листовой салат (95%), помидоры и кабачки (94–95%), арбуз и дыня (90–92%), цитрусовые (86–90%). Включение этих продуктов в рацион — естественный способ дополнительной гидратации без увеличения объема выпиваемой жидкости.
Как ввести в рацион нужную дозу суточной жидкости
Чтобы набрать 50–60% жидкости в рационе, если вы не привыкли много пить:
- начинайте день со стакана теплой воды (36–37 °C) натощак. Теплая вода воспринимается организмом мягче холодной;
- пейте очень маленькими порциями — 150–200 мл каждые 1–2 часа: это не создает ощущения «насильного вливания»;
- сделайте воду вкусной без сахара: добавьте дольку лимона, пару кружочков огурца, веточку мяты или замороженные ягоды;.
- держите бутылку с водой перед глазами — на столе, в сумке, в машине;
- используйте приложения-напоминания или просто пейте по будильнику. Через 2–3 недели это станет автоматической привычкой, а жажда появится естественным образом.
Вопросы и ответы
Ответили на частые вопросы читателей проекта.
Зачем соблюдать питьевой режим?
Вода поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс — строгое соотношение кислот и щелочей в крови и тканях. Даже небольшое отклонение от нормы нарушает работу клеток. Кроме того, она обеспечивает метаболизм — химические реакции в теле, в том числе процессы превращения одних органических веществ в другие (например, расщепление пищи на энергию). Вода служит средой, где эти реакции происходят.
Другие критически важные функции воды (4):
- защищает суставы и мышцы за счет синовиальной жидкости — густой смазки внутри суставов, которая на 90% состоит из воды. Она выполняет роль амортизации — смягчает удары и трение при движении;
- участвует в терморегуляции — способности тела поддерживать постоянную температуру (около 36,6°C). Вода переносит тепло от горячих внутренних органов к коже, откуда оно выходит наружу;
- поддерживает текучесть крови и ее способность свободно двигаться по сосудам. При недостатке воды кровь становится густой, что создает нагрузку на сердце.
Что происходит с самочувствием, если не пить воду?
В зависимости от того, сколько воды потеряно (в процентах от массы тела):
- 1% — появляется чувство жажды, начинаются первые сбои в терморегуляции (телу становится сложнее охлаждаться). Если вы занимаетесь спортом, работоспособность падает на 10%.
- 4% — физическая выносливость снижается на 25–30%. Человек уже не может поддерживать обычный уровень активности. Нужна помощь врача, потому что нарушается кровоснабжение органов.
- 5% — возникают сильная головная боль, проблемы с концентрацией внимания, человек не может уснуть даже при сильной усталости.
- 7% — резко падает тонус сосудов, состояние становится близким к обмороку. Причиной становится тепловой удар — перегревание из‑за того, что не работает потоотделение. Возможна гипертермия — критическое повышение температуры тела выше 40°C, опасное для жизни.
По каким внешним признакам можно понять, что организму не хватает воды?
Сухость слизистых оболочек рта и губ, редкое мочеиспускание (менее 4 раз в сутки), темно-желтый цвет мочи, чувство усталости, головная боль, снижение эластичности кожи. При появлении этих симптомов следует увеличить потребление чистой воды.
Можно ли заменить воду соком?
Свежевыжатые и промышленные соки содержат много сахаров. При попадании в тонкий кишечник концентрированный сахар вызывает осмотический эффект: вода из организма устремляется в просвет кишки для разбавления сока, что может усилить жажду. Поэтому соком можно заменить воду только в небольшом количестве (например, 1 стакан в день), и лучше разбавлять его водой в пропорции 1:1. Морсы и компоты с низким содержанием сахара более предпочтительны.
Безопасно ли пить воду во время еды?
Для здорового человека употребление воды во время приема пищи не вредно. Она не разбавляет желудочный сок в клинически значимой степени и не мешает пищеварению. Однако при выраженных нарушениях моторики желудка или гастроэзофагеальном рефлюксе лучше пить между приемами пищи.
Можно ли восполнить потерю жидкости только за счет арбузов и огурцов?
Нет. Хотя эти продукты на 90–95% состоят из воды, в них мало электролитов. Полностью заменить питьевое потребление они не способны, особенно при интенсивном потоотделении или болезни. Их можно использовать только как дополнение к обычному питью.
Список источников:
1. Роспотребнадзор. Центр гигиенического образования населения. Для чего нужно соблюдать питьевой режим. 2024.
2. Maughan R. J., Watson P., et al.. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.American Journal of Clinical Nutrition. 2016
3. 3 мифа о зеленом чае. Сайт Роскачества. 2023.
4. Постникова М. А., Феоктистова Е. В., Смирнова Е. В. Роль воды для человеческого организма. Успехи в химии и химической технологии. 2024. №11 (290).