В России ситуация с этим микроэлементом непростая: в местных овощах, зерне и мясе его часто не хватает. Поэтому чтобы покрыть суточную норму, нужно не просто есть любые продукты с селеном, а выбирать те, где он содержится в больших количествах.
Среди природных источников селена есть настоящие рекордсмены.Например, одним бразильским орехом можно покрыть суточную норму этого микроэлемента. Также селен содержится в большом количестве в субпродуктах, в морепродуктах и рыбе. Добавив эти продукты в меню, можно избежать дефицита и поддержать щитовидную железу, иммунитет и защиту клеток от старения.
Ниже расскажем об основных источниках селена, а также объясним, как улучшить усвояемость этого микроэлемента.
Богатые селеном продукты: таблицы с ключевыми источниками микроэлемента
Селен поступает в организм человека с едой — как с растительной, так и с животной. А в растениях этот микроэлемент появляется из земли. Поэтому то, хватает ли человеку селена, напрямую зависит от того, на какой почве выросла его пища. В России грунты большей частью бедны этим минералом (1).
В растениях количество селена разнится от региона к региону: они берут его из почвы, а она везде разная. Животные тоже питаются растениями, но в мясе и субпродуктах уровень этого микроэлемента более стабилен, чем в овощах или зерновых.. Это происходит за счет гомеостатических механизмов — животные накапливают его запасы в тканях (2).
Самые щедрые природные источники селена — бразильские орехи, морепродукты и субпродукты (внутренности животных).
15 продуктов животного происхождения с наибольшей концентрацией селена
| Продукт | Содержание: мкг в 100 г |
| Свиные почки, тушеные | 310 |
| Говяжьи почки, отварные | 168 |
| Печень индейки, тушеная | 102 |
| Осьминог вареный | 89 |
| Мидии вареные | 89 |
| Печень куриная, жареная | 88 |
| Скумбрия соленая | 73 |
| Лобстеры вареные | 73 |
| Тунец консервированный | 70 |
| Моллюски вареные | 64 |
| Селедка соленая | 58 |
| Сердце индейки, термически обработанное | 56 |
| Палтус запеченный | 55 |
| Сардина в масле | 52 |
| Икра красная, черная | 51 |
15 продуктов растительного происхождения с большим содержанием селена
| Продукт | Содержание: мкг в 100 г |
| Бразильские орехи | 1916 |
| Воздушные пшеничные зерна | 123 |
| Семя подсолнечника, жареное | 79 |
| Отруби пшеничные | 77 |
| Чиа | 55 |
| Грибы шиитаке, сушеные | 46 |
| Отруби овсяные | 45 |
| Пшеница пророщенная, сырая | 42 |
| Хлебцы ржаные | 36 |
| Лапша из цельнозерновой муки, вареная | 36 |
| Сухари из белого хлеба | 36 |
| Семена кунжута | 34 |
| Горчица столовая | 33 |
| Кускус вареный | 27 |
| Лаваш | 27 |
Веганы могут получать селен из орехов, цельных зерен, бобовых и тофу. Рацион на растительной основе способен полностью обеспечить организм необходимыми соединениями без пищевых добавок (2).
Норма селена в сутки
По данным исследователей, недостаток селена встречается в рационе восьми из десяти россиян (около 80% населения). При этом серьезный дефицит, как и передозировка, случаются крайне редко — даже обычное питание способно предотвратить такие проблемы.
Суточная норма потребления селена зависит от пола и возраста человека.
| Период жизни | Возраст | Мужчины и женщины (мкг) | |
| Младенцы | 0–6 месяцев | 15 | |
| Дети | от 7 месяцев до 3 лет | 20 | |
| Дети | 4–8 лет | 30 | |
| Дети | 9–13 лет | 40 | |
| Подростки и взрослые | 14+ | 55 |
Суточная потребность в селене для женщин может быть увеличена в двух случаях:
- беременность — 60 мкг;
- кормление грудью — 70 мкг (2).
По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения, 50–55 мкг селена в сутки — оптимальная норма потребления для здорового взрослого человека. Минздрав РФ рекомендует увеличивать дозу до 70 мкг только мужчинам (5).
Угрозу для здоровья представляют как избыток, так и недостаток селена. При употреблении менее 40 мкг в сутки развиваются симптомы, характерные для его недостаточности, а при десятикратном увеличении этого значения определяются признаки передозировки (3).
Как лучше усваивается селен: советы по питанию
Усвоение селена зависит от его химической формы, состояния желудочно-кишечного тракта, а также от образа жизни и рациона человека.
1. Органические формы усваиваются эффективнее неорганических
Микроэлемент существует в двух разных формах:
- органическая — селенометионин, селеноцистеин, метилселеноцистеин;
- неорганическая — селенат и селенит. Это минеральные соли, которые содержатся в почве.
Органические формы селена усваиваются организмом намного лучше, чем неорганические (2).
Растения берут из почвы именно неорганический селен, а затем сами превращают его в органические соединения внутри себя. Поэтому из растительной пищи мы получаем селен уже в хорошо усваиваемой форме (2). Животные, поедая растения, тоже накапливают селен в своих тканях в органическом виде (1).
| Форма селена | Источники |
| Органические формы | Продукты: бразильские орехи, пшеница, семена подсолнечника, кунжут, горчица, чиа, отруби, грибы, мясо, птица и субпродукты, рыба и морепродукты селеновые дрожжи |
| Неорганические формы | Некоторые биологически активные добавки на основе селенита или селената |
При дефиците селена важно использовать источники с высокой усвояемостью: выбирать продукты, где он содержится в органической форме, и избегать БАД с непонятным составом от сомнительных производителей.
2. Усвоение селена зависит от состояния внутренних органов
К состояниям, провоцирующим дефицит селена, относятся:
- заболевания печени и почек;
- дисбиоз кишечника — нарушение баланса полезных и вредных бактерий в желудочно-кишечном тракте (7).
При поступлении с пищей от 50% до 80% селена абсорбируется — всасывается через стенку тонкого кишечника. Это означает, что даже при идеальных условиях до 20–50% микроэлемента может теряться еще на этапе всасывания. Чтобы повысить эту долю, следует отдавать предпочтение органическим формам селена.
Выводится микроэлемент преимущественно почками (60%) и толстым кишечником (35%), а также через слюну и пот в небольшом количестве (3). Высокая доля почечного выведения означает, что состояние здоровья напрямую влияет на баланс селена — при хронической болезни почек возможно как накопление, так и ускоренная потеря микроэлемента.
3. Факторы, ухудшающие усвоение селена
Проведенные исследования показывают, что содержание селена в организме значительно снижено у людей:
- употребляющих кофе в большом объеме;
- злоупотребляющих алкоголем;
- курящих.
Усиленное потоотделение (например, при интенсивных тренировках или в жарком климате) может незначительно увеличивать потери селена, что следует учитывать людям с пограничным уровнем этого микроэлемента.
4. Взаимодействие с другими элементами
Селен является антагонистом — веществом, ослабляющим или блокирующим действие — для тяжелых металлов: ртути, кадмия, свинца, мышьяка, таллия, теллура и ванадия. При наличии этих элементов в организме селен может связываться с ними, что снижает его доступность для ферментативных систем (4).
Дружественные для всасывания селена вещества — витамины А, Е и С (они улучшают абсорбцию). Враждебные — сера, кальций и Fe³⁺ (трехвалентное железо) — они ухудшают усвоение (6).
Что стоит есть вместе с продуктами, богатыми селеном
| Элемент | Продукты |
| Витамин С | Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), киви, болгарский перец, брокколи, чёрная смородина, шиповник |
| Витамин Е | Растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное), миндаль, фундук, авокадо, шпинат |
| Витамин А | Морковь, тыква, батат, печень трески, сливочное масло, яичный желток, шпинат |
Совет: запейте порцию морепродуктов апельсиновым соком или добавьте к мясу гарнир из тушеной моркови и сладкого перца — так селен усвоится лучше.
От каких продуктов лучше отказаться или не сочетать с селеном
| Элемент | Продукты |
| Сера | Чеснок, лук, капуста (белокочанная, брокколи, цветная), редис, хрен, горчица, бобовые, яйца (белок) |
| Кальций | Молоко, йогурт, сыр, творог, кунжут, сардины, миндаль |
| Fe³⁺ (трёхвалентное железо) | Железосодержащие добавки, обогащенные каши и смеси |
Важно: речь не о запрете, а о временном разделении. Например, овсяную кашу на молоке (источник кальция) лучше съесть на завтрак, а рыбу с овощами (источник селена) — на обед.
Вопросы и ответы
Ниже ответили на частые вопросы читателей проекта.
Зачем нужно есть продукты с селеном?
Селен выполняет в организме несколько критических функций. Хроническая нехватка этого микроэлемента запускает цепочку нарушений: ухудшается метаболизм йода, что может привести к йододефициту, нарушается гомеостаз кальция — способность организма поддерживать стабильный уровень вещества в костях и крови.
Селен — мощный антиоксидант: он защищает клетки от разрушительного действия свободных радикалов, а также антидот: он связывает и выводит токсичные металлы: ртуть, свинец, кадмий, предотвращая их повреждающее действие на клетки.
Кроме того, этот элемент способен подавлять рост злокачественных опухолей за счет регуляции работы селенопротеинов — особых ферментов, контролирующих гибель поврежденных клеток.
В каких продуктах содержится селен в наибольшем количестве?
Максимальная концентрация зафиксирована в бразильских орехах — 1916 мкг на 100 г. Среди животных продуктов лидируют свиные почки (310 мкг на 100 г) и говяжьи почки (168 мкг на 100 г).
Чем опасен дефицит селена и какие у него симптомы?
Хотя четких клинических признаков, характерных исключительно для нехватки селена, не существует, у многих людей с пониженным уровнем этого микроэлемента наблюдается ослабление мускулатуры, повышается риск инфарктов, инсультов и злокачественных новообразований (3, 4).
При дефиците этого микроэлемента появляются метаболические, гормональные, иммунные и когнитивные нарушения (3, 4).
Чем опасен избыток селена?
Передозировка селена дает о себе знать желудочно-кишечными расстройствами (тошнота, рвота, боль в животе, диарея), выпадением волос и повышенной ломкостью ногтей. Также может развиться периферическое поражение нервов — онемение и слабость в руках и ногах, а выдыхаемый воздух и пот приобретают отчетливый чесночный запах.
Все эти проявления характерны для селеноза — избытка микроэлемента в организме. Это состояние свойственно регионам с повышенным содержанием селена в почве. Прием биологически активных добавок с высоким содержанием данного микроэлемента может также привести к развитию симптомов селеноза (3).
Какой порог потребления селена считается опасным?
Допустимый верхний уровень — 400 мкг в сутки. Превышение возможно при употреблении бразильских орехов и поливитаминов. Увеличение суточной дозы до 500 и более мкг приводит к симптомам селеноза (3).
Список источников:
1. Олимова О., Махмудова М. О., Айсачева М. О. Микроэлемент с макроэффектом: как селен влияет на функцию щитовидной железы. Экономика и социум. 2025. №2-1 (129)
2. Елисеева Т., Ямпольский А. Селен (Se) – значение для организма и здоровья + 30 лучших источников. Журнал здорового питания и диетологии. 2022. №19.
3. Бубнова Н. В., Тимофеева Н. Ю., Кострова О. Ю., Стручко Г. Ю., Котёлкина А. А., Самакина Е. С. Биологическая роль селена (обзор литературы). Acta Medica Eurasica. 2023. №2.
4. Диаз А. А. Загадочный селен. FORCIPE. 2022. №S3.
5. Методические рекомендации Минздрава РФ 2.3.1.2432 -08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021.
6. Учасов Д. С., Фролова О. Н. Селен в питании спортсменов: физиологические и гигиенические аспекты. Автономия личности. 2024. №1 (31).
7. Станоевич И. В., Хвостовой В. В., Петроченко Д. В. и др. Фундаментальные аспекты биохимии селена и селенопротеинов: прикладное значение в онкологии. Сибирский онкологический журнал. 2024. №5.
