Поэтому чтобы включить в свой рацион, продукты, которые действительно повышают гемоглобин в крови, важно знать разницу между типами железа.
Расскажем подробно о гемовом и негемовом железе, и об источниках, в которых оно содержится. Объясним, что влияет на усвояемость и приведем список продуктов, действительно повышающих гемоглобин у женщин и мужчин.
Лучшие продукты для повышения гемоглобина: список источников гемового и негемового железа
Гем — это молекула, в центре которой находится атом железа. Он составляет активный центр гемоглобина — белка, переносящего кислород в крови.
При дефиците железа синтез гемоглобина снижается, развивается кислородное голодание.
Но транспорт кислорода — не единственная функция железа. Этот микроэлемент участвует в обмене веществ, отвечает за кроветворение, необходим для синтеза гормонов щитовидной железы и поддержания иммунитета.
Когда мы едим мясо или печень, мы получаем железо, которое уже встроено в точно такую же гемовую структуру. Поэтому оно называется гемовым. Организму не нужно его перерабатывать — оно всасывается напрямую через специальный белок HCP1 с усвояемостью до 40% (1).
Железо из растений — свободное, не связанное в гем. Это негемовое железо. Организм вынужден сначала превратить его из Fe³⁺ в Fe²⁺ (с помощью витамина С) и только потом пытаться встроить в гем. Отсюда низкая усвояемость — 5–10% (1).
Поэтому при низком гемоглобине 70–80% вашего «железного» рациона должно приходиться на гемовое железо.
Настоящие продукты для повышения гемоглобина — это исключительно животные источники: красное мясо, печень, сердце, рыба и морепродукты. Вопреки распространенным мифам, растительная пища (гречка, гранаты, яблоки, шпинат) не способна поднять гемоглобин при дефиците: в ней содержится лишь негемовое железо, а фитаты, оксалаты и танины дополнительно блокируют его усвоение.
Продукты с гемовым железом
Расскажем про продукты для поднятия гемоглобина, дадим усредненное содержание железа на 100 г сырого продукта и объясним, чем полезен каждый источник.
1. Свиная печень — 18–20 мг. Содержит медь (0,6 мг) и витамин А (10 000+ МЕ). Медь помогает встроить железо в гем, витамин А защищает мембраны эритроцитов. Рекомендуется ограничивать прием и употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.
2. Куриная печень — 9–11 мг. Содержит фолаты (240 мкг), нужные для деления клеток крови. Можно 2–3 раза в неделю.
3. Говяжья печень — 6–7 мг. Рекордсмен по B12 (80+ мкг) и холину. B12 критичен для созревания эритроцитов.
4. Устрицы — 6–7 мг. Уникальны высоким содержанием цинка (40–60 мг), который участвует в синтезе предшественника гема.
5. Сердце говяжье — 5–6 мг. Плюс коэнзим Q10 — улучшает энергетику эритроцитов, снижает одышку.
6. Мидии — 4–4,5 мг. Содержат селен и B12. Варить или запекать, не мариновать.
7. Говядина (постная вырезка, лопатка) — 2,5–3 мг. Плюс креатин и карнитин против анемической усталости. Чем жирнее мясо, тем меньше железа.
8. Сардины в собственном соку — 2,5–3 мг. Есть отдельно от молочки и чая.
9. Тунец свежий (скипджек, желтоперый) — 1,3–1,5 мг. Не основной, но хорош для разнообразия.
Продукты с негемовым железом
Эти продукты не поднимут гемоглобин сами по себе при выраженном дефиците. Они полезны как дополнение к мясу или при легком недостатке железа.
1. Темный шоколад (какао 70–85%) — 11–12 мг. Биодоступность около 5% из-за полифенолов. Десерт после мясного блюда, не с молоком или чаем.
2. Шпинат — 2,7 мг. Оксалаты снижают усвоение, но витамин С (лимон) повышает его с 5% до 15%. Сам по себе бесполезен, с мясом — гарнир.
3. Киноа (вареная) — 1,5 мг (в сырой — 4,5 мг). Добавляйте болгарский перец, помидоры или лимон.
4. Брокколи (пропаренная) — 0,7 мг железа, зато 90 мг витамина С. Не источник железа, а усилитель для соседних продуктов.
5. Тофу (твердый) — 5,4 мг. Содержит кальций, который мешает усвоению. Есть отдельно от молочки и через 2 часа после чая/кофе.
6. Тыквенные семечки (очищенные) — 8,8 мг. Усвояемость до 10% при добавлении витамина С. Перекус с апельсиновым соком, но не основа лечения.
7. Спаржа (молодая, вареная) — 2,1 мг. Богата фолиевой кислотой (150 мкг) — полезна при сочетании железодефицита и фолатодефицита.
Какие продукты нельзя есть при низком уровне гемоглобина
Есть ряд продуктов, которые при низком гемоглобине не столько «нельзя есть вообще», сколько нельзя сочетать с железосодержащей едой. Они содержат блокирующие усвоение вещества: танины, оксалаты, фитаты и кальций. Разрыв между приемом железа и этими продуктами должен составлять минимум 2–3 часа.
1. Чай (черный и зеленый) и кофе. Танины и полифенолы связывают железо в прочные хелаты. Одна чашка чая сразу после мяса может снизить усвоение железа на 60–70%, кофе — на 40–50%.
2. Молоко и все молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир). Кальций (Ca²⁺) конкурирует с железом за общий транспортер DMT1. Стакан молока (200 мг кальция) может снижать абсорбцию железа в 2–3 раза.
3. Отруби, цельнозерновые крупы (пшеница, овес, рожь), не замоченные бобовые. Фитиновая кислота образует нерастворимые соли с железом.
4. Газированные напитки (кола, пепси) и какао. Ортофосфорная кислота и теобромин образуют малорастворимые комплексы с железом.
Однако, есть и вещества- “усилители”, которые можно и нужно есть вместе с железом:
- витамин С — цитрусовые, киви, болгарский перец, квашеная капуста, брокколи;
- органические кислоты — лимонная, яблочная, молочная (содержится в квашеных овощах).
Кроме того, при низком гемоглобине из рациона следует убрать (4):
- майонез и колбасы низкого качества;
- жирные и острые соусы;
- твердый маргарин, а также жиры бараньего, говяжьего происхождения и кулинарный жир;
- дешевые сыры;
- изделия из муки: торты, пирожные, макароны (из-за содержания глютена);
- шоколад;
- арахис.
Вопросы и ответы
Ниже ответили на частые вопросы читателей проекта.
Помогает ли гречка при низком гемоглобине?
Очень слабо. В сырой гречке — 6–7 мг негемового железа на 100 г, в вареной — около 1 мг. Из-за фитатов усвоение даже этого малого количества не превышает 5%. Чтобы гречка дала хоть какой-то эффект, замачивайте ее на ночь и подавайте с витамином С (болгарский перец, квашеная капуста). Но при гемоглобине ниже 100 г/л гречка не заменит печень или мясо.
Я вегетарианец. Как мне поднять гемоглобин без мяса?
Сложно, но возможно при небольшом дефиците. Стратегия: ежедневно ешьте бобовые + крупы (киноа, амарант), к каждому приему добавляйте витамин С (шиповник, болгарский, перец). Следует исключить чай, кофе, молочные продукты за 2 часа до и после еды. Принимайте добавки — хелатное железо (бисглицинат) + отдельно B12. Контролируйте ферритин каждые 3 месяца.
Какой анализ показывает низкий гемоглобин?
Общий анализ крови на гемоглобин не дает полной картины — уровень гемоглобина падает после истощения запасов железа. Главный маркер этих запасов — ферритин. Норма для взрослого — примерно 1 мкг на 1 кг веса, в среднем выше 50 мкг/л. Если ферритин низкий, а гемоглобин еще в норме — дефицит уже есть.
Высокий ферритин на фоне низкого гемоглобина может указывать на воспаление (тогда проверяют СОЭ и С-реактивный белок).
Можно ли быстро повысить гемоглобин за 1–2 дня?
Нет. Синтез гемоглобина в костном мозге занимает 5–7 суток даже при идеальном поступлении железа. Реалистичный темп: +2–5 г/л в неделю.
Правда ли, что алкоголь повышает гемоглобин?
Нет. Красное вино из-за танинов снижает усвоение железа. Хронический алкоголизм может дать ложный эритроцитоз за счет обезвоживания, но при этом угнетает костный мозг, вызывает дефицит B12 и фолиевой кислоты, повреждает печень (депо ферритина).
Какая форма железа в добавках лучше?
Бисглицинат железа (II) (хелатная форма): усвоение 70–80%, не зависит от кислотности, минимум побочных эффектов. Глюконат или фумарат — второй вариант. Сульфат железа (дешевый аптечный) дает много тошноты и запоров. Трехвалентное железо (полимальтозный гидроксид) в 2–3 раза менее эффективно.
Как распознать низкий гемоглобин?
Организм подает сигналы, которые легко списать на усталость или авитаминоз. Вот типичные признаки железодефицита (1):
- головокружение при резком вставании;
- хроническая усталость и слабость;
- постоянно холодные руки и ноги (зябкость);
- сухая, шелушащаяся кожа;
- выпадение волос и ломкость ногтей (исчезают даже лунки на ногтевых пластинах);
- одышка и тахикардия при обычной ходьбе;
- изменение вкуса — желание есть мел, глину или сырое тесто (вопреки мифам, это не связано с дефицитом кальция);
- «заеды» — трещинки в уголках рта;
- ранняя седина.
Кто более склонен к дефициту железа?
У женщин проблемы возникают чаще из-за менструальных кровопотерь. Но есть и другие причины: язвенная болезнь, паразитарные инфекции, пониженная кислотность желудка, гипотиреоз, а также дефицит кофакторов — веществ, помогающих железу проникнуть в клетки. Речь идет о витаминах группы В (особенно B12 и фолиевой кислоте), витаминах С, Е, а также магнии, цинке и меди (1, 2, 3).
Список источников:
1. Елисеева Т. Еда для повышения гемоглобина. Журнал здорового питания и диетологии. 2021.
2. Романенко Н. А. Железодефицитная анемия. Вестник гематологии. 2024.
3. Железодефицитная анемия. Клинические рекомендации Минздрава РФ. 2023.
4. Журавлева М. В., Каменская Д. П., Мануева Р. С. Питание как фактор риска развития железодефицитной анемии у пациентов пожилого возраста. Эпомен: медицинские науки. 2024.