Вопреки распространенному заблуждению, этот фибриллярный белок редко встречается в чистом виде в повседневной еде. Однако существуют прямые источники этого элемента, и их список ограничен.
Богатые коллагеном продукты: таблица основных источников
Чтобы понять, где содержится коллаген в привычных блюдах, обратитесь к таблице ниже. В нее включены только те позиции, которые поставляют готовый фибриллярный белок, а не вещества, стимулирующие его выработку (кофакторы).
Однако важно учитывать, что коллаген бывает разных типов. В организме человека наиболее значимую роль играют три его разновидности:
- I тип: в коже, костях, сухожилиях — отвечает за их прочность;
- II тип: в суставных хрящах— обеспечивает амортизацию;
- III тип: в сосудах, внутренних органах, коже, мышцах, костном мозге.
Разные продукты содержат разные типы, а значит, выбор источника зависит от цели: поддержка суставов, улучшение состояния кожи или укрепление сосудов. Например, рыба лучше всего подходит для поддержки кожи и костей (I тип), курица — для суставов (II тип), а яйца — для кожи и сосудов (I и III).
Ниже — таблица прямых источников с указанием преобладающего типа.
| Продукт | Чем полезен |
| Костный бульон | Содержит смесь I, II и III типов. Заживляет слизистую желудка, подавляет воспаления, улучшает состояние суставов и работу мозга |
| Рыба (чешуя, голова, глаза) | Богата I типом — важным для кожи и костей. Морской коллаген легко усваивается. В филе рыбы этого белка меньше, зато много минералов для синтеза. Из несъедобных частей делают биодобавки и косметику |
| Курица | Содержит II тип (в хрящах) для суставов, а также I и III типы (в мясе и коже, а также хондроитин и глюкозамин — вещества для восстановления хрящей и суставов |
| Куриные яйца | I тип в скорлупе, I и III типы в желтке |
Таким образом, продукты, богатые коллагеном — это почти всегда животная пища. Лидером по содержанию можно назвать костный бульон —в нем до 7 г белка на 300 мл. Для сравнения: в порции рыбы (200 г) — около 3–4 г, в курице (200 г) — 2–3 г.
Однако именно бульон дает все три основных типа коллагена.
Норма коллагена в сутки
Четкой суточной нормы для этого белка не существует — тело синтезирует его самостоятельно при наличии аминокислот и кофакторов (вспомогательных соединений, ускоряющих реакции). Для компенсации возрастных потерь диетологи советуют ежедневно получать 5–10 г гидролизованного коллагена (из добавок или натуральной пищи). Взрослому человеку достаточно 1–2 порций блюд с высоким содержанием коллагена 2–3 раза в неделю.
После 30 лет выработка падает на 1–2% ежегодно, а после 50 лет дефицит становится острым (2).
Как лучше усваивается коллаген: советы по питанию
Одних прямых источников коллагена недостаточно: для эффективного усвоения требуются дополнительные вещества — кофакторы (1).
Чтобы из аминокислот построились прочные волокна, нужны витамин С, цинк, медь и кремний. Аскорбиновая кислота критически важна: без нее невозможно образование проколлагена — предшественника зрелого коллагена. Поэтому составляя рационы с высоким содержанием коллагена, диетологи включают в него не только животные, но и растительные позиции. Также витамин С участвует в гидроксилировании — реакции, придающей волокнам коллагена стабильность).
Этот элемент дают:
- цитрусовые — апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы: они обеспечивают детоксикацию печени и кишечника, обновление кожи;
- тропические фрукты (манго, киви, ананас);
- ягоды — клубника, малина, черника, ежевика. В клубнике витамина С больше, чем в апельсинах. Ягоды также защищают от окислительного стресса (повреждения клеток свободными радикалами);
- болгарский перец — богат аскорбиновой кислотой и капсаицином — противовоспалительным веществом;
- помидоры: один плод дает около 30% суточной нормы витамина С, а также ликопин — аминокислоту для молодости (3).
Цинк и медь содержат:
- кешью: дают значительные дозы этих минералов, укрепляют кости и иммунитет;
- тыквенные семечки: цинк стимулирует синтез гликопротеина и замедляет его распад. Сырые семечки полезнее жареных (нагрев выше 90С разрушает эфирные масла);
- бобовые — фасоль, соя, чечевица: они пооставляют минералы и аминокислотный материал.
Кремний участвует в образовании поперечных связей между молекулами, обеспечивая прочность и эластичность коллагеновых волокон.
Основные группы источников кремния:
- злаки — овес, неочищенный рис, ячмень, просо, отруби;
- овощи и зелень — огурцы, капуста (особенно белокочанная), спаржа, шпинат, редис, брокколи;
- фрукты и ягоды — клубника (земляника), вишня, абрикосы, яблоки, бананы, ананас;
- бобовые — фасоль, нут, чечевица, соя, зеленый горошек;
- напитки — минеральная вода (содержит растворимую ортокремниевую кислоту).
Продукты с высоким содержанием кремния:
| Продукт | Содержание кремния (мг/100 г) |
| Сгущенное молоко | ~307 |
| Белокочанная капуста | ~220 |
| Соя / Кунжут | ~190 |
| Земляника | ~100 |
| Рис (цельный, бурый) | ~100 |
| Ананас | ~93 |
| Фасоль / Нут | ~92 |
| Зеленый горошек | ~83 |
| Брокколи | ~78 |
| Банан | ~75 |
Дополнительные помощники для лучшего усвоения коллагена
Чеснок богат серой, которая нужна для сборки коллагеновых волокон.
Авокадо: витамин Е нейтрализует свободные радикалы, защищая гликопротеин (1).
Листовая зелень (шпинат, щавель, капуста). Содержит хлорофилл — исследования показывают, что он увеличивает количество проколлагена в кожных покровах. Минимум рекомендуется употреблять две чашки в день.
Что вредит усвоению: рафинированные углеводы — белый хлеб, сахар, сладкие напитки. Они запускают гликацию — «приклеивание» глюкозы к белкам, отчего их волокна становятся ломкими. Полностью исключить такие продукты трудно, но минимизировать стоит.
Каждое блюдо с прямым источником коллагена (бульон, курица, рыба, яйца) следует обязательно дополнять хотя бы одним продуктом-кофактором. Примеры: курица с лимоном и чечевицей; рыба с киви и тыквенными семечками; омлет с авокадо и шпинатом.
Вопросы и ответы
Ниже ответили на частые вопросы читателей проекта.
Почему коллаген используют как антивозрастную добавку?
С годами синтез гликопротеина в теле заметно падает. Это приводит к ухудшению состояния сухожилий, сбоям в работе желудочно-кишечного тракта, болям в суставах, развитию остеоартрита, ослаблению мышц, истончению волос и образованию морщин.
Помогает ли коллаген улучшить состояние кожи?
Да, но важно понимать, что при поступлении коллагена извне организм сначала устраняет его нехватку во внутренних органах, костях и тканях, и только после этого начинаются видимые улучшения кожи. Такой механизм исключает быстрый косметический эффект — процесс всегда долгий.
Как часто нужно есть продукты с коллагеном?
Достаточно 2–3 порций прямых источников в неделю. Например, дважды съесть рыбу и один раз — костный бульон. Но продукты, в которых содержится коллаген в виде кофакторов (овощи, фрукты, орехи), необходимы ежедневно, особенно источники витамина С.
Правда ли, что добавки коллагена бесполезны?
Нет. Гидролизованный коллаген в БАДах усваивается эффективно. Однако, для видимых изменений требуется не менее 8–12 недель регулярного приема (1).
Список источников:
1. Ткачева Н., Елисеева Т. Еда для выработки коллагена // Журнал здорового питания и диетологии. 2021. №17.
2. Varani J., Dame M.K., et al. Decreased Collagen Production in Chronically Aged Skin: Roles of Age-Dependent Alteration in Fibroblast Function and Defective Mechanical Stimulation. The American Journal of Pathology. 2006.
3. Stahl W., Heinrich U., Aust O., Tronnier H., Sies H. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochemical & Photobiological Sciences. 2006.