Доцент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета, к. м. н. Ольга Сайно объяснила Здоровью Mail, почему переедание клетчатки опасно и как найти ту самую золотую середину.
Сколько клетчатки нужно нашему организму
Дефицит клетчатки ассоциируется с риском развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, заболевания печени и желчевыводящих путей, онкологические заболевания и т. д. Другими последствиями дефицита клетчатки являются аутоиммунные заболевания и нарушения обмена веществ.
Суточная норма клетчатки зависит от пола, возраста, состояния здоровья и других факторов. Для взрослых здоровых женщин обычно достаточно 25 г в день; мужчинам — около 38 г.
Как правильно есть клетчатку
Больше всего клетчатки содержится в сырых овощах. Но сырые овощи с грубой клетчаткой (например, свежая капуста или сырая морковь) могут привести к усиленному газообразованию, вздутию у людей с заболеваниями ЖКТ (гастрит, язва).
Лучшему усвоению и перевариванию клетчатки организмом способствует ее нагревание с водой, то есть термическая обработка. При варке и тушении клетчатка полностью не исчезает, но количество ее незначительно уменьшается, а структура меняется. При нагревании клетчатка набухает и становится более пористой и мягкой, что облегчает переваривание и усвоение ее организмом.
Отмечу, что если овощи готовить в большом количестве воды, то при варке часть клетчатки переходит в отвар. Поэтому овощи лучше варить или тушить в меньшем количестве воды. Также следует помнить, что длительная тепловая обработка снижает количество клетчатки.
Лучше всего чередовать способы приготовления овощей, внося тем самым разнообразие в рацион. Например, часть овощей можно есть сырыми в салатах, часть — отваривать, тушить или запекать.
Может ли клетчатки быть слишком много?
Может. Много клетчатки может принести вред здоровью:
- Чрезмерное газообразование, вздутие живота, боль по ходу кишечника из-за брожения в кишечнике.
- Ухудшение усвоения жирорастворимых витаминов (А,D,E,K) и микроэлементов (железа, кальция, цинка).
- При недостаточном потреблении жидкости — запоры, поскольку клетчатка впитывает воду.
Как правильно вводить клетчатку в рацион
Чтобы клетчатка приносила только пользу, вводить ее в рацион нужно постепенно, давая кишечнику время на адаптацию.
Для лучшего усвоения сочетайте продукты, богатые клетчаткой, с белковой пищей — мясом или рыбой. И, наконец, если у вас есть заболевания ЖКТ (гастрит, язва, синдром раздраженного кишечника), перед тем как увеличивать долю клетчатки в меню, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или гастроэнтерологом.
