Аскорбиновая кислота помогает синтезировать коллаген — белок, делающий прочными кожу, стенки сосудов, сухожилия и кости. Также она работает как сильный антиоксидант: нейтрализует свободные радикалы (агрессивные молекулы) и предотвращает окислительный стресс — повреждение клеток, ускоряющее старение и ведущее к хроническим болезням. Витамин C улучшает всасывание железа из растительной пищи, восстанавливая его до усвояемой формы.
Человек не может самостоятельно производить аскорбиновую кислоту, поэтому важно точно знать, какие продукты ее содержат. Расскажем об источниках-лидерах, приведем актуальные суточные нормы и дадим советы, как сохранить нутриент в продуктах.
Богатые витамином C продукты: таблица основных источников
Вопреки стереотипу, лидируют по количеству аскорбиновой кислоты не цитрусовые. Рекордсмен — шиповник. Свежие плоды содержат до 650 мг на 100 г, сушеные — до 1500 мг.
Ниже — наглядная таблица продуктов, богатых витамином C, с точными цифрами на 100 граммов. Важно: содержание витамина варьируется в зависимости от сорта, степени зрелости, условий выращивания и хранения растений и плодов.
| Продукт | Содержание витамина C (мг/100 г) |
| Шиповник (свежий) | 426–650 |
| Перец болгарский (красный) | 183–250 |
| Перец острый (чили) | 242 |
| Черная смородина | 181–250 |
| Облепиха | 200 |
| Петрушка (зелень) | 133–190 |
| Киви | 75–92 |
| Брокколи | 70–90 |
| Брюссельская капуста | 85 |
| Рябина красная | 70 |
| Клубника | 59–60 |
| Цветная капуста | 70 |
| Апельсин | 53–60 |
| Лимоны | 53 |
| Белокочанная капуста | 45–60 |
| Шпинат (молодой) | 26–55 |
Суточная норма витамина C для мужчин и женщин
Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Рекомендуемые нормы (4):
- взрослым — 75–90 мг/сутки;
- детям — 25–75 мг/сутки (в зависимости от возраста);
- беременным и кормящим — 25–100 мг/сутки.
Курящим людям требуется дополнительно 35–40 мг, потому что никотин и другие компоненты табачного дыма ускоряют распад аскорбиновой кислоты в тканях.
Пример суточного рациона, покрывающего норму витамина C
Важно: чтобы получить реальное усвояемое количество аскорбиновой кислоты, следует закладывать в расчеты исходно большее количество сырых продуктов или использовать щадящие методы приготовления.
Ниже — два разных варианта меню.
| Вариант | Рацион на день |
| С минимальной термообработкой | Завтрак: 1 киви (70 г) — около 55 мг Обед: 100 г сырой брокколи в салате — 70 мг Ужин: 50 г свежей белокочанной капусты — 25 мг Итого: 150 мг (с запасом перекрывает суточную норму) |
| С учетом потерь при тушении | Завтрак: 1 апельсин — 60 мг Обед: 150 г тушеной брокколи (исходно в сырой было 105 мг, после тушения с потерями 48% остается около 55 мг) Ужин: 100 г свежего болгарского перца — 200 мг Итого: 315 мг |
Вариант для занятых: 80 г красного болгарского перца в сыром виде дает около 150 мг витамина — достаточное количество на весь день.
Меню для веганов: как получить витамин C без животных продуктов
Веганам повезло: все богатые источники витамина C — растительные. Пример вариантов блюд для дневного рациона:
Дефицит и избыток витамина С: опасны или нет
Даже при регулярном употреблении овощей и фруктов возможен гиповитаминоз C — состояние, когда аскорбиновой кислоты поступает недостаточно.
Первые симптомы такого состояния: быстрая утомляемость, слабость, сухость кожи, ломкость капилляров (из-за этого легко появляются синяки). При прогрессировании дефицита возникает кровоточивость десен, раны заживают медленнее, а простуды случаются чаще.
В группу риска входят:
- люди, которые мало едят свежих овощей и фруктов;
- курящие и употребляющие алкоголь;
- беременные и кормящие женщины;
- пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (нарушение всасывания);
- люди, перенесшие тяжелые инфекции, травмы, операции.
Прием биологически активных добавок в дозах 2000 мг и более (верхний допустимый уровень) нарушает всасывание витамина B12, вызывает расстройства желудка (тошноту, диарею) и может способствовать образованию камней в почках (1). Из пищи получить такую дозу практически невозможно — переизбыток из еды безопасен, так как витамин водорастворим и выводится с мочой.
Как лучше усваивается витамин C: советы по питанию
Витамин C разрушается при контакте с кислородом, на свету и при нагревании. Специалисты приводят такие данные о потерях (1):
| Продукт | Обработка / хранение | Потери, % | |
| Картофель | 1 месяц хранения | 50 | |
| Фрукты | 1 месяц хранения | 20 | |
| Фрукты | Стерилизация | 50 | |
| Фрукты | Сушка | 50–70 | |
| Яблоки | 6–9 месяцев хранения | 100 | |
| Зеленые овощи | Приготовление (варка в воде) | 48 |
Как сохранить аскорбиновую кислоту при готовке
1. Минимизируйте термическую обработку. Высокая температура разрушает витамин C (2). Готовьте богатые им продукты на пару, быстро обжаривайте или ешьте сырыми. При варке в большом количестве воды потери достигают 50–60%, при повторном разогреве — практически 100%.
2. Варите овощи под крышкой — при доступе кислорода потери возрастают. Закладывайте продукты в кипящую воду, не используйте железную или медную посуду: ионы этих металлов ускоряют окисление. Кислая среда (лимонный сок, уксус), наоборот, замедляет разрушение.
3. Ешьте продукты, содержащие витамин C, свежими. Храните их в темном прохладном месте, избегайте длительного вымачивания в воде.
Вопросы и ответы
Ниже ответили на частые вопросы читателей проекта.
Правда ли, что регулярный прием витамина C предотвращает простуду?
Нет, употребление аскорбиновой кислоты не предотвращает заболеваемость ОРВИ, но может сократить продолжительность болезни и облегчить симптомы, особенно у людей с дефицитом или при высоких физических нагрузках.
Где больше всего витамина C?
В свежем шиповнике (до 650 мг/100 г), красном болгарском перце (до 250 мг/100 г) и черной смородине (до 250 мг/100 г).
Можно ли получить суточную норму из одного продукта?
Да. Например, 45 г черной смородины или половина небольшого красного перца покрывают суточную потребность взрослого.
Сохраняется ли витамин C в замороженных продуктах?
При правильной заморозке целых ягод и овощей — да, но при длительном хранении потери возможны. Яблоки через 6–9 месяцев теряют витамин C полностью.
Нужно ли принимать синтетический витамин C?
При сбалансированном рационе со свежими овощами и зеленью — обычно нет. Добавки могут понадобиться при подтвержденном дефиците, после болезни или при высоких нагрузках. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом.
Список источников:
1. ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России. Диетологический взгляд эндокринологического научного центра на проблему дефицита витамина С. 2025.
2. Роспотребнадзор, проект «Здоровое питание». Где искать витамин С. 2024.
3. Потери витаминов при кулинарной обработке и хранении пищи. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
4. МР 2.3.1.0253–21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 2021.