В основе здорового снижения веса лежит умеренный дефицит калорий, сохранение мышечной ткани и формирование устойчивых привычек. Расскажем об основных принципах питания для похудения, приведем список продуктов и примеры рациона.
Основные принципы правильного питания для похудения
Снижайте вес постепенно — на 0,5–1,0 кг в неделю в течение 4–6 месяцев, после достижения результата продолжайте придерживаться сбалансированного питания. При таком темпе организм теряет 5–15% исходной массы тела преимущественно за счет жировой ткани, а не мышц, жидкости или костной ткани (1).
Более быстрое похудение подходит только некоторым пациентам:
- тем, у кого высок риск метаболических осложнений — нарушений обмена веществ;
- людям с морбидным ожирением и синдромом апноэ — остановки дыхания во сне;
- перед плановыми хирургическими операциями.
Не начинайте программу снижения веса, если вы беременны, кормите грудью или проходите лечение препаратами, которые могут вызвать аритмию — например, L-тироксином при гипотиреозе (сниженной функции щитовидной железы) (1).
Чтобы уменьшить калорийность рациона (1):
- ограничьте продукты с высокой энергетической плотностью: животные жиры, кондитерские изделия, сладкие напитки;
- выбирайте пищу с низкой энергетической плотностью: крупы, фрукты, овощи;
- откажитесь от фастфуда и еды быстрого приготовления.
Чтобы худеть, необходимо создать дефицит: 500–750 ккал/сутки или примерно 30% от вашей нормы (1). Как правильно рассчитать свою норму калорий, мы рассказывали в отдельной статье.
Питайтесь часто и дробно — каждые 2,5–3 часа небольшими порциями. Ешьте медленно, пережевывайте каждый кусок не менее 20 раз. Ужинайте за 3 часа до сна. Контролируйте стимулы — убирайте ситуации, которые заставляют вас переедать.
Не голодайте: при длительном голодании снижается работоспособность печени, органы и ткани утрачивают белки, развивается дефицит витаминов. В результате нарушается обмен веществ и падает устойчивость организма к внешним воздействиям.
Какие продукты способствуют похудению
Продукты для похудения должны содержать мало калорий, много клетчатки, белка и микроэлементов. Ниже — перечень, составленный по материалам российских клинических рекомендаций и научных обзоров.
| Категория | Примеры |
| Мясо птицы | Отварная куриная грудка, индейка |
| Нежирное мясо | Телятина (филе) |
| Яйца | Омлет из яичного белка |
| Рыба | Отварная нежирная рыба |
| Кисломолочные продукты | Обезжиренные йогурт, кефир, творог |
| Фрукты | Яблоки, груши, грейпфрут |
| Напитки | Отвары из шиповника, клюквы |
| Крупы | Гречка, рис, овес |
| Овощи и зелень | Капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы |
Также в меню можно добавлять:
- цельнозерновые продукты: коричневый рис, рожь, ячмень, кукурузу, цельный овес, пшеницу;
- бобовые: чечевицу, нут, фасоль, горох;
- корнеплоды: батат, репу, пастернак, топинамбур;
- орехи и семена в небольших количествах: грецкие орехи, миндаль, фундук, семена кунжута, подсолнечника, тыквы;
- растительные жиры: оливковое масло, авокадо (4).
Простые продукты для похудения — это доступные и не требующие сложной готовки компоненты: свежие или тушеные овощи, отварное постное мясо, яйца, кисломолочные напитки, каши на воде. Сырые овощи малокалорийны и богаты клетчаткой, которая улучшает работу кишечника. Это особенно полезно, если избыточный вес сочетается с запорами (5).
Какие продукты исключить при похудении
Формируя рацион питания для похудения, уберите или строго ограничьте:
- Продукты с высокой энергетической плотностью: животные жиры (сало, жирное мясо, сливочное масло в больших количествах), кондитерские изделия, сладкие напитки, фастфуд (1).
- Легкоусвояемые углеводы: сахар, варенье, мед, белый хлеб, сдобу, макароны из мягких сортов пшеницы (5).
- Алкоголь — если вы не можете полностью отказаться, не превышайте двух порций в сутки для мужчин и одной для женщин (порция = 10 мл этанола). Но при активном похудении лучше вообще не пить.
- Подслащенные напитки и фруктовые соки — они дают много калорий и плохо насыщают (4).
Как правильно составить рацион питания для похудения
Большинство диет дают одинаковый эффект, если вы соблюдаете дефицит калорий. Главный фактор успеха — систематически следовать выбранному режиму, а не особый состав диеты (2).
Питание для похудения для женщин и мужчин различается в основном целевой калорийностью: женщинам обычно нужно 1200–1500 ккал/сут, мужчинам — 1500–1800 ккал/сут. Но точные цифры зависят от вашего веса, активности и возраста.
Поэтому составляйте план питания для похудения с учетом ваших особенностей.
Шаги для создания меню питания для похудения:
- Рассчитайте дефицит калорий. Определите калорийность для поддержания веса, затем вычтите 500–750 ккал — получите дневной лимит для похудения (1).
- Выберите продукты с низкой энергетической плотностью. Чтобы уложиться в лимит и не голодать, наполните рацион крупами, овощами, фруктами, нежирным мясом, рыбой, кисломолочными продуктами (1, 3, 4). Они дают объем и чувство сытости при малом количестве калорий.
- Распределите эти продукты на 5–6 приемов. Основную часть калорий следует съедать в первой половине дня, ужинать — за 1,5–2 часа до сна (5).
- Включите в меню воду, чай или кофе без сахара — это поможет не путать жажду с голодом и снизить риск переедания.
Продукты для похудения меню на неделю: пример из простых продуктов
Ниже — пример питания на неделю для похудения из доступных продуктов, разрешенных специалистами. Меню рассчитано на 1400–1500 ккал/сут — это усредненный дефицит для большинства женщин и мужчин с невысокой активностью.
| День | Примерный рацион (все блюда без сахара и избытка масла) |
| Понедельник | Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком. Второй завтрак: грейпфрут. Обед: отварная куриная грудка (100 г), гречка (150 г), салат из огурцов и шпината. Полдник: кефир 1% (200 мл). Ужин: запеченная нежирная рыба (150 г), тушеная капуста (200 г). |
| Вторник | Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка с помидорами. Второй завтрак: груша. Обед: овощной суп (300 мл), отварная телятина (100 г). Полдник: творог обезжиренный (100 г). Ужин: отварная индейка (150 г), кабачки на гриле (200 г). |
| Среда | Завтрак: гречневая каша на воде, зеленый чай. Второй завтрак: яблоко. Обед: нежирная рыба отварная (150 г), рис (150 г), салат из сельдерея. Полдник: отвар шиповника. Ужин: куриная грудка (150 г), цветная капуста на пару (200 г). |
| Четверг | Завтрак: рисовая каша на воде. Второй завтрак: горсть миндаля (10 г). Обед: суп-пюре из брокколи (300 мл), омлет из белков. Полдник: йогурт без добавок (150 мл). Ужин: отварная телятина (120 г), тушеная капуста (200 г). |
| Пятница | Завтрак: овсяная каша на воде с грушей. Второй завтрак: кефир (200 мл). Обед: запеченная куриная грудка (150 г), гречка (150 г), огурец. Полдник: творожная запеканка без сахара (100 г). Ужин: рыба на пару (150 г), салат из капусты и сельдерея. |
| Суббота | Завтрак: омлет из белков с помидорами. Второй завтрак: яблоко. Обед: отварная индейка (150 г), рис (150 г), салат из шпината. Полдник: простокваша (200 мл). Ужин: куриная грудка (150 г), тушеные кабачки (200 г). |
| Воскресенье | Завтрак: два яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба. Второй завтрак: грейпфрут. Обед: рыбный бульон с овощами (300 мл), запеченная рыба (150 г). Полдник: кефир (200 мл). Ужин: отварная телятина (120 г), цветная капуста (200 г). |
Между приемами пищи пейте воду, несладкий чай. Если чувствуете голод, добавьте сырые овощи (огурец, сельдерей, листья салата) как перекус.
Вопросы и ответы
Ниже ответили на частые вопросы читателей проекта.
Можно похудеть без подсчета калорий?
Да. Используйте метод «тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть — нежирным белком, четверть — сложными углеводами (крупами). Также оставляйте треть порции на тарелке (1). Но для стабильного результата вы все равно должны тратить больше энергии, чем получаете.
Как часто нужно есть при похудении?
Существует распространенное заблуждение, что людям с избыточной массой тела для снижения веса необходимо есть реже и меньше, например, ограничиться двумя приемами пищи в день. Это мнение ошибочно. Длительные интервалы между едой вызывают интенсивное чувство голода, и такой режим в конечном счете приводит к перееданию. За два приема человек съедает больше, чем при четырех- или пятиразовом питании, поскольку сильный голод не позволяет контролировать аппетит. Поэтому ешьте каждые 2,5–3 часа. Однако общая калорийность за день должна оставаться в пределах вашего дефицита (1).
Какие диеты эффективнее всего снижают вес?
Низкоуглеводные диеты (с диапазоном 50–150 г углеводов в день) дают чуть большую потерю веса в первые 6 месяцев по сравнению с низкожировыми (жиры 20–30% от калорий). Но через год эффект выравнивается, если вы соблюдаете дефицит калорий. Очень низкокалорийные диеты (менее 800 ккал/сут) заставляют худеть быстрее, но вызывают усталость, тошноту, запоры, выпадение волос, камни в желчном пузыре и почках. Такие диеты недопустимы без медицинских рекомендаций и тщательного контроля врача (1).
Нужно ли полностью исключать углеводы?
Нет, полное исключение навредит здоровью. Ограничьте простые углеводы (сахар, сладости, белый хлеб), но сохраните сложные — из круп, овощей, цельнозерновых продуктов. На очень низкоуглеводных диетах в первые дни может возникать тяга к углеводам — смягчите ее продуктами с низким гликемическим индексом (1).
Как не набрать вес снова после похудения?
Не используйте диеты для быстрого похудения — они запускают патологический цикл колебаний веса. Это, в свою очередь, повышает риск проблем с сердцем, сосудами и желчным пузырем (1). Правильное питание должно стать образом жизни, а не временной мерой.
Список источников:
1. Диагностика, лечение, профилактика ожирения и ассоциированных с ним заболеваний. Национальные клинические рекомендации. Российское кардиологическое общество, Российское научное медицинское общество терапевтов. Санкт-Петербург. 2017.
2. Ожирение. Клинические рекомендации Минздрава РФ. 2024.
3. Иванов А.Д. Питание и жиросжигание: ключевые аспекты и рекомендации для фитнес-тренеров. Вестник науки. 2023. №11 (68).
4. Елисеева Т., Ткачева Н. Средиземноморская диета – научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки. Журнал здорового питания и диетологии. 2020. №14.
5. Колодезникова М. В. Чего люди должны придерживаться при похудении? Вестник науки. 2020. №6 (27).