Уровень тестостерона падает при ожирении, диабете 2 типа, болезнях сердца. Заместительная гормональная терапия имеет противопоказания и побочные эффекты. Коррекция питания помогает безопасно и физиологично поддерживать гормональный баланс. Разберем, какие продукты повышают тестостерон, а какие — снижают.
Продукты для повышения тестостерона: основные категории
Научные работы подтверждают: цинк, магний, витамин D, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты напрямую влияют на стероидогенез — процесс образования стероидных гормонов (1). Вот топ-9 продуктов для повышения тестостерона с доказанной эффективностью.
1. Говядина. Нежирные куски (вырезка, лопатка) дают цинк и витамин D. Цинк помогает синтезировать лютеинизирующий гормон, который заставляет клетки Лейдига — интерстициальные клетки яичек — производить тестостерон. Дефицит цинка ведет к гипогонадизму — синдрому андрогенного дефицита — и ухудшает качество спермы. Рекомендуется употреблять говядину 2–3 раза в неделю, готовить лучше на пару или на гриле.
2. Жирная рыба. Скумбрия, сельдь, лосось, сардины, форель богаты омега-3 кислотами (EPA и DHA). Эксперименты на животных показали: рыбий жир в рационе повышает тестостерон и улучшает сперматогенез. Рыба также содержит витамин D и полноценный белок, важные для синтеза тестостерона.
3. Устрицы. Сто граммов устриц дают до 80 мг цинка — это многократно выше суточной нормы. Цинк активирует ферменты, которые строят тестостерон, и поддерживает фертильность (1). Альтернативой могут быть мидии или креветки.
4. Оливковое масло первого холодного отжима. Олеиновая кислота (мононенасыщенный жир) и полифенолы улучшают липидный профиль и снижают окислительный стресс. Клиническое исследование здоровых мужчин показало: оливковое масло повышает лютеинизирующий гормон и свободный тестостерон (1).
5. Куриные яйца. Желток содержит холестерин — строительный материал для стероидных гормонов, а также витамин D и холин. Здоровый человек может съедать до трех яиц в день. Однако, тем, у кого повышен холестерин крови, стоит соблюдать умеренность.
6. Бобовые (фасоль, нут, чечевица). Эти продукты богаты магнием и растительным белком. Магний помогает транспортировать стероидные гормоны и связывать их с рецепторами.
7. Имбирь. Корень имбиря содержит биологически активные соединения гингеролы и шогаолы, которые стимулируют стероидогенез. Метаанализ клинических испытаний подтвердил: 500–1000 мг имбиря в день повышают тестостерон в среднем на 17% и улучшают фертильность (5).
8. Гранат. Полифенолы гранатового сока (эллаговая кислота, антоцианы) улучшают работу эндотелия и борются с окислительным стрессом.
9. Листовые зеленые овощи. Шпинат, брокколи, капуста кейл — источники магния и витамина K, они способны улучшать выработку тестостерона при малоподвижном образе жизни.
Таблица. Содержание ключевых микроэлементов в 100 г продуктов
| Продукт | Цинк (мг) | Магний (мг) | |
| Устрицы | 78–90 | 50 | |
| Говядина (вырезка) | 4,5 | 22 | |
| Фасоль (вареная) | 1,4 | 50 | |
| Тыквенные семечки | 7,8 | 590 | |
| Шпинат | 0,8 | 79 |
Пример суточного рациона для взрослого мужчины (2500 ккал)
- Завтрак: омлет из 3 яиц с шпинатом, цельнозерновой тост с оливковым маслом.
- Обед: 150 г запеченной говядины, 200 г фасоли с овощами, салат из рукколы.
- Ужин: 200 г жирной рыбы (лосось), гречка, тушеная капуста брокколи.
- Перекусы: горсть тыквенных семечек, натуральный йогурт, гранат.
- Напитки: вода, имбирный чай, гранатовый сок после еды.
Дополнительные меры: как усилить эффект
При выраженном гипогонадизме одних продуктов, повышающих тестостерон, недостаточно.
Нужен комплексный подход:
- силовые тренировки и ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные нагрузки). Они лучше всего стимулируют тестостерон (3);
- сон не менее 7–9 часов;.
- снижение стресса: хронически высокий кортизол подавляет синтез гормона в организме;
- витамин D и минералы. Дефицит витамина D, цинка и магния — частая проблема. Добавки витамина D (2000–4000 МЕ в день) повышают тестостерон у мужчин с гипогонадизмом (4).
Какие продукты понижают тестостерон
Знание продуктов, понижающих тестостерон помогает скорректировать рацион. Ограничьте или исключите следующие категории.
| Категория | Примеры | |
| Рафинированные углеводы и сахар | Белый хлеб, сладкая выпечка, газировка | |
| Трансжиры | Маргарин, фастфуд, промышленная выпечка | |
| Масла с переизбытком омега-6 | Подсолнечное, кукурузное, соевое масла | |
| Алкоголь (особенно пиво) | Этиловый спирт, фитоэстрогены хмеля |
Дополнительные факторы риска
Также могут снижать тестостерон соевые продукты (в больших объемах) – тофу, соевое молоко, изолят соевого белка. При этом умеренное употребление сои (1–2 порции в неделю) не вредит большинству мужчин.
Диеты с дефицитом жиров (менее 15% калорий) тоже снижают тестостерон — так как для синтеза гормонов нужен холестерин.
Вредны и переедание (особенно простыми углеводами и насыщенными жирами), и хроническое недоедание. Оба состояния нарушают работу гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси — нейроэндокринной системы, которая регулирует репродуктивную функцию и выработку половых гормонов.
Вопросы и ответы
Ответили на частые вопросы наших читателей.
Каков нормальный уровень тестостерона и почему он снижается?
Организм синтезирует тестостерон из холестерина. У мужчин это происходит в яичках, у женщин — в яичниках. Небольшую долю вырабатывают надпочечники. Норма для мужчин по данным Американской урологической ассоциации — 300–1000 нг/дл. Для женщин — 8–60 нг/дл. Пик выработки у мужчин приходится на 18–19 лет. После 40 лет уровень падает на 1–2% в год. Но часто гормон снижается раньше из-за малоподвижного образа жизни, хронического стресса, недосыпа и плохого питания.
Могут ли продукты поднимающие тестостерон заменить лекарства при гипогонадизме?
Если гипогонадизм первичный (из-за травмы яичек, орхита, генетики), диета не восстановит норму. Нужна заместительная терапия тестостероном. При вторичном гипогонадизме (ожирение, диабет, стресс) коррекция питания и образа жизни повышает тестостерон на 20–30% и убирает симптомы. Перед началом сдайте кровь на общий и свободный тестостерон, лютеинизирующий гормон и пролактин.
Сколько времени нужно придерживаться диеты, чтобы заметить эффект?
Первые изменения уровня тестостерона могут проявиться через 2–4 недели после коррекции рациона при условии одновременной нормализации сна и физической активности. Значимые сдвиги (на 15–30% от исходного) обычно регистрируются через 8–12 недель. Для оценки эффективности рекомендуется повторить анализ крови через 3 месяца.
Влияют ли молочные продукты на уровень тестостерона?
Данные противоречивы. Есть мнение, что цельное молоко может незначительно снижать тестостерон из-за содержания эстрогенов, но многие исследования не показывают клинически значимого эффекта.
Наиболее безопасным вариантом считаются кисломолочная продукция (кефир, йогурт без добавок) и сыры с низким содержанием жира. Употребление молока в количестве до 200–300 мл в день вряд ли повлияет на гормональный фон здорового мужчины.
Какие продукты повышают тестостерон у женщин и безопасны ли они?
Женщинам полезны те же продукты: богатые цинком, магнием, омега-3, витамином D. Но избегайте высоких доз имбиря без врача — он может взаимодействовать с гормональными контрацептивами. Диету лучше согласовать с гинекологом-эндокринологом.
Помогают ли вегетарианские диеты поддерживать тестостерон?
Вегетарианцы часто имеют более низкий тестостерон, чем мясоеды. Причина — дефицит цинка и насыщенных жиров. Поэтому тем, кто придерживается таких диет, следует тщательно планировать рацион и помнить, что организму обязательно нужны цинк, витамин B12 и омега-3.
Список источников:
1. Елисеева Т., Ткачева Н. Еда для повышения уровня тестостерона. Журнал здорового питания и диетологии. 2021. №16.
2. Fallah A., Mohammad-Hasani A., et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. Journal of Reproduction & Infertility. 2018. 19, №2.
3. Vingren J.L., Kraemer W.J., et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Medicine. 2010. 40, № 12.
4. Sim M.Y., Kim S.H., et al. Seasonal Variations and Correlations between Vitamin D and Total Testosterone Levels. Korean Journal of Family Medicine. 2017. 38, № 5.
5. Banihani S.A. Ginger and Testosterone. Biomolecules. 2018.
6. Maggio M., De Vita F., et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International Journal of Endocrinology. 2014.