В этой статье мы разберем, в каких продуктах жиры отсутствуют или присутствуют в минимальных количествах. Объясним, можно ли безопасно строить на них рацион и расскажем, какую роль разные виды жиров играют в метаболизме человека.
В каких продуктах мало жиров или нет вообще: таблица растительных и животных источников
Составили перечень источников без жиров, используя нормативные таблицы содержания макронутриентов в 100 г съедобной части продукта. Данные приведены для свежих овощей, фруктов и грибов без термической обработки и добавления масел.
| Продукт | Содержание жиров |
| Огурцы свежие | 0,1 |
| Капуста белокочанная | 0,1 |
| Капуста китайская (петсай) | 0,1 |
| Редис | 0,1 |
| Кабачки | 0,3 |
| Баклажаны | 0,2 |
| Томаты | 0,2 |
| Перец болгарский | 0,1 |
| Брокколи | 0,4 |
| Шпинат | 0,4 |
| Арбуз | 0,4 |
| Яблоки (свежие без кожуры) | 0,2 |
| Цитрусовые (апельсин, грейпфрут) | 0,1—0,2 |
| Клубника, малина | 0,3—0,4 |
| Гранат | 0 |
| Грибы (шампиньоны, вешенки) | 0,3—0,5 |
| Чай черный (сухая заварка) | 0,2 |
| Кофе черный (без добавок) | 0 |
Можно ли полностью исключить жиры из рациона
Жиры выполняют структурообразующую функцию — они входят в состав клеточных мембран (фосфолипидный бислой). Без липидов организм не усваивает жирорастворимые витамины, включая ретинол (A), кальциферол (D), токоферол (E) и филлохинон (K).
При нулевом потреблении жиров запускаются компенсаторные механизмы: организм синтезирует некоторые жирные кислоты самостоятельно. Однако он не может производить омега-3 и омега-6 — эти кислоты называют незаменимыми. При их дефиците возникает сухость кожи, экзематозные высыпания, ломкость волос и нарушение репродуктивной функции у женщин.
Физиологическая потребность взрослого человека в липидах, согласно МР 2.3.1.0253-21, составляет от 63 до 127 г в сутки. Конкретная цифра зависит от пола, возраста и уровня физической активности (1).
Специалисты в официальных рекомендациях подчеркивают: из рациона нужно исключать только трансжиры — промышленно гидрогенизированные масла. Они содержатся в фастфуде, кондитерских изделиях и спредах. Насыщенные жиры (пальмитиновая, стеариновая кислоты) врачи советуют ограничивать до 10% от суточной калорийности, но не убирать из рациона полностью.
Таким образом, ответ на вопрос «можно ли полностью исключить жиры» однозначен: нельзя без строгих медицинских показаний.
Польза и вред жиров для здоровья и похудения
Жиры — один из трех макронутриентов наряду с белками и углеводами. Долгое время они были главными «злодеями» в диетологии: считалось, что именно жирная пища ведет к набору веса, атеросклерозу и болезням сердца. Современные исследования показывают более сложную картину.
Польза жиров:
- необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K);
- участвуют в построении клеточных мембран;
- являются самым концентрированным источником энергии (9 ккал/г против 4 ккал/г у углеводов и белков);
- обеспечивают термоизоляцию и защиту внутренних органов.
Вред жиров (при избытке или неправильном типе):
- высокая калорийность способствует ожирению, если общий расход энергии меньше потребления;
- насыщенные жиры и трансжиры в больших количествах повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Для похудения жиры не являются врагом. Низкожировые диеты часто бесполезны, так как они провоцируют чувство голода и снижают усвоение витаминов. Ключевой фактор — не процент жира в рационе, а общий дефицит калорий и качество жиров. Умеренное потребление ненасыщенных жиров, например, из орехов, авокадо, рыбы, помогает контролировать аппетит и поддерживать гормональный баланс, в том числе чувствительность к лептину и инсулину.
Классификация и биохимическая роль жиров
По числу двойных связей в углеводородной цепи жирные кислоты делятся на три основные группы. Ниже приведены их характеристики, источники и влияние на здоровье.
| Тип жирных кислот | Основные источники | Физиологическая роль и влияние на здоровье | |
| Насыщенные (НЖК) | Сало, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, жирное мясо, сыры | Служат субстратом для синтеза холестерина и некоторых гормонов, обеспечивают энергетический резерв. При избытке: повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), что увеличивает риск атеросклероза | |
| Мононенасыщенные (МНЖК) | Оливковое масло (особенно extra virgin), авокадо, арахисовое масло, орехи (миндаль, фундук), семена кунжута | Снижают общий холестерин и ЛПНП («плохой»), одновременно повышая или не снижая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) | |
| Полиненасыщенные (ПНЖК) (в т.ч. незаменимые) | Омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое масла. Омега-3: льняное масло, грецкие орехи, жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины) | Входят в состав клеточных мембран Стимулируют выведение холестерина, препятствуют его отложению в сосудах Участвуют в обмене витаминов B₁ и B₆ Повышают устойчивость к инфекциям и неблагоприятным факторам Служат предшественниками тканевых гормонов (регуляция воспаления, свертывания, тонуса сосудов) Поддерживают работу мозга и сетчатки глаза |
Трансжиры (отдельная категория, не относятся к природным ненасыщенным)
Образуются при частичной гидрогенизации растительных масел — процессе, превращающем жидкие масла в полутвердые (маргарин, кулинарные жиры). Используются для увеличения срока годности и улучшения текстуры продуктов (выпечка, фастфуд, попкорн для микроволновки).
Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, нарушая их функцию; повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший», усиливают воспаление и инсулинорезистентность. ВОЗ призывает полностью исключить промышленные трансжиры из пищевых продуктов (2).
Жиры и масса тела
Энергетическая плотность жиров составляет 9 ккал/г, тогда как белки и углеводы дают только 4 ккал/г. Это делает жиры самым калорийным макронутриентом. Однако ожирение возникает не из-за одного лишь количества жиров в пище.
Ключевую роль играет общий профицит энергии — когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. Низкожировые диеты (менее 20% от калорийности) на интервалах до 6 месяцев дают умеренное снижение веса. Но в долгосрочной перспективе они уступают по эффективности диетам с умеренным содержанием жиров (25—30%) и ограничением быстрых углеводов.
Вред жиров для похудения проявляется при употреблении комбинированных жиро-углеводных продуктов — например, чипсов, картофеля фри, пончиков. В таких продуктах высокая калорийность сочетается с низкой насыщающей способностью. Полезные ненасыщенные жиры (из красной рыбы или орехов), напротив, усиливают чувство сытости и стабилизируют уровень глюкозы в крови.
Вопросы и ответы
Ответили на частые вопросы читателей проекта.
Продукты для похудения без жиров — эффективны ли они?
Использование исключительно обезжиренных продуктов для снижения массы тела — ошибочная стратегия. Многие производители добавляют сахар и крахмал в обезжиренные йогурты и творожки, чтобы улучшить вкус. Это повышает инсулиновый индекс продукта. Рациональный подход — сочетать продукты содержащие мало жиров (овощи, фрукты, нежирное мясо) с умеренным количеством качественных жиров (10—15 мл оливкового масла в день, 30 г орехов).
Какие продукты не содержат жиры и подходят для веганского рациона?
Веганы могут есть свежие овощи, фрукты, ягоды и грибы, водоросли, некоторые корнеплоды (редька, дайкон) и зелень (укроп, петрушка). Однако без внешних источников омега-3 (льняное масло, семена чиа) у веганов быстро развивается дефицит этих кислот. Продукты без содержания жиров не могут полностью заменить сбалансированное питание.
В каких продуктах содержится больше всего трансжиров?
В кондитерских изделиях: доля продуктов с содержанием трансжиров более 2% от общего жира в этой категории может составлять более 70%. Например, в шоколадных вафлях жирностью 35% — обнаружено 14,89% трансжиров, что соответствует 5,2 г на 100 г продукта (3).
Как правильно комбинировать разные виды жирных кислот в рационе?
Следует максимально избегать промышленных трансжиров. Внимательно изучайте упаковки продуктов, ищите надписи «частично гидрогенизированное масло», «маргарин», «кондитерский жир». Насыщенные жиры лучше ограничить до 10% от калорийности (не более 20–25 г в день для среднестатистического человека).
Важно получать достаточное количество омега-3 (минимум 250–500 мг ЭПК+ДГК в день).
Можно ли есть жирные продукты при похудении?
Для похудения важнее не минимизировать жиры, а контролировать калорийность. Диеты с умеренным содержанием жиров (25–35% калорий) часто эффективнее низкожировых, так как они лучше насыщают и не провоцируют срывы.
Список источников:
1. МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации.
2. Fact sheet (2024): Trans fat. World Health Organization. 2024.
3. Аухадиеван Э. А., Даукаев Р. А., Ларионова Т. К., Мусабиров Д. Э., Зеленковская Е. Е., Аллаярова Г. Р. Профиль трансжирных кислот в образцах пищевой продукции. Вестник КрасГАУ. 2024. №3 (204).