1 место — черная фасоль
Если говорить о самой «плотной» по пользе фасоли, черная обычно оказывается впереди. В одной чашке вареной черной фасоли около 15 г клетчатки и больше 15 г белка. Это очень сильное сочетание для сытости, кишечника и более ровного уровня сахара в крови. Кроме того, у темных сортов фасоли особенно интересный набор фенольных соединений и антоцианов — именно они частично отвечают за темный цвет и антиоксидантные свойства.
Черная фасоль особенно удачна для тех, кто хочет есть больше бобовых ради сердца, кишечника и контроля аппетита. Но есть нюанс: она не самая легкая для чувствительного ЖКТ, особенно если человек вообще не привык к бобовым. Начинать с больших порций не стоит.
2 место — белая фасоль
Белая фасоль — очень сильный и часто недооцененный вариант. В одной чашке вареной белой фасоли примерно 17 г белка, больше 11 г клетчатки, много калия и железа, а также заметное количество кальция. По сочетанию белка и минералов это один из самых удачных видов фасоли.
Если нужен продукт для более сытного рациона без мяса или хочется поддержать набор белка и минералов, белая фасоль — отличный выбор. Она мягче по вкусу, чем красная или черная, поэтому многим проще регулярно включать ее в супы, салаты и гарниры.
3 место — красная фасоль
Красная фасоль обычно ценится за хороший белковый профиль и сытность. В чашке вареной красной фасоли около 15 г белка, а калорийность и углеводный профиль делают ее удобной основой для плотного обеда. Это хороший вариант для тех, кто хочет надолго наедаться и чаще использовать бобовые как замену части мясных блюд.
Кроме того, как и другие бобовые, красная фасоль дает клетчатку и калий. Но по общей «концентрации» пользы она обычно все же немного уступает черной и белой: у черной сильнее клетчатка и антиоксидантный профиль, а у белой — очень удачный минеральный состав.
4 место — стручковая фасоль
Стручковая фасоль — это совсем другая история. Ее часто сравнивают с сухой фасолью, но по сути это уже более легкий овощ, а не такой плотный по белку и углеводам бобовый продукт. В чашке вареной стручковой фасоли всего около 44 ккал, зато есть витамин C, витамин K и немного клетчатки.
Поэтому стручковая фасоль не выигрывает в номинации «самая питательная», зато отлично подходит для другой задачи: сделать рацион легче, добавить овощной гарнир и не перегружать тарелку калориями. Для похудения, более легкого ужина и повседневного овощного гарнира это один из лучших вариантов. Но если вам нужна именно фасоль как источник белка и долгой сытости, сухие виды все же полезнее.
Оговоримся: универсального победителя нет, но если выбирать общий рейтинг по сочетанию клетчатки, белка и плотности полезных веществ, то вперед чаще всего выходит черная фасоль. Если нужна фасоль с хорошим минеральным составом, стоит смотреть на белую. Если важнее белок и сытность, хороша красная. А если нужен максимально легкий вариант с минимумом калорий, выигрывает стручковая.
Самое важное — не столько выбрать «идеальный сорт», сколько есть фасоль регулярно. Бобовые советуют включать в рацион несколько раз в неделю.