Если человек недополучает витамин K, даже небольшие порезы могут долго кровоточить, а риск переломов и болезней сердца возрастает.
В этой статье мы детально расскажем, в каких продуктах содержится витамин K, покажем удобную таблицу с точными цифрами и подскажем, как построить питание так, чтобы извлекать из еды максимум пользы.
Богатые витамином K продукты: таблица источников питания
Чтобы составить рацион с высоким содержанием этого микронутриента, надо знать, какие именно продукты его содержат.
В природе есть две формы витамина К, который растворяется в жирах:
- К1 – растительный;
- К2 – бактериальный: есть в мясных, молочных и ферментированных продуктах (3).
Чаще всего в еде встречается витамин К1. Он содержится в овощах и в листьях растений, в которых много хлорофилла – зеленого пигмента.
Где искать витамин K2:
- ферментированные соевые бобы — самый богатый источник;
- твердые и мягкие сыры, особенно с длительной выдержкой;
- жирные молочные продукты (сливочное масло, сливки);
- яичный желток;
- гусиная или куриная печень.
В таблице мы собрали данные о том, сколько витамина K дают 100 граммов разных продуктов, — от абсолютных лидеров до значимых дополнительных источников.
Цифры показывают, какую долю от средней суточной нормы (примерно 120 мкг для взрослых) покрывает порция в 100 г продукта (3).
| Название продукта | Содержание витамина К | Процент суточной потребности (%) | |
| Петрушка (зелень) | 1640 | 1367 | |
| Кресс-салат | 542 | 452 | |
| Шпинат (зелень) | 483 | 403 | |
| Базилик (зеленый) | 415 | 346 | |
| Печень гусиная | 369 | 307 | |
| Салат листовой (зелень) | 173 | 144 | |
| Капуста брокколи | 102 | 85 | |
| Капуста белокочанная | 76 | 63 | |
| Чернослив | 29,5 | 50 | |
| Капуста пекинская | 42,9 | 36 | |
| Сельдерей (корень) | 41 | 34 | |
| Кешью | 34,1 | 28 | |
| Авокадо | 21 | 18 | |
| Голубика | 19,3 | 16 | |
| Гранат | 16,4 | 14 | |
| Огурцы | 16,4 | 14 | |
| Капуста цветная | 16 | 13 |
Пример суточного рациона с рекомендуемой дозой витамина К
Вот пример комбинации продуктов для суточного рациона, который дает около 120 мкг витамина К (примерно 100% нормы для взрослого).
| Прием пищи | Продукт (порция) | Витамин К (мкг) | |
| Завтрак | Авокадо (50 г) | 10,5 | |
| Обед | Салат листовой (30 г) + Огурец (50 г) | 51,9 + 8,2 | |
| Ужин | Брокколи (40 г) + Чернослив (10 г) | 40,8 + 6,0 | |
| Итого | ~117,4 мкг (97–98% нормы) |
При желании можно добавить 5 г петрушки (82 мкг) — тогда норма будет перекрыта с запасом, но обычно достаточно и приведенного варианта.
Норма витамина K в сутки
Сколько витамина K нужно человеку, определяют его возраст, пол и физиологическое состояние. Методические рекомендации Роспотребнадзора и Минздрава РФ устанавливают такие нормы физиологической потребности (1, 2):
| Категория населения | Суточная норма (мкг) |
| Дети до 1 года | 30–35 |
| Дети 1–11 лет | 35–60 |
| Подростки 11–18 лет | 60–75 |
| Взрослые мужчины | 70–120 |
| Взрослые женщины | 70–90 |
| Беременные и кормящие женщины | 70–90 |
Важно отметить: специалисты официально не установили верхний допустимый уровень потребления витамина K, поскольку сложно добиться токсических эффектов, получая его только из пищи.
Однако если человек принимает синтетические формы в составе биодобавок, стоит соблюдать осторожность: избыток может способствовать образованию тромбов.
Как лучше усваивается витамин K: советы по питанию
На то, насколько полно организм усваивает витамин K, влияют несколько факторов. Поскольку это вещество растворяется в жирах, его биодоступность значительно возрастает, когда мы едим его вместе с жирной пищей. Ниже рассказываем, что как готовить и что учитывать, чтобы получить максимум пользы. .
Сочетайте с источниками жиров
Листовую зелень и овощи, содержащие этот нутриент, лучше сочетать с жирами. Добавляйте в салаты растительное масло (оливковое, соевое, кукурузное): так организм усваивает витамин К в несколько раз эффективнее).
Примеры удачных сочетаний:
- салат из свежей петрушки и кинзы с авокадо и оливковым маслом;
- тушеная брокколи с добавлением сливочного масла или сметаны;
- запеченная брюссельская капуста с орехами (кешью, грецкие) и растительным маслом.
Учитывайте формы витамина K
Чтобы организм получал достаточное количество витамина К, разумно включать в меню обе формы нутриента. В частности, за счет сыра и молочных продуктов организм может получать от 22 до 54% от общего потребления витамина К (4).
Учитывайте важность термической обработки
Легкая варка или тушение повышают биодоступность витамина K из растительных продуктов. Например, отварная брокколи или шпинат отдают организму больше полезных веществ, чем сырые. Но важно не переваривать овощи, чтобы сохранить максимум ценных соединений.
Правила кулинарной обработки для продуктов, в которых содержится витамин K:
- готовьте зеленые овощи на пару или слегка припускайте в небольшом количестве воды;
- не держите их на огне дольше 5–7 минут — так вы сохраните не только витамин K, но и аскорбиновую кислоту, фолаты;
- используйте минимальное количество воды, чтобы снизить потери водорастворимых веществ.
Что может ухудшать усвоение
Всасываемость витамина K снижают:
- препараты, которые подавляют выработку желудочной кислоты;
- лекарства для снижения уровня холестерина — секвестранты желчных кислот (например, колесевелам, холестирамин).
- антибиотики — они нарушают микрофлору кишечника, где частично синтезируется менахинон (K2);
- ацетилсалициловая кислота и некоторые антикоагулянты — препараты, разжижающие кровь;
- лекарство для лечения ожирения — орлистат.
Важно: секвестранты и орлистат мешают усвоению всех жирорастворимых витаминов — не только К, но и А, D, E. Поэтому при их приеме может снизиться уровень сразу нескольких витаминов.
Людям, принимающим антикоагулянты, нужно осторожно относиться к продуктам, в которых содержится витамин K, и обязательно согласовывать рацион с лечащим врачом. Резкие изменения количества витамина K в пище (например, внезапный переход на большое количество шпината или отказ от него) могут влиять на эффект лечения, поэтому диета должна быть стабильной.
Дополнительные факторы, влияющие на уровень витамина K
Помимо питания, на содержание витамина K в организме влияют:
- состояние микробиома кишечника, так как бактерии синтезируют менахинон;
- работа желчевыводящих путей: для всасывания жирорастворимых витаминов нужна желчь;
- генетические особенности обмена веществ.
Вопросы и ответы
Ответили на частые вопросы читателей проекта.
Какая еда служит источником витамина K?
К основным источникам относятся листовая зелень, растительные масла, ферментированные соевые бобы (натто), а также субпродукты, яйца и твердые сыры.
В каких продуктах витамина K больше всего?
Наибольшее количество витамина K содержится в петрушке (1640 мкг/100 г), шпинате (около 500 мкг/100 г) и натто (850 мкг/100 г). Такие продукты позволяют полностью закрыть суточную потребность даже при употреблении в небольших количествах.
Чем опасен дефицит витамина K?
Недостаток витамина K может проявляться повышенной кровоточивостью, медленным заживлением ран, снижением плотности костной ткани и повышением риска остеопороза. У новорожденных дефицит способен привести к развитию геморрагической болезни — кровотечениям, связанным с нарушением свертывания (4).
Возможна ли передозировка витамина K?
Передозировка витамином K с пищей не описана. Избыток, поступающий с едой, не оказывает токсического действия. Однако при использовании синтетических добавок следует соблюдать рекомендованные дозировки.
Нужно ли принимать витамин K дополнительно?
Большинство здоровых людей получают достаточное количество витамина K при сбалансированном питании, которое включает зеленые овощи. Дополнительный прием может потребоваться при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нарушающих всасывание, а также при длительном приеме антибиотиков или антикоагулянтов. В любом случае решение о добавках нужно принимать вместе с врачом.
Как сочетать продукты, богатые витамином K, с приемом антикоагулянтов?
Пациентам, принимающим варфарин и подобные препараты, важно поддерживать постоянный уровень витамина K в рационе. Резкое увеличение или сокращение потребления продуктов, перечисленных в таблице, может повлиять на действие лекарства. Лучше заранее обсудить с лечащим врачом допустимые порции зелени и частоту их употребления.
Список источников:
1. Витамин К. Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора.
2. МР 2.3.1.0253–21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 2021.
3. К. А. Ерусланова, Ю. С. Онучина, Е. В. Иванникова, Е. Н. Дудинская Витамин К и возраст-ассоциированные заболевания. Российский журнал гериатрической медицины. 2022. №4.
4. Коденцова Вера Митрофановна, Рисник Дмитрий Владимирович Витамины К1 и К2 в питании детей. Вопросы питания. 2024. №5 (555).
5. Радугин Ф. М., Каронова Т. Л. Особенности костного ремоделирования у больных сахарным диабетом: фокус на витамин К2. Остеопороз и остеопатии. 2021. №3.