Его основные источники — растительные масла, орехи, семечки, но он встречается и в зелени и белковых продуктах.
В этой статье мы подробно расскажем, в каких продуктах содержится витамин Е в наибольшем количестве и объясним, как правильно их хранить и с чем сочетать, чтобы важный нутриент усваивался полностью.
Богатые витамином Е продукты: таблица растительных и животных источников
Термин «витамин Е» объединяет восемь жирорастворимых соединений (витамеров). Ученые называют их токоферолами (ТФ) и токотриенолами (Т3). По сути это разные формы одного витамина, различающиеся химическим строением. Они работают по-разному и встречаются в разных продуктах (1).
| Тип витамина Е | Источники |
| Токоферолы (ТФ) | Масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, оливковое масло, кукурузное масло, соевое масло, рапсовое масло, масло семян чиа, миндаль, фундук, макадамия, арахис, орех пекан, грецкий орех, кешью, бразильский орех, пшеница, овес, кукуруза, просо, киноа, облепиха, хеномелес (японская айва), авокадо, красный перец, брокколи, шпина |
| Токоферолы (ТЗ) | Пальмовое масло, масло рисовых отрубей, масло зародышей пшеницы, ячмень, рис (особенно черный), фисташки, макадамия, кедровые орехи, облепиха, хеномелес, авокадо (в небольших количествах) |
Таким образом, главные источники витамина Е — это злаки, орехи и растительные масла. При этом обе его формы встречаются далеко не везде: токоферолы содержатся практически во всех перечисленных продуктах, тогда как токотриенолы присутствуют лишь в некоторых из них — например, в пальмовом масле, масле рисовых отрубей, ячмене, черном рисе, фисташках, макадамии, кедровых орехах, облепихе, японской айве и авокадо.
При оценке общего содержания витамина Е в продуктах и в рационе принято пересчитывать все формы (и ТФ, и Т3) в миллиграммы α-токоферолового эквивалента (мг α-ТЭ).
Это связано с тем, что разные витамеры обладают неодинаковой биологической активностью: за эталон принят α-токоферол (его активность равна 1), а активность остальных форм ниже (например, у γ-токоферола — всего 0,1). Цифра на упаковке продукта или в справочнике учитывает эту разницу и отражает именно ту биологическую ценность, которую организм реально получит.
В таблицах ниже покажем, сколько конкретно витамина Е содержится в разных продуктах питания (для удобства разделили их по группам).
Масла, орехи и семечки (растительные жиры и семена)
| Продукт | Содержание витамина Е (мг/100 г) |
| Масло зародышей пшеницы | 149,4 |
| Подсолнечное масло | 41,08 |
| Миндальное масло | 39,2 |
| Семечки подсолнуха | 35,17 |
| Миндаль | 25,63 |
| Лесной орех | 15,03 |
| Оливковое масло | 14,35 |
| Кедровый орех | 9,33 |
| Арахис (сырой) | 8,33 |
| Бразильский орех | 5,65 |
| Фисташка (сырая) | 2,86 |
| Семена тыквы (сушеные) | 2,18 |
Хотя основные источники витамина Е — это масла, орехи и семечки, он присутствует и в белковых продуктах.
Белковые и животные продукты (рыба, морепродукты, молочные)
| Продукт | Содержание витамина Е (мг/100 г) |
| Лосось атлантический (семга), сырой | 3,55 |
| Речной рак | 2,85 |
| Сливочное масло | 2,32 |
| Форель | 2,34 |
| Осьминог | 1,2 |
Витамин Е можно получать из овощей и ягод, однако в этих продуктах его также меньше, чем в семенах, маслах и злаках.
Зелень, овощи, фрукты, ягоды
| Продукт | Содержание витамина Е (мг/100 г) |
| Курага | 4,33 |
| Оливки | 3,81 |
| Ботва турнепса | 2,86 |
| Авокадо | 2,07 |
| Шпинат | 2,03 |
| Мангольд | 1,89 |
| Красный сладкий перец | 1,58 |
| Кудрявая капуста | 1,54 |
| Киви | 1,46 |
| Ежевика | 1,17 |
| Спаржа | 1,13 |
| Черная смородина | 1 |
| Манго | 0,9 |
| Абрикос | 0,89 |
| Малина | 0,87 |
| Брокколи | 0,78 |
| Папайя | 0,3 |
| Батат | 0,26 |
Норма витамина Е в сутки: рекомендации Минздрава РФ
Потребность в этом нутриенте зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Согласно нормам, утвержденным Минздравом РФ, суточная норма для взрослых составляет 15 мг токоферолового эквивалента (3).
| Категория | Возраст | Суточная норма витамина Е (мг) | |
| Младенцы | 0–6 месяцев | 4 | |
| Младенцы | 7–12 месяцев | 5 | |
| Дети | 1–3 года | 6 | |
| Дети | 4–8 лет | 7 | |
| Мужчины | 9–13 лет | 11 | |
| Мужчины | 14–70 лет | 15 | |
| Мужчины | старше 70 лет | 15 | |
| Женщины | 9–13 лет | 11 | |
| Женщины | 14–70 лет | 15 | |
| Женщины | старше 70 лет | 15 | |
| Беременные | 19–50 лет | 15 | |
| Кормящие | 19–50 лет | 19 |
Дефицит и избыток витамина Е
Клинически значимый дефицит этого вещества у здоровых людей встречается крайне редко. Нехватка может развиться при
- генетических нарушениях;
- синдроме мальабсорбции — патологии, при которой кишечник не может полноценно всасывать питательные вещества;
- белково-энергетической недостаточности — состоянии, которое встречается у детей раннего возраста (особенно в развивающихся странах), пожилых людей, пациентов с хроническими заболеваниями (рак, ВИЧ, болезни ЖКТ), а также у людей с расстройствами пищевого поведения (анорексия).
Основные признаки дефицита:
- нарушение чувствительности в руках, ногах и на лице;
- дрожание головы и кистей;
- мышечная слабость и боль;
- ночная слепота и повышенная чувствительность к яркому свету.
Избыток возможен только при бесконтрольном приеме биологически активных добавок. Высокие дозы способны:
- повысить риск кровотечений (особенно у тех, кто принимает препараты, разжижающие кровь);
- вызвать аллергические реакции в виде сыпи и зуда;
- спровоцировать головокружение, тошноту, мышечную слабость.
При приеме БАД с разными формами витамина Е важно помнить, что это вещество жирорастворимо, а значит, может накапливаться в организме. Поэтому риск передозировки выше, чем у водорастворимых витаминов.
Прием высоких доз витамина Е может быть опасен при сочетании с некоторыми препаратами:
- варфарином и другими антикоагулянтами: повышается риск опасных кровотечений;
- статинами: одновременный прием может ускорять распад фермента Q10, что снижает эффективность статинов и потенциально может влиять на работу сердца и мозга.
Зачем витамин Е нужен организму
Благодаря своей антиоксидантной активности, изомеры витамина Е используются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний, атеросклероза, гиперлипидемии, остеопороза.
В чем проявляется польза этого вещества:
- помогает усваивать витамин А – при средних и высоких дозах витамин Е улучшает всасывание витамина А в кишечнике (до 40%);
- защищает клеточные мембраны — оболочки, которые окружают каждую клетку и удерживают ее содержимое — от окислительного повреждения свободными радикалами — агрессивными молекулами, разрушающими клетки (4) ;
- помогает превращать витамин B12 в его активную форму;
- поддерживает работу сердца и сосудов, препятствует образованию тромбов;
- улучшает циркуляцию крови и регенеративные свойства организма;
- участвует в выработке коллагена и эластина — белков, которые обеспечивают упругость и прочность кожи;
- при беременности укрепляет мышцы, помогает избежать судорог и растяжек, поддерживает работу гормонов (прогестерона и эстрогенов), которые нужны для зачатия, развития плода и формирования плаценты; помогает наладить выработку молока после родов (5);
- укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость инфекциям (4, 5);
- замедляет процессы старения организма (5).
Как лучше усваивается витамин Е: советы по питанию
Вот практические рекомендации, которые помогут получать максимум пользы:
- Выбирайте нерафинированные масла для заправки блюд. Такие масла не проходят очистку, которая снижает содержание полезных веществ. У них низкая точка дымления, поэтому они не подходят для жарки, но идеальны для салатов.
- Учитывайте чувствительность витамина к свету. При длительном хранении масел и орехов на свету его концентрация снижается. Храните продукты в темном месте или в непрозрачной таре.
- Включайте в рацион достаточное количество жиров.
Как составить меню с нормой витамина Е на день
Набрать суточную норму витамина Е совсем несложно. Если добавить в салат столовую ложку масла зародышей пшеницы или съесть горсть семечек подсолнуха (30 г) — вы уже получите больше половины дневной потребности. Вот три простых варианта, как можно набрать необходимые 15 мг, комбинируя разные источники токоферолов на завтрак, обед и ужин..
Орехово-семечковый вариант
Прием пищи
| Прием пищи | Продукт | Витамин Е (мг) | |
| Завтрак | Семечки подсолнуха (30 г, горсть) | 10,0 | |
| Обед | Салат с оливковым маслом (1 ст. ложка) | 2,0 | |
| Ужин | Шпинат отварной (100 г) + брокколи на пару (100 г) | 1,5 + 1,4 = 2,9 | |
| Итого | 14,9 (≈15) |
Масляно-ореховый вариант
| Прием пищи | Продукт | Витамин Е (мг) | |
| Завтрак | Масло зародышей пшеницы (1 ч. ложка) | 6,7 | |
| Обед | Авокадо (100 г, половинка) + шпинат (100 г) | 2,0 + 1,5 = 3,5 | |
| Ужин | Миндаль (15 г, ~10 штук) + оливковое масло (1 ч. ложка) | 3,5 + 0,7 = 4,2 | |
| Итого | 6,7 + 3,5 + 4,2 = 14,4 (≈15) |
Фруктово-ореховый вариант
| Прием пищи | Продукт | Витамин Е (мг) | |
| Завтрак | Семечки подсолнуха (15 г, половина горсти) | 5,0 | |
| Обед | Авокадо (200 г, целый плод) | 4,0 | |
| Ужин | Фундук (30 г, горсть) | 6,0 | |
| Итого | 5,0 + 4,0 + 6,0 = 15,0 |
Вопросы и ответы
Ответили на частые вопросы читателей проекта.
В каких продуктах содержится больше всего витамина Е?
Максимальные концентрации зафиксированы в масле зародышей пшеницы, подсолнечном масле, семенах подсолнечника, миндале и фундуке.
Где содержится витамин Е, кроме масел и орехов?
В шпинате, брокколи, авокадо, манго, облепихе, пророщенных зернах пшеницы, а также в рыбе (лосось, форель) и яйцах.
Можно ли получить достаточно витамина Е только из пищи?
Да. При сбалансированном рационе с достаточным количеством растительных масел, орехов, семян и овощей организм обязательно получит необходимую дозу.
Почему витамин Е лучше усваивается с жирами?
Это жирорастворимое вещество: для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты.
Список источников:
1. Нилова Л. П., Пилипенко Т. В., Потороко И. Ю. Токоферолы и токотриенолы: свойства, функции, природные источники. Вестник Южно-Уральского государственного университета. 2021. №1.
2. Елисеева Т., Мироненко А. Витамин Е. Описание, польза, влияние на организм и лучшие источники. Журнал здорового питания и диетологии. 2018. №6.
3. МР 2.3.1.0253–21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. 2021.
4.Витамин Е. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
5. Балабаева Е. С., Муртазина Л. Р. Витамины е и к и их применение в клинической практике. БМИК. 2020. №1.