Сезон отпусков уже не за горами, а многие из нас успели за зиму набрать лишний вес. О том, почему нельзя худеть слишком резко, от каких продуктов отказаться и что следует изменить в образе жизни, нам расскажет эндокринолог, диетолог клиники Docmed Мария Елесина.
Сколько кг реально сбросить до лета без вреда для здоровья
Золотой стандарт здорового похудения — 0,5–1 кг в неделю. То есть за 3 месяца к предполагаемому отпуску можно сбросить это от 6 до 10 кг. Если у вас исходный вес очень большой (ожирение 2–3 степени), то в первые недели за счет ухода воды цифры могут быть больше, и за 3 месяца можно сбросить и 12–15 кг, но это не будет линейным процессом.
Почему нельзя резко худеть
Многие стремятся действовать по правилу «чем быстрее, тем лучше», но резкая потеря веса (скажем, 10 кг в месяц) несет больше вреда, чем пользы:
- Потеря мышечной массы. Вместе с жиром вы сожжете мышцы. Потеряете мышцы — вернете вес еще быстрее, как только начнете есть чуть больше.
- Желчекаменная болезнь. При быстром похудении печень выбрасывает много холестерина в желчь, а желчный пузырь хуже сокращается. Риск образования камней взлетает до небес.
- Обвисшая кожа. Кожа не успевает сократиться, и вместо красивого тела вы получаете дряблость.
- Срыв и «эффект йо-йо». Жесткие диеты невыносимы психологически. К лету вы сорветесь, а за лето наберете все обратно и еще сверху.
Как снизить вес к лету без вреда для здоровья
Вот несколько правил. Не самых простых, но очень важных.
Тратим больше, чем получаем
Для начала нужно создать умеренный дефицит калорий: без него похудеть невозможно.
Никакие препараты и травы не работают, если мы потребляем больше калорий, чем тратим.
Что следует предпринять:
- Уберите из своего обычного рациона 15–20% калорийности. Не нужно есть 1200 ккал, если вы всю жизнь ели 2500. Это катастрофа. Найдите свою норму (базальный метаболизм + активность) и отнимите 300-400 ккал.
- Белок — всему голова. Это самое важное правило. Он сохраняет мышцы, дает сытость, требует много энергии на переваривание. Норма: 1,2–1,5 г белка на 1 кг текущего веса. Курица, рыба, яйца, тофу, бобовые.
- Клетчатка. Овощи должны быть на тарелке всегда. Это объем, который заполнит желудок и даст витамины.
Добавляем физическую активность
Делаем упор на сохранение мышц. Задача похудеть к лету — это задача остаться с мышцами. Силовые тренировки 2 раза в неделю обязательны. Не бойтесь «перекачаться» — без препаратов тестостерона и специального питания это невозможно. За счет активности создаем недельный дефицит. Прошли пешком 10 000 шагов (не вместо тренировки, а плюсом к ней) — отлично.
Контролируем воду и соль
Нормы воды на вес нет, но отдавайте предпочтение чистой воде: так вы снизите суточное потребление калорий. Не убирайте соль совсем: бессолевая диета чревата отеками и слабостью. Просто перестаньте досаливать готовую еду и уберите явные солености (чипсы, колбасу). Колбасные изделия вообще лучше убрать насовсем, даже если вы не худеете — от них только вред.
Не забываем высыпаться
Если вы систематически не высыпаетесь, то организм будет стремиться добрать энергию через еду, усиливая голод. И есть, увы, будет хотеться не овощи, а жирное и сладкое.
Что можно и чего нельзя делать
Запретов сравнительно немного, но все они важные:
- Нельзя пить жиросжигатели и БАДы сомнительного состава. Большинство из них либо бесполезны, либо содержат кофеин в лошадиных дозах. Также исключите мочегонные и другие серьезные препараты, которые могут навредить. Они сажают сердце и заставляют почки работать на износ.
- Нельзя полностью исключать жиры (ниже 40 г в сутки). Они нужны для синтеза половых гормонов и усвоения витаминов.
- Нельзя есть только обезжиренное. В обезжиренных йогуртах полно сахара и крахмала для вкуса. Лучше съесть 5% творог, чем 0% «творожный продукт».
- Нельзя голодать. Голод — главный враг похудения. Если терпите голод до дрожи, вы непременно сорветесь вечером. Ешьте каждые 3–4 часа небольшими порциями.
И еще несколько полезных советов:
- Правило «тарелки»: половина тарелки — овощи (клетчатка), четверть — белок (мясо/рыба), четверть — сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа). Не нужно есть гречку с хлебом — это перебор углеводов.
- Уберите жидкие калории: соки, сладкий кофе, питьевые йогурты, газировку. Вы их не замечаете, а калорийность рациона они могут удвоить. Оставьте чай и воду.
- Ешьте не спеша: сигнал о насыщении от желудка до мозга идет 20 минут. Если вы съедите бургер за 5 минут, мозг поймет, что вы наелись, только когда съеденное уже начнет перевариваться, и вы съели лишнего.
- Овощи перед едой: попробуйте за 15 минут до основного приема пищи съедать порцию сырых овощей или салат без масла. Это запустит пищеварение и заполнит объем желудка или начинайте прием пищи с овощей или фруктов. Это поможет добирать норму по клетчатке и снизит вероятность переедания.
Если на фоне похудения вы чувствуете сильную усталость, выпадение волос, у вас пропал менструальный цикл или появился запор — срочно к врачу, а не в интернет за новой диетой. Значит, вы худеете неправильно.