Мы составили список продуктов без сахара с точными цифрами, объяснили, какие не содержат его полностью, а какие — в умеренных дозах. Также в статье вы найдете пример готового суточного рациона и информацию о скрытых сахарах, которые часто входят в состав «диетических» батончиков и «диабетических» снеков.
В каких продуктах мало сахара или нет вообще: таблица с источниками различных видов сахаридов
Сахара, или сахариды, — это разновидность углеводов, состоящая из углерода, водорода и кислорода.
В продуктах встречаются простые сахара (моносахариды):
- глюкоза — простой сахар, есть во фруктах, ягодах, мёде; особенно много в винограде;
- фруктоза (фруктовый сахар) — содержится во фруктах, а также в луке.
И дисахариды:
- лактоза — молочный сахар, содержится в молочных продуктах;
- сахароза — обычный белый сахар, состоит из глюкозы и фруктозы.
Важное различие: сахара могут быть природными и добавленными. Первые , изначально присутствуют в цельных продуктах — фруктах, овощах, молоке. Вторые кладут в еду производители или мы сами — это столовый сахар, мёд, сиропы.
Чтобы наглядно показать, в каких продуктах общее содержание природных сахаров наиболее низкое, мы разделили их на три группы.
Первая — с нулевым и околонулевым содержанием: менее 0,5 г/100 г, вторая — до 2 г/100 г, третья — до 5 г/100 г.
Продукты с нулевым и околонулевым содержанием природного сахара (< 0,5 г/100 г)
| Категория и примеры | Пояснение |
| Мясо и субпродукты (говядина, курица, индейка, свинина, кролик, печень, сердце, легкие) | Мясо — это мышечная ткань, состоящая из белка и жира, углеводы в животных тканях практически отсутствуют |
| Рыба и морепродукты (лосось, треска, сельдь, тунец, креветки, мидии, кальмары) | У рыб и беспозвоночных углеводы не являются формой хранения энергии. Основной источник — жиры и белки, поэтому свободных сахаров в таких продуктах нет |
| Яйца (куриные, перепелиные) | Яйцо состоит из белка (альбумина) и жира (желток). В нем нет углеводов, потому что эмбриону для развития нужны в первую очередь аминокислоты и липиды, а не сахара |
| Шпинат | В шпинате, как и во всех листовых овощах, углеводы представлены в основном клетчаткой (целлюлозой). Свободных сахаров (глюкозы, фруктозы) очень мало, так как растение не накапливает их в листьях |
| Напитки (вода, несладкий чай, кофе без добавок, травяные отвары) | Вода не содержит углеводов. Чай, кофе и травяные настои — это водные экстракты растительного сырья без свободных сахаров |
Продукты с очень низким содержанием природного сахара (до 2 г/100 г)
| Категория и примеры | Пояснение |
| Овощи (огурцы, сельдерей, сладкий перец, баклажаны, кабачки, брокколи, капуста, редис, салат, руккола) | Источники клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов |
| Крупы (гречневая крупа, киноа, цельнозерновая овсянка, ячневая крупа, бурый рис, амарант) | Содержат сложные углеводы — крахмал и целлюлозу, которые не вызывают резких скачков инсулина. |
| Грибы (все свежие виды) | Низкокалорийны, содержат хитин — пищевое волокно, улучшающее перистальтику |
Продукты с пониженным содержанием природного сахара (до 5 г/100 г)
| Категория и примеры | Пояснение |
| Ягоды (малина, клубника, ежевика, черника, брусника, клюква) | 4–5 г (в среднем). Лучше употреблять в первой половине дня в небольших количествах |
| Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, семена льна, чиа, тыквенные семечки, кунжут) | 2–5 г. Как и в случае с ягодами, следует ограничить употребление и включать в утренний рацион/предобеденный перекус |
| Бобовые (чечевица, нут, фасоль всех видов, горох) | Источники растительного белка, могут использоваться в веганской диете. При диетах на основе этих продуктах важно считать КБЖУ |
| Молочные продукты (творог, твердые сыры, натуральный йогурт без добавок, кефир, молоко) | Содержат до 3–5 г лактозы. При строгом контроле углеводов лучше ограничить употребление |
Польза и вред сахара для здоровья и похудения
Глюкоза — универсальное топливо для всех клеток организма, особенно для мозга. Без нее мозг не может нормально функционировать. Однако организм способен получать глюкозу из любых углеводов (круп, овощей, хлеба) — поэтому добавлять в рацион сахарозу (столовый сахар) не обязательно.
Когда специалисты говорят о вреде сладких продуктов, в первую очередь они имеют в виду последствия избытка фруктозы, которая содержится в добавленном сахаре.
В больших количествах этот моносахарид перегружает печень, превращаясь в жир, что ведет к ее ожирению, а также к инсулинорезистентности и набору веса (3).
ВОЗ рекомендует здоровым людям съедать не более 50 г сахара в день, в идеале — не более 25 г (2). Минздрав РФ советует ограничить годовое потребление 24 кг в год (1), это не более 66 г в сутки.
Полезное и вредное воздействие сахара на организм
| Вред | Польза |
| Повышает уровень холестерина в крови и ускоряет развитие атеросклероза (3) | Обеспечивает более половины энергетических потребностей организма |
| Способствует набору лишнего веса и ожирению | Служит питательной средой для полезных бактерий в толстой кишке, которые помогают бороться с гноеродными микробами |
| Ухудшает состояние кожи и вызывает разрушение зубов (кариес) | Участвует в образовании парных серных и глюкуроновых кислот в печени, поддерживая ее барьерную функцию против токсинов |
| Нарушает баланс кишечной микрофлоры, может провоцировать язвенный колит, создает благоприятную среду для развития молочницы | Стимулирует выработку серотонина («гормона счастья»), улучшая настроение |
| Может приводить к дефициту витаминов группы В, что вызывает хроническую усталость, быструю утомляемость и депрессию (3) | Способствует своевременному пополнению антиоксидантов, повышая устойчивость организма к неблагоприятным внешним воздействиям |
Исследования показывают: если сократить долю свободных сахаров в рационе до уровня ниже 10% от суточной калорийности, это уменьшает вероятность появления лишнего веса, ожирения и проблем с зубами (2).
Добавленный сахар — это «пустые» калории без питательной ценности. Он быстро усваивается, вызывает скачки инсулина и аппетита, что мешает контролировать вес. Поэтому при похудении рекомендуется ограничивать сахар до 25–50 г в день, а лучше исключить полностью.
При диете важно понимать, что надпись на упаковках «без сахара» не всегда корректна: в составе продуктов могут встречаться аналоги и заменители сахарозы с высокой калорийностью и гликемическим индексом.
Популярные виды добавленного сахара:
- сироп агавы — ГИ: 10–19, ккал: 310;
- солодовый сироп — ГИ: 60, ккал: 300;
- кленовый сироп — ГИ: 60, ккал: 260;
- глюкозно-фруктозный сироп — ГИ: 65, ккал: 281;
- меласса (патока) — ГИ: 55–60, ккал: 290;
- мед — ГИ: 58, ккал: 320;
- фруктоза — ГИ: 25, ккал: 370;
- инвертный сироп — ГИ: 60, ккал: 310;
- декстроза — ГИ: 100, ккал: 400.
Для сравнения: в 100 г столового сахара — 400 ккал.
Пример суточного рациона без добавленного сахара (1800–2000 ккал)
Этот рацион составлен из продуктов для похудения без сахара и подходит для большинства взрослых с низкими физическими нагрузками.
| Прием пищи / Блюдо (с весом) | Сахар (г) / Калории (ккал) |
| Завтрак: омлет из 4 яиц + 100 г шпината + 50 г грибов (шампиньонов) + 10 г сливочного масла; зеленый чай | Сахар ~0,8 г / 386 ккал |
| Перекус 1: 30 г грецких орехов + 100 г огурца | Сахар ~1,3 г / 210 ккал |
| Обед: 250 г запеченной куриной грудки + 200 г отварной гречки + 100 г листового салата + 100 г огурца + 15 г оливкового масла | Сахар ~2,0 г / 797 ккал |
| Перекус 2: 150 г творога 2% | Лактоза ~4,5 г / 135 ккал |
| Ужин: 200 г трески на пару + 100 г кабачков + 200 г брокколи + 10 г оливкового масла | Сахар ~5,5 г / 345 ккал |
| Перед сном: 100 мл кефира 1% | Лактоза ~3,8 г / 40 ккал |
| Итого | Сахар ~17,9 г / ~1913 ккал |
Вопросы и ответы
Ниже ответили на частые вопросы читателей проекта.
Как распознать скрытый сахар на этикетке?
Производители используют более 50 названий для сахара, например, мальтодекстрин (быстрый углевод из кукурузного крахмала), патока (меласса), декстроза (чистая глюкоза), левулоза (фруктоза), нектар агавы, ячменный солод, изоглюкоза. Если видите в начале списка ингредиентов любое из этих слов — продукт содержит добавленный сахар.
Какие сахарозаменители безопасны для похудения?
Самый натуральный сахарозаменитель — стевия, экстракт листьев Stevia rebaudiana. Она не повышает уровень глюкозы в крови и не содержит калорий. Но важно понимать, что один заменитель не делает продукт диетическим автоматически — важно всегда оценивать общую калорийность, вместе с другими макронутриентами.
Как составить долгосрочный план питания без сахара?
Используйте продукты для похудения без сахара как основу.
Правила:
- Каждый прием пищи содержит белок (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу).
- Овощи не менее 400 г в день, предпочтительно зеленые и листовые.
- Сложные углеводы — до 200 г в сутки в вареном виде (гречка, киноа, бурый рис).
- Фрукты — 1–2 порции в первой половине дня (зеленое яблоко, горсть ягод).
- Полностью исключите: сладкие напитки, колбасы, соусы (кетчуп, майонез промышленный), йогурты с наполнителями, хлеб из белой муки (там часто добавляют сахар).
Список источников:
- Рациональные нормы потребления пищевых продуктов Минздрава РФ. Приказ № 614 от 19.08.2016.
- Sugars intake for adult and children. Guideline. World Health Organization. 2015.
- Палаткин В. В. Влияние сахара на организм человека. Медицина. Социология. Философия. Прикладные исследования. 2017. №2.