Витамин B6 — водорастворимое соединение. Организм человека не накапливает его впрок, поэтому мы должны регулярно получать пиридоксин с едой. Он выполняет роль кофермента — то есть помогает ферментам запускать более ста биохимических реакций. Без него нарушается обмен аминокислот, из которых строятся белки, ухудшается передача сигналов в нервной системе и снижается иммунитет.
В этой статье мы подробно разберем, в каких продуктах содержится витамин B6, покажем наглядную таблицу богатых им продуктов, приведем официальные нормы потребления, расскажем о факторах, влияющих на усвоение, и дадим практические рекомендации, как сохранить пиридоксин при кулинарной обработке.
Богатые витамином B6 продукты: таблица источников пиридоксина
Чтобы составить рацион, который полностью покроет потребность в пиридоксине, нужно опираться на точные цифры содержания витамина B6 в разных группах продуктов.
Ниже мы приводим таблицу, которая показывает, в каких источниках содержится больше всего витамина B6. Данные указаны в миллиграммах на 100 граммов съедобной части продукта.
| Продукт | Содержание витамина B6 (мг/100 г) |
| Животные источники | |
| Печень (говяжья, куриная) | 0,7–1,0 |
| Тунец | 0,8–1,0 |
| Скумбрия | 0,8 |
| Куриная грудка (филе) | 0,6–0,9 |
| Лосось | 0,6–0,8 |
| Говядина | 0,3–0,5 |
| Растительные источники | |
| Фисташки | 1,7 |
| Семена подсолнечника | 1,3 |
| Отруби пшеничные | 1,3 |
| Фасоль (все виды) | 0,9 |
| Чеснок | 0,6–1,2 |
| Соя | 0,8–0,9 |
| Грецкий орех | 0,8 |
| Авокадо | 0,3–0,4 |
| Картофель (запеченный) | 0,3–0,4 |
| Бананы | 0,4 |
| Крупа ячневая | 0,5 |
| Шпинат (приготовленный) | 0,2–0,3 |
Как видно из таблицы, продукты, в которых содержится витамин B6, охватывают и животные, и растительные категории. Если человек не ест мясо, ему стоит активно включать в меню бобовые (фасоль, нут, чечевицу), орехи (грецкие, фисташки), семена подсолнечника и цельнозерновые крупы (2).
Большинство свежих фруктов (кроме бананов и авокадо) содержат мало пиридоксина, поэтому полагаться только на них для профилактики дефицита не стоит.
Норма витамина B6 в сутки
В Российской Федерации действуют нормы физиологических потребностей, утвержденные Роспотребнадзором. Согласно этому документу, суточная норма витамина B6 составляет (1):
Дети: от 0,3 до 1,3 мг в зависимости от возраста
0–3 месяца: 0,3 мг
4–6 месяцев: 0,4 мг
7–12 месяцев: 0,6 мг
1–3 года: 0,8 мг
4–6 лет: 1,0 мг
7–11 лет: 1,2 мг
12–14 лет (мальчики): 1,4 мг
12–14 лет (девочки): 1,3 мг
- Взрослые мужчины (старше 18 лет): 2,0 мг/сут
- Взрослые женщины (старше 18 лет): 2,0 мг/сут
- Беременные: 1‑й триместр — 2,0 мг/сут; 2‑й и 3‑й триместры — 2,3 мг/сут
- Кормящие: 2,5 мг/сут
Важно: некоторым группам людей особенно важно внимательно следить за ежедневными дозировками пиридоксина.
Среди них:
- те, у кого есть алкогольная зависимость: этанол ускоряет разрушение витамина;
- принимающие противотуберкулезные препараты или оральные контрацептивы;
- пожилые: с возрастом снижается всасывание и активация витамина в печени.
Признаками нехватки витамина витамина B6 в организме могут быть сухость и шелушение кожи, себорейный дерматит — воспаление, вызванное нарушением работы сальных желез, повышенная раздражительность, судороги, ослабление иммунитета. Длительный дефицит пиридоксина приводит к возникновению:
- железодефицитной анемии (4);
- депрессии;
- спутанности сознания — состояния, при котором человек плохо понимает, где он, кто он, теряет связь с реальностью.
Эти симптомы возникают, потому что витамин B6 нужен организму как помощник (кофермент) для двух важных процессов:
- производства гемоглобина — белка в крови, который переносит кислород;
- производства нейромедиаторов — химических веществ, передающих сигналы в мозге (3).
Как лучше усваивается витамин B6: советы по питанию
Даже если вы точно знаете, в каких продуктах питания содержится витамин B6, важно учитывать, как приготовление и сочетание продуктов влияют на его усвоение.
Биодоступность: животные источники против растительных
В мясе, рыбе и печени пиридоксин присутствует в виде коферментов — активных форм, которые сразу могут включаться в обмен веществ. Усвояемость из этих продуктов достигает 75–80%. Из растительной пищи (бобовые, крупы) организм усваивает на 10–15% меньше. Причина в том, что в растениях часть витамина B6 находится в форме пиридоксин-гликозидов — соединений, которые требуют дополнительного расщепления в кишечнике. Если у человека снижена активность ферментов (например, при заболеваниях ЖКТ или в пожилом возрасте), эта разница может становиться значимой.
Как сохранить витамин B6 при кулинарной обработке
Пиридоксин чувствителен к свету и нагреванию (5). При варке мяса теряется 30–50% витамина; часть переходит в бульон. Чтобы свести потери к минимуму, следуйте простым правилам:
Выбирайте щадящие методы.
Готовка на пару, запекание в фольге или рукаве, тушение под крышкой при невысокой температуре (до 100 °C) сохраняют до 80–90% исходного пиридоксина. Варка в большом объеме воды, особенно при открытой крышке, приводит к максимальным потерям.Используйте бульон.
При варке мяса или овощей часть витамина переходит в жидкость. Не выливайте ее: используйте как основу для супов, соусов или для варки круп.Обратите внимание на заморозку и хранение.
Заморозка практически не разрушает витамин B6. Однако длительное хранение круп, орехов или муки при комнатной температуре (более 6–12 месяцев) может снизить содержание пиридоксина на 10–20% из-за окисления. Лучше хранить такие продукты в герметичной таре в прохладном месте.
Сочетание с другими нутриентами усиливает действие B6
Пиридоксин редко работает в одиночку. Для его активации и полноценного участия в обмене веществ необходимы «партнеры»: рибофлавин (витамин B2) и ниацин (витамин B3). Эти витамины участвуют в превращении пиридоксина в активную форму — пиридоксальфосфат. Их недостаток снижает эффективность даже при высоком потреблении B6. Источники: печень, яйца, цельнозерновой хлеб, грибы.
Примеры рациона для достижения суточной нормы
Чтобы наглядно представить, как набрать необходимые 2,0 мг витамина B6 за день, приведем два варианта меню (для взрослого человека):
Вариант 1 (с животными продуктами):
- Завтрак: омлет из двух яиц с куриной грудкой (50 г) — около 0,4 мг.
- Обед: скумбрия запеченная (150 г) — 1,2 мг.
- Ужин: салат с отварной фасолью (100 г) и семенами подсолнечника (20 г) — 0,5 мг.
- Перекус: банан — 0,4 мг.
Вариант 2 (вегетарианский):
- Завтрак: овсяная каша с грецкими орехами (30 г) и бананом — 0,6 мг.
- Обед: нутовый суп с добавлением картофеля (150 г нута) — 0,9 мг.
- Ужин: киноа с запеченным перцем и авокадо — 0,5 мг.
- Перекус: горсть фисташек (30 г) — 0,5 мг.
Оба варианта перекрывают суточную норму, демонстрируя, что при грамотном планировании витамин B6 содержится в продуктах, доступных в обычном рационе.
Вопросы и ответы
Ниже ответили на частые вопросы читателей проекта.
Какие продукты нужно есть, если я исключаю мясо?
Основные растительные источники пиридоксина — бобовые (фасоль, нут, чечевица), орехи (грецкие, фисташки, фундук), семена подсолнечника, а также крупы — ячневая и гречневая. Чеснок и хрен тоже содержат высокие концентрации витамина, но съесть их в большом объеме трудно, поэтому они не могут служить единственным источником. Чтобы компенсировать более низкую биодоступность растительных форм, диетологи рекомендуют увеличить порцию таких продуктов на 10–15% по сравнению с животными источниками.
Может ли быть вреден витамин B6 из продуктов?
Гипервитаминоз — избыток витамина — при употреблении натуральных продуктов практически невозможен (3). Токсические эффекты (повреждение нервов) наблюдались только при длительном приеме синтетических добавок в дозах, превышающих 100–500 мг в сутки. Верхний безопасный уровень потребления из добавок для взрослых в РФ — 25 мг/сут (1).
Где содержится больше всего витамина B6: в сырых или вареных продуктах?
Больше всего пиридоксина сохраняется в сырых продуктах, особенно растительного происхождения. Однако некоторые продукты, например бобовые и картофель, мы не можем есть сырыми: термическая обработка разрушает ингибиторы ферментов (вещества, блокирующие пищеварение) и делает питательные вещества доступными для усвоения.
Можно ли получить достаточно витамина B6 из поливитаминных комплексов?
Да, можно, но важно не превышать верхний допустимый уровень — 25 мг/сутки. В большинстве поливитаминов содержится 2–10 мг пиридоксина, что безопасно. Однако перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если вы уже принимаете лекарства, влияющие на обмен витамина B6.
Список источников:
1. Роспотребнадзор. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253‑21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021.
2. Роскачество. В каких продуктах содержится витамин B6. 2024.
3. Григорьева О. Гайд по витамину В6: зачем нужен и на что влияет? Медицинский вестник. 2024.
4. Gastroscan.ru. Витамин B6 (пиридоксин) — справочник функциональной гастроэнтерологии.
5. Потери витаминов при кулинарной обработке и хранении пищи. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.