Однако для большинства жителей России, особенно осенью и зимой, этот механизм работает слабо. Территория страны лежит выше 40‑й параллели, и с октября по март кожа почти не производит витамин D (1).
Употребление этого элемента важно для здоровья костей, иммунитета и многих других систем. В этой статье мы разберем, в каких продуктах содержится витамин D, расскажем о суточных нормах и о том, как правильно питаться, чтобы он лучше усваивался.
Богатые витамином D продукты: таблица с источниками
По статистике, до 90% людей в той или иной степени страдают от нехватки витамина D. Для России эта проблема остается одной из самых масштабных, и до сих пор не решенной в полной мере. Дефицит наблюдается у детей всех возрастов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, пациентов с хроническими патологиями и других категорий населения.
По результатам обследования 10 707 мужчин и женщин в возрасте от 0 до 76 лет, проживающих в Московском регионе, низкая обеспеченность витамином D (уровень 25(ОН)D ниже референсных значений) была зафиксирована у 82,9% участников (6).
Главная опасность гиповитаминоза D заключается в нарушении минерального обмена. При нехватке витамина D ухудшается всасывание кальция и фосфора в кишечнике, что неизбежно сказывается на качестве костной ткани. Это приводит к рахиту у детей, а у взрослых — к остеомаляции и остеопорозу, делая кости хрупкими и склонными к переломам.
Некоторые исследования связывают низкий уровень витамина D с развитием гипертонии, ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых патологий (5).
Для того, чтобы избежать этих и других проблем, важно знать, в каких продуктах содержится больше всего витамина D среди привычных и доступных ингредиентов. При этом важно понимать разницу между основными формами колекальциферола.
Под термином «витамин D» подразумевают сразу несколько родственных соединений (витамеров), каждое из которых способно восполнять нехватку этого элемента, но при этом они различаются по химическому строению, источникам в продуктах питания, степени усвоения, биологической активности и тому, насколько эффективно устраняют дефицит.
К основным витамерам относят эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Наиболее предпочтительной формой для коррекции недостаточности признан витамин D3, так как он лучше усваивается организмом и показывает более высокие результаты в нормализации уровня колекальциферола в крови. Он содержится преимущественно в мясных продуктах и способен синтезироваться в организме человека под воздействием солнечных лучей.
В качестве основных источников витамина D3 в первую очередь стоит выделить жирную рыбу и морепродукты. Рыбий жир — безусловный лидер: одна столовая ложка дает от 400 до 1000 МЕ (международных единиц) (1).
При этом дикая рыба дает больше витамина D, чем выращенная на фермах. Например, фермерский лосось содержит всего 100–250 МЕ на 100 г, а дикий — до 1000 МЕ (1). Эту разницу важно учитывать, когда вы планируете рацион.
Сушеные шиитаке содержат 1600 МЕ на 100 г (1). Свежие грибы тоже относятся к продуктам, в которых содержится витамин D, хотя и в меньшем количестве — до 76 МЕ (1).
Молочные продукты и яйца — еще две категории привычных для россиян продуктов, однако, с помощью одних яиц, сыра или масла набрать суточную норму витамина D трудно.
Ниже мы привели таблицу, в которой указали продукты, богатые витамином D, и их содержание на 100 граммов (1, 2).
| Продукт | Содержание витамина D, МЕ на 100 г |
| Дикий лосось | 600–1000 |
| Сельдь | 290–1500 |
| Скумбрия (консервы) | 250 |
| Печень трески | до 10000 (в 100 г — более 100% суточной нормы) (2) |
| Сардины (консервы) | 300–600 |
| Грибы шиитаке (сушеные) | 1600 |
| Тунец (консервы) | 236 |
| Рыбий жир | 400–1000 (в 1 столовой ложке) |
| Желток куриный | 20 (в одном желтке) |
| Масло сливочное | 52 |
| Сыр | 44 |
Норма витамина D в сутки
Для своевременного пополнения запасов витамина D важно понимать, сколько его требуется каждый день. Нормы зависят от возраста, физиологического состояния и других факторов.
Российская ассоциация эндокринологов и Союз педиатров России рекомендуют такие суточные дозы (4):
| Категория | Рекомендуемая доза, МЕ/сутки |
| Дети до 12 месяцев | 1000 |
| Дети от 1 года до 3 лет | 1500 |
| Дети от 3 до 18 лет | 1000 (для севера России — 1500) |
| Взрослые (18–75 лет) | 800–1000 |
Для беременных и кормящих нормы ежедневного потребления витамина D увеличиваются до 800–2000 МЕ/сут. Дозы выше этих значений может назначать только врач после анализа крови на 25(ОН)D (25-гидроксивитамин D — форма, по которой оценивают обеспеченность организма) (3).
Важно понимать: ни один продукт питания не дает столько витамина D, чтобы покрыть суточную потребность только за счет еды (1). Это не значит, что продукты не важны, — они помогают поддерживать уровень колекальциферола. Но в условиях короткого светового дня (особенно с октября по март в северных широтах) часто нужны дополнительные меры.
Как лучше усваивается витамин D: советы по питанию
Даже если вы знаете, в каких продуктах содержится больше всего витамина D, важно правильно сочетать их с другими компонентами рациона, чтобы организм усвоил максимум.
Колекальциферол жирорастворим, и это определяет главное правило обработки продуктов и их совместимости. Чтобы нутриент усваивался эффективно, он должен поступать вместе с жирами: они обеспечивают его всасывание (5). Поэтому выбирая продукты, в которых содержится витамин D, следует отдавать предпочтение тем, которые уже содержат натуральные жиры, или сочетать их с источниками полезных липидов. Это простое правило поможет извлечь максимум пользы.
Не менее важно взаимодействие элемента с кальцием. Витамин D помогает организму всасывать кальций из пищи и доставлять его в костную ткань (1). Вместе они поддерживают нормальную плотность костей и снижают риск остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими.
Поэтому рацион, богатый витамином D, стоит дополнять продуктами с высоким содержанием кальция: молочными продуктами, кунжутом, зелеными листовыми овощами.
Еще один важный момент — солнце. Ультрафиолет запускает выработку витамина в коже. Поэтому врачи рекомендуют в солнечные дни находиться на солнце с открытыми лицом и руками 10–15 минут, чтобы поддержать уровень этого элемента (1).
Комментарий эксперта
О важности витамина D рассказала Маргарита Белоусова, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, детский эндокринолог Клиники Фомина, г. Саратов:
«Витамин D является одним из ключевых регуляторов фосфорно-кальциевого обмена: он способствует усвоению кальция в кишечнике, что поддерживает прочность костей и зубов. Недостаток этого витамина может привести к рахиту у детей и уменьшению плотности костей у взрослых, что увеличивает риск переломов и мышечной слабости.
В то же время, избыток витамина D, чаще всего связанный с бесконтрольным приемом добавок, может вызвать гиперкальциемию, что негативно сказывается на почках, сердце и нервной системе. Важно отметить, что витамин D содержится в очень ограниченном количестве продуктов и в значительной степени синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Однако этот процесс сильно ограничен: использование солнцезащитных средств снижает выработку на 95–98%, с возрастом синтез уменьшается как минимум в три раза, а людям с темной кожей требуется в 3–5 раз больше солнечного света.
Дополнительно риск дефицита возрастает при избыточной массе тела (из-за накопления витамина в жировой ткани), при нарушениях всасывания в кишечнике, а также при ограничениях в рационе (например, вегетарианстве или непереносимости молочных продуктов).
Учитывая все эти факторы, обеспечить достаточный уровень витамина D только с помощью солнца и пищи крайне сложно, что подтверждается исследованиями: в России недостаток витамина наблюдается у большинства взрослых (до 70–95%), с выраженными сезонными колебаниями. Поэтому клинические рекомендации для профилактики дефицита включают прием витамина D в форме лекарственных препаратов, дозировка которых подбирается врачом индивидуально, в зависимости от возраста, наличия сопутствующих заболеваний и состояний (например, во время беременности)».
Вопросы и ответы
Ответили на популярные вопросы читателей проекта.
Где содержится витамин D в наибольшем количестве среди доступных продуктов?
Больше всего витамина D дает печень трески — в 100 г продукта содержится более 100% суточной нормы (2). Среди привычных продуктов лидируют сельдь (290–1500 МЕ), дикий лосось (600–1000 МЕ) и сушеные грибы шиитаке (1600 МЕ) (1).
Содержится ли витамин D в продуктах растительного происхождения?
Грибы — единственный растительный источник витамина D. Когда их сушат на солнце или обрабатывают ультрафиолетом, эргостерол в их составе превращается в витамин D2 (1). Сушеные шиитаке и лисички содержат его в значительных количествах. Однако витамин D2 из растительных источников может усваиваться иначе, чем витамин D3 из животных продуктов.
Нужно ли проверять уровень витамина D в крови?
Согласно клиническим рекомендациям, определять уровень 25(ОН)D нужно только у людей с факторами риска: при рахите, остеопорозе, хронических болезнях почек, синдромах мальабсорбции (нарушения всасывания в кишечнике), а также у беременных, кормящих, пожилых с падениями и нетравматичными переломами, у детей и взрослых с ожирением (4). Для большинства здоровых взрослых регулярный скрининг не нужен.
Список источников:
1. Российская ассоциация по остеопорозу. Принципы проведения профилактики и лечения дефицита витамина D: клинические рекомендации. 2021.
2. Роскачество. Витамин D: в каких продуктах содержится больше всего. 2024.
3. Управление Роспотребнадзора по Псковской области. Проект «Здоровое питание» в День витамина D рассказывает, где его искать и в каком объеме употреблять. 2024.
4. Ярославский государственный медицинский университет. Интерпретация статуса витамина D в клинических рекомендациях: единство и противоречия. — Медицинский вестник, №2, 2025.
5. Alissa E. M. Vitamin D and cardiovascular diseases: A narrative review //Journal of Family Medicine and Primary Care. 2024.
6. Коденцова В. М., Рисник Д. В. Факторы, влияющие на эффективность применения витамина D. Лечащий Врач. 2024; 5 (27).