На самом деле пища без углеводов — понятие условное, ведь в природе сложно найти фрукты, овощи или животные источники, полностью лишенные этих нутриентов. Однако существует еда, которая содержит их в минимальном количестве.
Разберемся, в каких продуктах питания совсем нет углеводов, в каких их содержание незначительно и что стоит включить в низкоуглеводное меню.
В каких продуктах мало углеводов или нет вообще: таблицы по категориям
Продукты без углеводов можно разделить на несколько категорий в зависимости от происхождения и состава. Строго говоря, полностью лишены углеводов только животные жиры (сало, смалец) и растительные масла, а также вода и чай с кофе без добавок. В свежих мясе и рыбе углеводов настолько мало (менее 1 г на 100 г), что их количество не влияет на уровень сахара в крови.
Важно: все данные в таблицах приведены для сырых или приготовленных без добавления сахара, меда, панировки, соусов и прочих углеводсодержащих ингредиентов продуктов.
Мясо и птица
| Продукт | Углеводы (г/100 г) |
| Говядина, телятина | 0 |
| Куриная грудка (без кожи) | 0–0,3 |
| Филе индейки | 0–0,3 |
| Нежирная свинина | 0 |
| Мясо кролика | 0 |
| Баранина | 0 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Углеводы (г/100 г) |
| Треска, минтай, судак | 0 |
| Лосось, семга, форель | 0 |
| Сельдь, скумбрия | 0 |
| Креветки | 0–0,3 |
| Мидии, устрицы | 0–0,5 |
| Кальмары | 0–0,3 |
Яйца и молочные продукты
| Продукт | Углеводы (г/100 г) |
| Куриные яйца | 0,4–0,7 |
| Сливочное масло | 0,8 |
| Твердый сыр (пармезан, чеддер) | 1–2 |
| Творог 5–9% | 2–3 |
| Сметана 20% | 3–4 |
| Сливки 33% | 2,5–3 |
Овощи с низким содержанием углеводов
| Продукт | Углеводы (г/100 г) |
| Листовой салат, руккола, шпинат | 1,5–2,5 |
| Огурцы | 2,5–3 |
| Стебли сельдерея | 2–3 |
| Спаржа | 2–3 |
| Кабачки, цукини | 2–3 |
| Редис | 2–3 |
| Белокочанная капуста | 4–5 |
| Цветная капуста | 4–5 |
| Брокколи | 4–6 |
| Сладкий перец | 4–5 |
Грибы, орехи, семена
| Продукт | Углеводы (г/100 г) |
| Шампиньоны, вешенки | 1–3 |
| Белые грибы | 1,5–2 |
| Семена льна | 1–2 |
| Семена чиа | 1–2 |
| Миндаль* | 4–5 |
| Грецкие орехи* | 4–5 |
* — данные приведены на порцию 30 г, так как в больших количествах эти продукты редко употребляют.
Напитки
| Продукт | Углеводы (г/100 мл) |
| Питьевая вода | 0 |
| Черный и зеленый чай (без сахара) | 0 |
| Черный кофе (без сахара, молока, сиропов) | 0 |
| Минеральная вода | 0 |
Важные примечания к таблицам:
В промышленно переработанном мясе (колбасы, сосиски, ветчина) часто содержатся скрытые углеводы в виде крахмала, сахара, декстрозы, карамели. Перед покупкой обязательно изучайте этикетку.
При варке овощей содержание углеводов на 100 г может незначительно увеличиваться за счет потери воды, однако общее количество в порции практически не меняется. Не добавляйте сахар при тушении или запекании.
Обезжиренные молочные продукты часто содержат добавленный сахар для улучшения вкуса. Предпочтение стоит отдавать продуктам с нормальной жирностью без добавок.
Орехи и семена лучше употреблять в сыром виде, без глазури, соли и пряных смесей, которые могут содержать сахар или мальтодекстрин — углеводную добавку из кукурузного или картофельного крахмала.
Можно ли полностью исключить углеводы из рациона
Теоретически полное исключение углеводов возможно. При таком питании организм переключается на альтернативные источники энергии — кетоновые тела — это молекулы, которые печень вырабатывает из жирных кислот в условиях дефицита глюкозы (1). Такое состояние называют кетозом — метаболическим режимом, при котором организм вместо сахара сжигает жир для получения энергии. Именно это свойство обмена веществ лежит в основе кетогенной диеты.
Самый популярный вариант кетогенной диеты ограничивает углеводы до 20 г в сутки, а некоторые протоколы предполагают полный отказ от них. Изначально такую схему разработали для лечения фармакорезистентной эпилепсии у детей и применяли исключительно под врачебным контролем. Для здоровых людей долгосрочный отказ от углеводов несет риски (2).
Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, физиологическая норма углеводов для взрослого человека составляет 50–60% от суточной калорийности, или 257–586 г в сутки в зависимости от пола, возраста и физической активности (3). Безуглеводная диета сокращает эту норму в десятки раз.
Какие проблемы возникают, когда человек полностью отказывается от углеводов:
кетоацидоз — опасное закисление крови из-за избытка кетоновых тел. Хотя у здоровых людей кетоз редко переходит в кетоацидоз, риск возрастает при диабете 1 типа или алкоголизме;
перегрузка почек продуктами распада белка и кетонов;
возможен дефицит клетчатки — если растительные продукты выпадают из рациона, страдает моторика кишечника, развиваются запоры и дисбиоз — нарушение баланса микрофлоры кишечника;
нехватка витаминов группы B, витамина C, магния и калия;
слабость, раздражительность, снижение когнитивных способностей из-за недостатка глюкозы.
Польза и вред углеводов для здоровья и похудения
Углеводы выполняют в организме ряд критически важных функций. Они поставляют энергию, участвуют в регуляции обмена веществ и работе нервной системы.
Польза углеводов:
окисление 1 г углеводов высвобождает около 4 ккал (3). Эти нутриенты обеспечивают 50–60% суточных энерготрат организма;
питание центральной нервной системы: глюкоза служит единственным источником энергии для головного мозга. Она также помогает сохранять тканевой белок и поддерживать нормальный жировой обмен;
регуляция работы желудочно-кишечного тракта: пищевые волокна (клетчатка) относятся к сложным углеводам. Они не перевариваются, но стимулируют перистальтику, служат пищей для полезной микрофлоры кишечника и способствуют выведению токсинов;
длительное насыщение: сложные углеводы расщепляются постепенно, обеспечивая равномерное поступление глюкозы в кровь и продолжительное чувство сытости.
Простые углеводы — сахар, мед, сиропы, продукты из рафинированной муки, сладкие напитки — всасываются в кровь практически мгновенно. Это вызывает резкий скачок глюкозы и массированный выброс инсулина. Регулярное избыточное потребление простых углеводов ведет к:
накоплению жира и ожирению — излишки глюкозы превращаются в жирные кислоты и запасаются в жировой ткани;
развитию инсулинорезистентности: постоянная гипергликемия — хронически повышенный уровень сахара в крови — истощает клетки поджелудочной железы и снижает чувствительность тканей к инсулину.
росту риска сердечно-сосудистых заболеваний: нарушение соотношения жиров в крови и хроническое воспаление, связанные с избытком простых углеводов, могут привести к развитию атеросклероза.
Сбалансированный подход, рекомендованный экспертами Роспотребнадзора, сводится к трем правилам (5):
Ограничьте потребление простых углеводов — сахара, кондитерских изделий, сладких газированных напитков, белого хлеба из муки высшего сорта.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам — цельным крупам, овощам, бобовым, цельнозерновому хлебу.
Соблюдайте норму углеводов на уровне 50–55% от общей калорийности рациона.
Вопросы и ответы
Ответили на частые вопросы читателей проекта.
Какие продукты можно есть при безуглеводной диете без ограничений?
Практически не содержат углеводов любые виды мяса, рыба и морепродукты, яйца. Эти продукты могут составлять основу рациона при строгой безуглеводной диете.
В каких продуктах совсем нет углеводов?
Абсолютно не содержат углеводов чистые масла (растительные, сливочное), сало, смалец, вода, чай и кофе без добавок..
Какие овощи содержат меньше всего углеводов?
Можно ли похудеть, исключив углеводы?
Да, снижение массы тела при исключении углеводов возможно, особенно в краткосрочной перспективе. Это объясняется уменьшением общей калорийности рациона, снижением уровня инсулина и переходом на кетогенный метаболизм. Однако долгосрочные эффекты таких диет неоднозначны, а резкое ограничение углеводов может вызывать побочные явления. Более безопасный и устойчивый подход — умеренное ограничение простых углеводов на фоне сбалансированного питания и физической активности.
Какие углеводы считаются «полезными», а какие — «вредными»?
К полезным (сложным) углеводам относятся цельные крупы (гречка, овес, киноа, бурый рис), бобовые (чечевица, нут, фасоль), овощи, цельнозерновой хлеб. К вредным (простым) углеводам — сахар и все продукты с его добавлением, сладкие газированные напитки, выпечка и хлеб из белой муки, кондитерские изделия, сладкие йогурты и творожки.
Есть ли продукты без углеводов среди фруктов?
Фрукты содержат фруктозу и глюкозу, поэтому полностью безуглеводных продуктов в этой категории не существует. Самое низкое содержание углеводов — у ягод (клюква, брусника, малина, клубника — 4–6 г/100 г), а также у лимона и лайма.
Бананы, виноград, хурма, черешня и инжир содержат много углеводов и при строгой низкоуглеводной диете исключаются.
Список источников:
Роспотребнадзор. Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога. Проект «Здоровое питание», 2023.
Роскачество. Что можно есть при безуглеводной диете. 2025.
Роспотребнадзор. Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько? 2024.
«МР 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Методические рекомендации, утв. Роспотребнадзором 18.12.2008.
Роспотребнадзор. Как рассчитать БЖУ в рационе. Проект «Здоровое питание», 2024.